La forma en la que descansamos entre series puede marcar la diferencia en nuestros entrenamientos. Un nuevo estudio analiza si es mejor recuperar de forma pasiva, sentado o quieto, o mantenerse en movimiento entre series de ejercicios de fuerza, como la sentadilla. El resultado puede sorprender a muchos.
¿Descansar quieto o moverse entre series?
Durante décadas se ha dado por hecho que lo mejor entre series de entrenamiento de fuerza era simplemente parar y recuperar. Sin embargo, cada vez más investigaciones apuntan a que mantenerse activo entre series, por ejemplo caminando a ritmo suave, puede tener ciertos beneficios, sobre todo si se busca mantener el rendimiento en sesiones exigentes.
Un estudio reciente publicado en Journal of Strength and Conditioning Research comparó directamente ambos métodos de recuperación: activa (caminar en cinta a ritmo moderado) y pasiva (sentarse sin moverse), tras realizar varias series de sentadillas pesadas al 80% del 1RM. El objetivo era comprobar cómo afectaban ambas estrategias al rendimiento posterior y a la percepción de fatiga.
Mejores resultados cuando descansas en movimiento
Los resultados mostraron que quienes optaron por la recuperación activa lograron realizar más repeticiones totales a lo largo de la sesión. Es decir, a igualdad de peso y estructura del entrenamiento, rendían mejor al mantenerse ligeramente activos durante los descansos. Además, también reportaron una menor sensación de fatiga acumulada al terminar el entrenamiento.
Estos beneficios se deben, probablemente, a una mejor eliminación de metabolitos como el lactato y a una mejora en la oxigenación muscular. Al caminar suavemente entre series, se mantiene cierto flujo sanguíneo que facilita la recuperación sin interferir en la preparación para el siguiente esfuerzo.
¿No me fatigo más si en vez de sentarme a descansar me pongo a caminar?
Aunque se suele pensar que quedarse quieto permite una recuperación más rápida porque baja antes la frecuencia cardíaca, lo cierto es que en este estudio no hubo diferencias significativas en el estudio entre ambas formas de descanso (activa o pasiva) en parámetros como la frecuencia cardíaca o la percepción del esfuerzo.
Eso sugiere que la recuperación activa no añade una carga significativa que empeore el rendimiento posterior. Más bien al contrario: mejora algunos aspectos sin perjudicar otros.
Aplicación práctica: ¿el descanso activo es para mí?
Este tipo de estrategias cobra aún más sentido cuando entrenamos con volúmenes altos o múltiples ejercicios pesados. Mantenernos en movimiento podría ayudarnos a sacar más repeticiones y a recuperarnos mejor entre series, sin que eso implique aumentar la duración del entrenamiento.
No se trata de hacer cardio entre ejercicios, sino de movimientos suaves y continuos que mantengan el cuerpo activo sin elevar demasiado el pulso. Caminar despacio, pedalear sin resistencia o incluso moverse por la sala pueden ser opciones válidas.
La recuperación activa no es una panacea. En sesiones de fuerza máxima o con levantamientos olímpicos, donde la concentración y la frescura neuromuscular son clave, quizás no sea tan recomendable. Pero para entrenamientos de hipertrofia o fuerza submáxima, puede ser una estrategia sencilla y eficaz.
Además, cada persona debe adaptar esta recomendación a sus sensaciones y contexto. Si una recuperación activa te genera más agobio o interfiere con tu técnica en la siguiente serie, puede que no sea lo más indicado en ese momento.
Si eres de los que se sientan con el móvil entre series, quizás ha llegado el momento de levantarte y dar unos pasos. Tu fuerza, tus repeticiones y tus músculos lo notarán.
Referencias
Berlanga LA, López-Chicharro J, Martínez-Guardado I, Ceniza-Villacastín JA, Matos-Duarte M. The Effects of Active Versus Passive Interset Rest Intervals in the Bench-Press Exercise in Resistance-Trained Men: A Randomized Crossover Study. Int J Sports Physiol Perform. 2025 May 13:1-7. doi: 10.1123/ijspp.2024-0498. Epub ahead of print. PMID: 40360151.
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