Si trabajamos muchas horas frente al ordenador, nos desplazamos en coche y después volvemos al sofá, pasar una hora entrenando no compensa toda esa jornada sentado, ya que la actividad diaria sigue siendo bastante baja incluso entrenando fuerza. Por eso, los expertos recomiendan moverse más durante el resto del día y cada vez más voces autorizadas dan valor a ese pensamiento.
Borja Bandera, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, recomienda alcanzar entre 7.000 y 8.000 pasos diarios como una forma sencilla de aumentar esa actividad. Según explica, mantener durante muchas horas un nivel de movimiento muy bajo puede favorecer la aparición de resistencia anabólica y hacer que la respuesta al entrenamiento de fuerza sea, por desgracia, peor.
Caminar suma, aunque no sustituye al entrenamiento de fuerza
Una revisión publicada en GeroScience recoge que caminar puede mejorar la capacidad aeróbica y, al mismo tiempo, reducir la grasa corporal mientras ayuda a controlar la presión arterial en personas sedentarias. Además, muchas poblaciones conocidas por una longevidad por encima de la media mantienen una actividad física cotidiana basada en desplazarse a pie, caminar y realizar tareas de baja intensidad.
Sin embargo, todo lo que hemos mencionado no significa que salir a caminar sea suficiente para ganar masa muscular, ya que figuras como Grace Horan (fisióloga del ejercicio) recuerdan que el crecimiento muscular depende de aplicar una sobrecarga progresiva en la que aumentar poco a poco la resistencia o el volumen de trabajo es la clave. A su vez, caminar cumple otra función y permite mantenernos activos fuera de las sesiones de fuerza.
Si se reduce demasiado el número de pasos diarios, lo que sucede es que puede producirse justo el efecto contrario. Algunas investigaciones como la que recoge Women’s Health han relacionado los periodos de poca actividad con una menor síntesis de proteínas musculares y con una pérdida progresiva de masa muscular, así que actividades como caminar, correr o montar en bicicleta pueden ayudar a reducir ese riesgo.
Además, si lo que buscamos es aprovechar mejor los paseos, lo ideal es no complicarlos demasiado, tal y como defiende la propia Grace Horan al recomendar unos 30 minutos de caminata con intensidad moderada durante varios días a la semana. Esto, combinado con ejercicios de fuerza y la introducción de cuestas, escalones o tramos con diferente ritmo, puede marcar la diferencia sin convertir cada paseo en un entrenamiento.
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