El glúteo medio es uno de los músculos que componen el conjunto muscular de los glúteos junto con el glúteo mayor, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Entre todos son capaces de provocar la retroversión de la pelvis, extender la cadera, abducirla y rotarla externamente.
El glúteo medio, sobre todo, se encarga de abducir la cadera, es decir, de separar la pierna de nuestro cuerpo. Para ello son comunes ejercicios como las abducciones en máquina sentados, de pie ya sea en rodillo o en polea o los band side walks y monster’s walks.
El primero de los anteriores, las abducciones sentados, es posiblemente el ejercicio que mas se vea en los gimnasios y, sin embargo, es el menos eficaz para nuestro glúteo medio. Te explicamos por qué en este artículo.
Por qué las abducciones sentados en máquina no es un ejercicio eficaz para el glúteo medio
La máquina de abducción de cadera sentados suele ser un básico en cualquier gimnasio o incluso en muchos programas de entrenamiento de glúteo, en concreto de glúteo medio. Si el objetivo es este músculo, nada más lejos de la realidad y de lo que realmente sucede.
La razón está en que la disposición de nuestro glúteo medio lo hace ideal para realizar el movimiento de abducción en el plano frontal, pero es que resulta que cuando nos sentamos en esta maquina el eje de movimiento, y por lo tanto el plano, cambian a uno transversal. En esta posición el glúteo medio es capaz de generar rotación interna, pero no tanto abducción por lo que no nos interesa.
Así como el glúteo medio es bueno generando abducción en un plano frontal, en el plano transversal u horizontal los que son buenos son los piriformes, géminos, obturadores, cuadrado femoral y, sorpresa, el glúteo mayor. No obstante, recordemos que no es su función principal tampoco.
De esta manera, el impacto en la estética que pueda tener el trabajo con esta máquina es inexistente ya que la musculatura principal que trabaja es profunda.
Si realmente quieres un buen trabajo en el glúteo medio realiza las abducciones de pie, tumbado o en definitiva manteniendo la cadera extendida, es decir, en un plano frontal.
Un ejemplo es la clásica máquina de abducción de pie en el que podemos empujar un rodillo a la altura de nuestro muslo o tobillo. Si en tu gimnasio no existe esta máquina puedes hacer lo mismo enganchando una polea a una tobillera o incluso muñequera.
Por último, ten en cuenta que el glúteo medio es un músculo “siempre” activo porque también se encarga de dar estabilidad a la pelvis cuando caminamos, corremos o bajamos y subimos escaleras. Este tipo de músculos responden especialmente bien a series de altas repeticiones (15-20) y a la alta frecuencia de entrenamiento (de 2 a 4 veces por semana).
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