Boticaria García es una de las mejores divulgadoras de nutrición que podemos encontrar en internet. En sus libros, conferencias y redes sociales da consejos sobre alimentación y resuelve dudas muy comunes como la cantidad de azúcar que podemos consumir cada día. En una de sus publicaciones se basa en la ciencia para recomendarnos unos umbrales límite de azúcar al día según la edad.
Máxima cantidad de azúcar al día según la edad
Marián García hace alusión en una de sus publicaciones sobre el límite en el consumo de azúcar al Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (National Health Service – NHS). En su plataforma, el NHS explica cuánta azúcar podemos comer según nuestra edad, datos que expone Boticaria García en la siguiente publicación.
El cerebro de los niños, y el de todos, no necesita azúcar refinado, sino glucosa. Este nutriente se puede conseguir de ese azúcar refinado que no nos interesa, el sobre que le echamos al café, por ejemplo, pero también de cereales integrales, legumbres y frutas, entre otros muchos alimentos.
En este artículo anterior de Vitónica explicamos la diferencia entre azúcar naturalmente presente y azúcar añadida, ya que estas recomendaciones hablan de los azúcares libres presentes en galletas, cereales azucarados, miel, zumos y alimentos similares.
Los azúcares que se encuentran de forma natural en la leche, la fruta y las verduras no se consideran azúcares libres. No es necesario reducir el consumo de estos azúcares, pero recuerda que están incluidos en la cifra de “azúcares totales” que aparece en las etiquetas de los alimentos.
¿Cuánta azúcar podemos comer al día según nuestra edad?
National Health Service recomienda que los azúcares libres (azúcares añadidos a los alimentos o bebidas y azúcares que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos, batidos y purés de frutas y verduras sin azúcar) no representen más del 5% de la energía (calorías) que obtiene de los alimentos y bebidas cada día.
Al tratarse de un porcentaje (5%), la cantidad variará en función de las calorías que se recomienda tomar. Esa es la razón por la que un adulto puede tomar más azúcar que un niño, ya que su dieta contiene muchas más calorías diarias. En un rango promedio general:
- Los adultos no deben consumir más de 30 g de azúcares libres al día (aproximadamente el equivalente a 7 terrones de azúcar).
- Los niños de 7 a 10 años no deben consumir más de 24 g de azúcares libres al día (6 terrones de azúcar).
- Los niños de 4 a 6 años no deben consumir más de 19 g de azúcares libres al día (5 terrones de azúcar).
- No hay un límite de ingesta para niños menores de 4 años, pero se recomienda que eviten las bebidas azucaradas y los alimentos con azúcar añadido.
Recuerda que se refiere a azúcares libres presentes en bollería, zumos y refrescos azucarados, como uno muy conocido que tiene nueve terrones de azúcar en una única lata, lo que ya supera la cantidad recomendada para un adulto. Las frutas tienen azúcar, sí, pero tienen muchos otros nutrientes y compuestos como la fibra que hacen que no tengamos que reducir ese tipo de alimentos.
Referencias
Website, N. (2024, 7 agosto). Sugar: the facts. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta
En Vitónica | Siete alimentos llenos de azúcar que comemos habitualmente sin darnos cuenta
Imágenes | Boticaria García (Instagram), Elena Leya (Unsplash)
