¿Estás mirando el móvil, ordenador o tableta? ¿Cómo está tu cabeza ahora mismo? La posición sostenida del día a día trabajando con el ordenador y utilizando el móvil hace que nuestra postura tienda hacia una cabeza adelantada y una chepa más pronunciada. Si bien esta postura puede no generar molestias, hay más riesgo de que aparezcan dolencias como las de cuello y hombro, además de ver empeorada nuestra estética. Te proponemos una lista de ejercicios con los que revertir y evitar esa postura cifótica conocida comúnmente como chepa.
Ejercicios para corregir la postura de cuello adelantado y chepa
Retracción cervical
El primer ejercicio es muy sutil, pero altamente efectivo. Si nunca lo has hecho, notarás una gran tensión en la parte posterior de tu cuello. El objetivo es mantener el cuello recto en todo momento mientras la barbilla va hacia detrás y adelante, como si quisieras sacar papada.
Head press
Siguiendo las mismas directrices del primer ejercicio, en esta ocasión lo que haremos será empujar con más fuerza aún. El cuello permanecerá siempre estable y será nuestra barbilla la que haga toda la fuerza hacia atrás mientras notamos una gran tensión en la zona trasera lateral del cuello.
Scapular Squeezes
Pasamos ahora a movilizar las escápulas con este sencillo ejercicio. El movimiento consiste en llevar nuestros hombros hacia atrás como si quisiéramos sacar pecho y sostener esa posición de tensión con las escápulas juntas durante unos segundos. Libera la tensión y repite unas cuantas repeticiones más.
No money
El ejercicio ‘no money’ se realiza con una banda elástica que agarramos por los extremos mientras realizamos una rotación externa de ambos hombros. Los codos permanecer quietos en todo momento, y serán las manos las que se muevan hacia afuera y hacia adentro.
Extensión de columna torácica con foam roller
Pon un foam roller, pelota, toalla o cualquier objeto que eleve tu zona alta de la espalda, y deja caer lentamente tu cuello hacia abajo. Es un ejercicio que genera una elevada tensión, por lo que debes realizarlo muy poco a poco.
Wall Angels
¿Has dibujado alguna vez en ángel en la nieve? Este ejercicio sigue unas directrices similares, pero con un movimiento diferente. Apoya tu espalda en la pared y, sin elevar los hombros en ningún momento, desplaza tus manos hacia arriba y hacia abajo.
Y, T, W
El nombre de este ejercicio se lo debe a la forma que dibuja nuestro cuerpo y nuestro brazos al movernos. La letra ‘Y’ simboliza unas manos que se mueven en esos grados, lo mismo que ocurre con la letra ‘T’ en la que abrimos los brazos en cruz o la letra ‘W’ en la que doblamos los codos y dibujamos esa misma forma.
Gato vaca
El último de los ejercicios para corregir la postura de cabeza adelantada y chepa es muy conocido en disciplinas como pilates. Consiste en arquear la espalda hacia un lado y hacia otro, simulando un gato cuando se estira y luego una vaca por su forma.
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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)
