A lo largo de la vida se producen cambios musculares positivos y negativos que influyen en nuestra estética y salud. El envejecimiento afecta de manera negativa a la capacidad de aumentar la masa muscular y de retenerla, especialmente si no entrenamos fuerza. La sarcopenia es un concepto cada vez más conocido que alude a la aceleración de la pérdida muscular que ocurre con el envejecimiento, lo que afecta muy negativamente a la salud. ¿Hay alguna forma de evitar dicha atrofia muscular y ser saludables hasta el último día de nuestras vidas?
El mejor tipo de entrenamiento para frenar y revertir la sarcopenia
La sarcopenia se da en personas con baja cantidad y/o calidad muscular. Nuestra musculatura va perdiendo su volumen, y también la capacidad de generar fuerza. Más allá de vernos grandes bíceps o glúteos en el espejo, la función muscular influye en gestos tan básicos como levantarnos del sofá o incorporarnos de la cama.
Para una persona con una pérdida considerable de músculo y fuerza, levantarse del sillón puede suponer lo que para otra persona provoca levantar 200 kilos en sentadilla con barra. Además, el riesgo de caídas también aumenta y una gran cantidad de enfermedades que muchas personas no asocian con tener poca musculatura.
Una nueva publicación científica de la revista Geriatric Nursing ha comparado el efecto de varios tipos de ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Podemos entrenar fuerza, resistencia, equilibrio…, siendo uno de ellos el mejor posicionado para retener y ganar masa muscular.
Los autores hallaron en base a toda la literatura científica analizada que el entrenamiento de fuerza fue la intervención más efectiva frente a la sarcopenia. Cuanto más pronto comenzamos con esta modalidad de ejercicio, mejores resultados en la prevención de la sarcopenia se dan.
En lugar de caminar, ve al gimnasio
En mi pueblo existe la que se conoce como “ruta del colesterol”. Se trata de un circuito en el que cualquier persona que quiera salir a caminar puede ir a sumar pasos. A primera hora de la mañana se pueden ver grupos de adultos mayores salir a su paseo matutino.
Sin embargo, esa caminata está muy lejos de ser lo ideal para la salud general. De hecho, es la fuerza la que hace que podamos caminar más rápido. No hablamos de extremos en los que debemos decidir entre una opción u otra, sino de poner el ejercicio de fuerza como base y añadirle lo demás (caminar, Zumba, Pilates…).
Reflexión final y aplicación práctica
Aunque la idea de este artículo puede no aportar nada nuevo para ti, todavía queda mucho por divulgar e interiorizar en cuanto a la realización de fuerza en adultos mayores. Todavía continúan las actividades dirigidas de “mantenimiento”, “actividad de bajo impacto para mayores” y otras muchas con nombres similares.
Un adulto mayor debe entrenar la fuerza igual que un adolescente de 16 años, o cualquier persona. Por supuesto, siempre hay que adaptar los movimientos y la intensidad de manera individual, pero si el médico manda a tu madre a caminar o a nadar en la piscina: primero asegúrate que tu madre sabe nadar, y segundo aconséjale que vaya mejor al gimnasio.
En la revisión sistemática y metaanálisis de la revista Geriatric Nursing intentaron encontrar algunas recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza. El problema es que los adultos mayores son una población muy heterogenea en la que hay grandes diferencias entre los que han tenido una vida activa y los que no.
Por ese motivo, la recomendación general es comenzar con intensidades bajas y aprendiendo bien la técnica de cada movimiento. Poco a poco irás ganando fuerza y, sí, también músculo, aunque tengas 70 años. Cada sesión de fuerza será un frenazo en seco para esa pérdida de masa muscular que se dispara con el envejecimiento.
Referencias
Sánchez JLC, Gallardo-Gómez D, Alfonso-Rosa RM, Cruz BDP, Ramos-Munell J, Del Pozo-Cruz J. Effectiveness of different types of exercise based-interventions in sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Geriatr Nurs. 2025 May 10;63:635-642. doi: 10.1016/j.gerinurse.2025.04.019. Epub ahead of print. PMID: 40349627.
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