Una de las grandes preguntas que surgen al terminar de entrenar es qué debemos comer exactamente para recuperarnos bien y obtener el máximo beneficio del esfuerzo realizado. Aunque hay muchos mitos sobre los alimentos milagrosos o las combinaciones ideales, no todas las opciones tienen el mismo nivel de respaldo científico. A continuación repasamos qué estrategias nutricionales tienen evidencia sólida y cuáles no están tan claras.
Las recomendaciones científicas que nos ayudan a recuperarnos del entrenamiento
Lo primero y más importante después del ejercicio es reponer las reservas de glucógeno, es decir, la energía almacenada en nuestros músculos. Para ello, es clave consumir carbohidratos en la primera hora tras terminar el entrenamiento, especialmente si vamos a entrenar nuevamente en menos de 24 horas.
Una revisión recién publicada en Sports Medicine narra las estrategias nutricionales más interesantes para recuperarnos del ejercicio realizado. La ciencia respalda consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante las primeras cuatro horas post-ejercicio.
¿Qué tipo de carbohidrato es mejor para recuperarse después del ejercicio?
Los investigadores indican que la combinación de glucosa y fructosa es especialmente eficaz, ya que acelera la recuperación de glucógeno hepático y reduce molestias digestivas. Las bebidas o alimentos que mezclan ambos tipos de azúcares, en proporción 2:1, pueden ser ideales.
Proteínas después de entrenar
El consumo de proteínas después del ejercicio también es fundamental, ya que facilita la reparación y el crecimiento muscular. Las mejores opciones son proteínas de rápida absorción, como las del suero de leche (whey), siendo aconsejable ingerir entre 20 y 40 gramos justo después del entrenamiento, y repetir esa ingesta cada 3-4 horas para maximizar la síntesis muscular.
Mezcla hidratos de carbono y proteínas
Otra estrategia que cuenta con cierta evidencia es la combinación de proteínas y carbohidratos, especialmente si no podemos consumir la cantidad óptima de carbohidratos. Esta mezcla puede aumentar ligeramente la recuperación de glucógeno y favorecer un balance de nitrógeno positivo, clave para la reparación muscular.
¿Agua para hidratarse, o algo más?
En cuanto a los líquidos, rehidratarse adecuadamente es esencial, sobre todo si hemos sudado mucho. El agua sola no siempre es la mejor opción; las soluciones de rehidratación oral, la leche desnatada o entera y los zumos naturales tienen una capacidad de hidratación superior, al mejorar la retención de líquidos en el cuerpo.
Suplementos que nos ayudan a recuperar
Algunos suplementos muy conocidos como la creatina, el bicarbonato sódico y la cafeína han mostrado beneficios moderados. La creatina junto con carbohidratos podría aumentar el almacenamiento de glucógeno, especialmente después de sesiones muy intensas, mientras que la cafeína puede reducir las molestias musculares y ayudar a reponer el glucógeno si no se consumen suficientes carbohidratos. El bicarbonato sódico podría ayudar en la recuperación si se dispone de poco tiempo (menos de 90 minutos) entre sesiones intensas.
Si no lo hemos mencionado ya, o no ayuda tanto o no cuenta con evidencia científica suficiente como recuperador
La evidencia para suplementarse con grasas específicas, como los omega-3 o el ácido linoleico conjugado, es limitada y requiere más investigación para confirmar sus efectos en la recuperación muscular y el rendimiento posterior.
Algo similar ocurre con ciertos micronutrientes y antioxidantes: aunque pueden reducir marcadores de daño muscular, no siempre se traducen en un mejor rendimiento posterior.
Aplicación práctica
Para recuperarnos de forma óptima después del entrenamiento, debemos priorizar carbohidratos y proteínas en las cantidades adecuadas, cuidar bien la hidratación, y considerar suplementos específicos como la creatina según nuestras necesidades y circunstancias particulares.
Referencias
Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Apr 12. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6. Epub ahead of print. PMID: 40221559.
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