Aunque caminar varios kilómetros al día puede ayudarnos a mantenernos activos, no garantiza que tengamos la fuerza y coordinación necesarias para desenvolvernos en cualquier terreno. Los problemas aparecen cuando, por ejemplo, bajas una cuesta, ya que los pasos comienzan a acelerarse de forma involuntaria y podemos sentir que perdemos el control del movimiento.
Según explica Sergio López López, integrante del equipo de especialistas de PRO-AGING, descender una pendiente exige que nuestras piernas frenen el peso corporal. Por eso, la inseguridad al bajar escaleras o pendientes pronunciadas también le puede llegar a aquellos que caminan con frecuencia.
Cómo entrenar las piernas para bajar cuestas con mayor seguridad
En este escenario, el trabajo muscular marca la diferencia. Mientras subir implica impulsarnos contra la gravedad, en el descenso interviene el cuádriceps para controlar la flexión de la rodilla. Hablamos de una contracción excéntrica en la que los músculos generan tensión mientras se alargan, pero no hay que olvidar que también participan glúteos, pantorrillas y la musculatura del tronco.
López recomienda empezar reduciendo la velocidad y acortar de forma ligera los pasos sin inclinar el cuerpo hacia atrás para mejorar el control. Además, también aconseja observar el terreno unos metros por delante para anticipar obstáculos. Así, si los apoyos resultan bruscos o necesitamos agarrarnos constantemente, entran en escena tanto la fuerza como el equilibrio.
La sentadilla en una silla descendiendo durante unos tres segundos antes de levantarnos con normalidad es uno de los ejercicios que pone sobre la mesa. Además, existe otra alternativa es el step-down, un ejercicio que consiste en bajar lentamente una pierna desde un escalón bajo. Para principiantes, de hecho, plantea dos series de seis a diez repeticiones con una frecuencia de dos días por semana adaptando la dificultad.
Este enfoque coincide con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud que destacan la importancia de combinar fuerza y equilibrio en edades avanzadas. Si tienes miedo a caerte, resulta preferible comenzar con ejercicios supervisados y en un entorno seguro antes que practicar en pendientes aumentando de forma progresiva la dificultad para aprender a llevar mejor el control.
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