Cuando pensamos en perder grasa sin perder músculo, lo primero que suele venir a la mente es un alto consumo de proteínas y un entrenamiento adecuado. Pero, ¿y si existiera una estrategia dietética menos conocida que facilitara aún más esta tarea? Menno Henselmans, experto reconocido en nutrición y entrenamiento, revela una configuración dietética poco popular pero muy efectiva para mejorar la retención muscular durante fases de déficit calórico.
Menno Henselman habla sobre la dieta adecuada para perder grasa
La clave de esta dieta desconocida radica en una distribución específica de macronutrientes y un enfoque estratégico en la proteína. Según Henselmans, no basta solo con mantener una ingesta proteica alta, sino que también es crucial aumentar ligeramente la cantidad de grasas en detrimento de los carbohidratos durante las etapas de pérdida de peso.
Esto se debe a que las grasas saludables parecen contribuir a mantener un entorno hormonal más favorable para preservar la masa muscular. Dichas grasas saludables provienen del aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescados grasos. Este macronutriente favorecen la retención muscular y optimiza la producción hormonal, especialmente la testosterona, clave en el mantenimiento del músculo.
El timing importa
Otro punto importante en esta estrategia es el timing de la alimentación. La dieta propuesta por Henselmans recomienda concentrar una cantidad considerable de proteínas alrededor del entrenamiento, con la intención de potenciar la síntesis proteica muscular y reducir el riesgo de catabolismo.
En este sentido, resulta beneficioso incluir una buena ración de proteínas justo antes y después del entrenamiento. También es relevante destacar que esta configuración dietética plantea una ligera restricción calórica sin llegar al extremo.
Esto ayuda a mantener un déficit controlado que permita perder grasa de manera constante, pero minimizando al máximo posible la pérdida muscular. En este contexto, ajustar adecuadamente las calorías y evitar déficits demasiado agresivos es crucial.
La fuerza es la pieza clave del puzle
Henselmans enfatiza en su vídeo que esta estrategia dietética debe acompañarse siempre de un entrenamiento de fuerza bien estructurado. Combinar ambas prácticas no solo optimiza los resultados en términos de composición corporal, sino que garantiza que la pérdida de peso provenga en su mayoría de la grasa corporal.
Aplicación práctica
Para perder grasa corporal utiliza una dieta ajustada en proteína, teniendo en cuenta cuándo la tomas, y mezclando carbohidratos que nos den energía y grasas saludables que potencien el entorno hormonal. El déficit ha de ser muy ligero para mantener la fuerza a la hora de entrenar y no arrasar con la masa muscular.
La fuerza se utiliza por el principio que dice que “todo lo que no se usa, se atrofia”. Al entrenar fuerza de manera adecuada, tu cuerpo retendrá el músculo porque lo necesita para hacer frente al estrés al que le estás sometiendo. Si pierdes grasa sin contraer tus músculos frente a cargas de cierta intensidad, tu cuerpo utiliza más aminoácidos (ladrillos de la masa muscular) para obtener energía.
En Vitónica | Mantener músculo mientras pierdes grasa sí es posible: un nuevo estudio arroja más luz sobre cómo conseguirlo
Imágenes | Menno Henselman (web oficial)
