Aitor Zabaleta es un entrenador muy conocido en redes bajo en nombre de “Fuerza a diario”. En uno de sus muchos vídeos explica las diferencias entre las sentadillas búlgaras y el step up, y cuál prefiere él en el caso de estar obligado a escoger entre ambas opciones.
¿Con qué ejercicio me quedo para desarrollar los glúteos: sentadilla búlgara o step up?
Los dos ejercicios trabajan el glúteo en máximo estiramiento, por lo que conseguimos la llamada hipertrofia inducida por estiramiento. Cuando entrenamos cualquier grupo muscular, podemos someterlo a mayor o menos estiramiento en cada ejercicio.
En el caso del glúteo, las sentadillas son un ejemplo del trabajo de dicho músculo en estiramiento, mientras que el hip thrust tiene el punto donde más nos cuesta en máxima contracción. Esa diferencia hace que el estímulo sea diferente, por lo que lo ideal es mezclar ambas opciones si queremos desarrollar los glúteos.
Step up
En el step up sin agarrarnos a ningún soporte hay mucha inestabilidad. Además, la pierna que toca el suelo suele utilizarse para impulsarnos, perdiendo así el estímulo en la pierna que está apoyada en el banco o cajón. Aunque este ejercicio es uno de los mejores para desarrollar el tren inferior, incluyendo los glúteos, hay que tener en cuenta algunos matices para explotarlo más.
Todo cambia si lo hacemos agarrándonos en un soporte como una jaula, o si lo hacemos en multipower para tener mucha más estabilidad. La recomendación de Aitor, y la nuestra, es que lo hagas de esta manera para así dirigir más el estímulo y el foco a la pierna que trabaja.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara se considera como un ejercicio unilateral, al trabajar a una pierna, pero se podría incluso considera bilateral porque la pierna apoyada en el banco también está trabajando. Este apoyo nos da un gran sostén y permite centrarnos y luchar más cada repetición.
Por ese motivo, Aitor se queda con la sentadilla búlgara por encima del step up tradicional, aunque recomienda utilizar el step up en multipower para variar las búlgaras. En definitiva, los dos ejercicios son espectaculares para desarrollar el tren inferior, llevando al glúteo a su máximo estiramiento.
Referencias
Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Francés M, Zubillaga A, Santos-Concejero J. Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. J Hum Kinet. 2023 Jul 15;87:259-270. doi: 10.5114/jhk/163561. PMID: 37559762; PMCID: PMC10407320.
Helme M, Emmonds S, Low C. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. J Strength Cond Res. 2022 Jul 1;36(7):1781-1787. doi: 10.1519/JSC.0000000000003727. Epub 2020 Aug 12. PMID: 32796420.
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Imágenes | Aitor Zabaleta-Korta (Instagram)
