Utilizando únicamente nuestro cuerpo y una esterilla o una toalla que podamos poner debajo de los pies, en el suelo, podemos trabajar de manera efectiva piernas y glúteos con esta rutina de Pilates de sólo 15 minutos.
Rutina exprés de Pilates para piernas y glúteos
María Plaza Carrasco, profesora de Pilates y de Yoga, nos muestra una rutina para trabajar en sólo 15 minutos de forma efectiva el tren inferior del cuerpo.
No sólo ganaremos fuerza y tonicidad en nuestros glúteos y piernas sino también demandaremos el trabajo del core o zona media del cuerpo, al realizar diferentes ejercicios que requieren de estabilidad.
Asimismo, ganaremos movilidad en la cadera realizando variantes de sentadillas y zancadas para fortalecer el tren inferior del cuerpo.
Siempre prestando atención a la respiración, y manteniendo contraída la zona media del cuerpo para garantizar una buena postura, comenzamos realizando sentadillas con talones elevados, acentuando la misma con cada repetición para trabajar cuádriceps y glúteos de forma intensa, y al mismo tiempo solicitar el esfuerzo de los gemelos.
Posteriormente realizamos zancadas con elevación de rodilla contraria para trabajar al mismo tiempo isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
Forman parte de esta rutina también ejercicios como las zancadas laterales para trabajar abductores y abductores de forma intensa, permitiendo fortalecer de manera integral todos los músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo nuestros abdominales y otros músculos del core.
En la última parte de la rutina se incluyen puente de glúteos con extensión de piernas para trabajar los glúteos y también nuestro abdomen, que contribuye a la estabilidad y a una buena postura durante el movimiento. Posteriormente se termina con estiramientos diversos que garantizan la movilidad y la flexibilidad así como favorecen la relajación.
María Plaza Carrasco, instructora de Yoga, de Pilates y fisioterapeuta, nos deja esta rutina de sólo 15 minutos con la que podemos fortalecer glúteos, piernas y abdomen de manera efectiva y en la comodidad de nuestra casa o en cualquier otro espacio, ya que no requiere material específico.
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Imagen | Vlada Karpovich
