Cada repeticiĂłn que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posiciĂłn para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase concĂ©ntrica, excĂ©ntrica y de transiciĂłn o isomĂ©trica, respectivamente. Aunque la mayorĂa de usuarios del gimnasio se centra Ășnica y exclusivamente en la fase concĂ©ntrica para empujar o tirar la carga, la fase excĂ©ntrica es igual e incluso mĂĄs importante. Una nueva revisiĂłn de la literatura señala la importancia de esa fase excĂ©ntrica olvidada por muchos.
No te dejes la mejor parte del pastel en cada repeticiĂłn
La fase concéntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella. En un press de banca, la fase concéntrica va desde que la barra estå en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra mås cerca del techo.
La fase excéntrica es la contraria, va desde que los brazos estån estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte mås baja. La fase de transición o isométrica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase concéntrica e inicio de la excéntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase excéntrica e inicio de la concéntrica).
En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la fase concĂ©ntrica porque es ahĂ cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos de las otras dos, especialmente de la excĂ©ntrica. Aunque para muchos esa fase excĂ©ntrica no es mĂĄs que una preparaciĂłn para volver empujar o tirar, la evidencia cientĂfica nos dice que es mucho mĂĄs que eso.
La fase excéntrica en la ciencia
Hace unos dĂas se publicĂł en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research una revisiĂłn con metanĂĄlisis, nivel mĂĄs alto de evidencia cientĂfica, solamente por debajo de una revisiĂłn de revisiones. En ella se recogieron datos de 26 estudios de calidad con 682 participantes para comprobar los efectos de la fase concĂ©ntrica y excĂ©ntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.
El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. Aunque la mayorĂa de personas desechan la fase excĂ©ntrica, esta demostrĂł tener efectos incluso mayores que la fase concĂ©ntrica, por lo que si estĂĄn ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.
Los grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase excéntrica que con la fase concéntrica. Ademås, la parte excéntrica consigue adaptaciones iniciales mås råpidas. ¿Cómo puedo aprovechar esta información y aplicarla
AplicaciĂłn prĂĄctica
Hay poblaciones como los deportistas de Ă©lite que tienen poco tiempo para generar las mĂĄximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden añadir aquĂ los cambios fĂsicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.
Como la fase excéntrica ha mostrado resultados iniciales mås råpidos, serå interesante tomarla mås en cuenta en esos casos. En la rehabilitación también es clave la fase excéntrica porque se puede trabajar con cargas por encima de las måximas en esta fase excéntrica, lo que ayuda en procesos de recuperación de atrofias musculares.
Cualquier programa general de aumento de masa muscular debe combinar la fase concĂ©ntrica y la excĂ©ntrica para obtener los mĂĄximos resultados. Una fase concĂ©ntrica rĂĄpida y una fase excĂ©ntrica controlada de unos tres segundos podrĂa ser el tempo perfecto para cada repeticiĂłn.
Aplicación pråctica avanzada de la fase excéntrica
Si queremos darle mås intensidad a la fase excéntrica, podemos trabajar con cargas supramåximas. Somos capaces de hacer esta fase con un 20% - 40% mås de peso que la fase concéntrica, es decir, si nuestro peso måximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase excéntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase excéntrica.
El problema es cómo hacemos para trabajar asà si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase excéntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa mås recomendada es hacer la fase concéntrica con los dos miembros y la fase excéntrica con uno solo.
Por ejemplo, hacemos una extensiĂłn de piernas en mĂĄquina con las dos piernas, pero la fase excĂ©ntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna. De esta forma, para una pierna el peso serĂĄ mĂĄs del que podrĂa mover en la fase concĂ©ntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.
Existen otros métodos como que sea un compañero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos. Este tipo de entrenamiento excéntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra después de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.
Por Ășltimo, hay ejercicios especĂficamente excĂ©ntricos como el curl nĂłrdico o el curl nĂłrdico inverso. Estos movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase excĂ©ntrica de manera especĂfica, ayudando asĂ a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.
Referencias
da Silva, L. S. L., Gonçalves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo JĂșnior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno JĂșnior, C. R., & Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(1), 115â134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981
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La noticia Mucha gente se centra en empujar o tirar de las pesas para ganar masa muscular, pero se pierden la parte que da mejores resultados fue publicada originalmente en VitĂłnica por JoaquĂn Vico Plaza .
