Jeff Nippard es uno de los creadores de contenido sobre aumento de masa muscular más seguido del mundo. En su canal de YouTube cuenta con 7,12 millones de seguidores que están atentos a sus consejos para aumentar el volumen de cada grupo muscular. Hace aproximadamente un mes publicó cómo cambió su físico en 365 días, y hace unas semanas compartió cuáles fueron los siete ejercicios que no faltaban en sus días de tren superior.
Los ejercicios de tren superior para cambiar tu composición corporal
A lo largo de un año, el creador de contenido fue monitorizando su peso y composición corporal para comparar el inicio y el cambio después de 365 días. Aunque el peso total no fue muy diferente (1,25kg), su composición corporal y fuerza se modificó totalmente.
En su planificación anual destacaron algunos ejercicios por encima de otros, así que Jeff publicó hace unas semanas los siete mejores ejercicios que realizaba para ganar masa muscular del tren superior. Para cada uno de ellos hay razones que explican la razón de poner ese por encima del resto.
Press inclinado con barra
El primero de los siete ejercicios que propone Jeff es el press inclinado con barra. Utiliza el peso libre en lugar de la máquina Smith porque ofrece mayores beneficios, y prefiere el press inclinado al plano basándose en un estudio científico que observó mayor aumento del pectoral en la opción inclinada que en la plana.
Aperturas sentado con cable
La ventaja de las aperturas con respecto al press de pecho con barra es que consiguen estirar más el pectoral. Nippard escoge la opción sentado con cable por la estabilidad y el gran rango de movimiento que genera. Estos son los dos movimientos favoritos del creador de contenido para el pectoral.
Dominadas con agarre neutro
Las dominadas son un ejercicio muy bueno o muy malo para aumentar la masa muscular de la espalda en función de la técnica y de la fuerza que tengas. Una técnica adecuada manteniendo la espalda recta, y sin realizar tirones por una falta de fuerza, es excelente como ejercicio principal para la hipertrofia de la espalda.
Elevaciones laterales con polea en punto medio
La polea es el material perfecto para ejercicios como las elevaciones porque permite una tensión constante a lo largo del movimiento. Las mancuernas pasan por momentos de poca tensión al inicio y muy alta tensión al final. Además, al colocar la altura de la polea sobre la rodilla cambia el pico donde la tensión es mayor, obteniendo un ejercicio diferente de elevaciones laterales.
Remo Pendlay con déficit
El remo Pendlay es la mejor opción de remo con peso libre. A la hora de ejecutar este movimiento, casi todos cometen el mismo error: inclinan mucho el torso hacia arriba. Al hacerlo con déficit subiéndonos a un disco o un step conseguimos un mayor estiramiento y rango de movimiento.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza en polea baja
Los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza han mostrado ser los mejores para ganar masa muscular en la parte posterior de los brazos. Este movimiento de extensiones en polea baja estiran al máximo nuestros tríceps y producen la conocida como hipertrofia inducida por estiramiento.
Curl Bayesian
El último de los ejercicios para el tren superior es el curl bayesiano, que se ejecuta con polea baja y la mano detrás del cuerpo. Esto produce lo que hemos comentado con la extensión de tríceps: un gran estiramiento y rango de movimiento para el bíceps.
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Imágenes | Jeff Nippard (Instagram)
