Si la selección de ejercicios es importante, el orden de los mismos durante una sesión, también. Una de las razones puede ser simplemente una cuestión de prioridad ya que si queremos que un músculo reciba el mejor estímulo posible durante el entrenamiento, lo mejor es colocar los ejercicios que lo estimulen al principio de la sesión. Otra razón, que es la que hoy nos va a ocupar, es la de la fatiga que pueden provocar ejercicios de un mismo grupo muscular sobre otros que vengan después, también del mismo grupo muscular.
Dicho esto, en este artículo vamos a responder a la pregunta de qué es mejor si queremos hipertrofiar nuestros isquiosurales, por poner un ejemplo: empezar por un peso muerto rumano o empezar por un curl femoral.
La importancia del entrenamiento de fuerza en las mujeres | Se me cae un mito
El precio que se paga por empezar con ejercicios en estiramiento
En Vitónica hemos comentado a menudo que los ejercicios con grandes demandas en estiramiento, es decir, cuando los músculos están más estirados producen mayor daño muscular y que este daño muscular provoca fatiga a nivel de sistema nervioso central.
De esta manera los ejercicios que involucran movimientos donde los músculos están en posiciones muy alargadas, como el peso muerto rumano, provocan fatiga a través de diversos mecanismos, aunque hoy nos interesa el provocado por la acumulación de iones de calcio. Exagerar las fases excéntricas haciéndolas artificialmente más lentas también puede provocar los mismos efectos.
Aunque los iones de calcio son necesarios para provocar la activación y por lo tanto la contracción de nuestras fibras musculares, su acumulación puede acabar dañando nuestras miofibrillas y alterando la integridad de las membranas de nuestras células musculares. Esto no solo genera daño muscular que deberá repararse, por lo general sin ningún problema, sino también una respuesta que llegará a nuestro sistema nervioso central provocando un menor reclutamiento de fibras y fallas en el acortamiento de estas. En otras palabras, menos fibras estimuladas y, además, con un estímulo mediocre.
En este sentido, si empezamos nuestro entrenamiento de isquiosurales ya sea con un peso muerto rumano o con un peso muerto con las piernas rígidas, estaremos partiendo ya con ciertos niveles de fatiga central que afectará a todos los ejercicios que vengan después en general y al curl femoral en particular.
Está claro que no podemos evitar la fatiga de nuestro sistema nervioso durante un entrenamiento pero ser conscientes de cuáles son las cosas que la aumentan nos ayudará a ordenar mejor nuestros ejercicios y a tomar mejores decisiones.
Algunas de estas cosas son las series de repeticiones altas, no descansar al menos dos minutos entre series o entrenar sin días de descanso en medio.
En Vitónica | Cuántas series y repeticiones efectivas debemos hacer en nuestros entrenamientos para ganar músculo
En Vitónica | Qué fase de los ejercicios provoca mayor ganancia de masa muscular: ¿fase excéntrica o concéntrica?
Imágenes | cottonbro studio, Anastase Maragos
