Cuando pensamos en ejercicios para los glúteos, habitualmente nos vienen a la cabeza opciones como el hip thrust, las sentadillas o el peso muerto. Sin embargo, el reconocido entrenador Jeff Nippard afirma que las zancadas caminando podrían ser, en realidad, la mejor opción para activar de forma completa todas las zonas del glúteo. ¿Quieres saber por qué este ejercicio supera a otros más populares, y qué alternativas podrías incluir en tu rutina?
Zancadas caminando: el mejor ejercicio de glúteo, según Jeff Nippard
Las zancadas caminando son el mejor ejercicio para los glúteos, según Jeff Nippard. La razón es que estimula al completo todo el grupo muscular y en todas sus zonas: la parte superior estabilizando el cuerpo en cada paso; la parte media al contraerse para llevar la pierna de nuevo hacia delante; y la parte baja trabaja en máximo estiramiento.
Puede que te haya sorprendido que haya sido señalado como la mejor opción para los glúteos, por encima de otras más conocidas como el hip thrust, el peso muerto rumano o las sentadillas. Sin embargo, lo cierto es que si no estás acostumbrado a hacerlo, notarás agujetas en los glúteos al día siguiente.
La recomendación es dar zancadas amplias y agresivas para que el glúteo se estire más, tenga que frenar el impacto y de esa forma reciba un mayor estímulo. Inclina el torso ligeramente hacia delante para involucrar más a la cadera, lo que hace que el glúteo se active más también.
Ejercicios interesantes para el glúteo
Zancadas estática en multipower con pie elevado
Una forma parecida de entrenar los glúteos con gran estiramiento y activar todas sus zonas es realizar una zancada estática con el pie adelantado elevado. Al elevar la pierna que trabaja estamos dándole un estímulo diferente del que recibiría si ambas piernas están en el suelo.
Reverse hyper o hiperextensiones en banco 45º
Las hiperextensiones son otro de los movimientos interesantes para el glúteo. Se pueden hacer fijando los pies en el banco y moviendo el torso, o fijando el torso a un banco y moviendo las piernas. Ambos ejercicios estimulan nuestros glúteos de manera muy acertada.
Hip thrust, pero en máquina o con peso libre
¿Dónde está el hip thrust? El movimiento estrella para muchos para entrenar los glúteos también ocupa un papel destacado, pero a poder ser en máquina o a una pierna y con peso libre. El trabajo con barra molesta a muchos y otras tantas personas no sienten que se activan los glúteos con el ejercicio. Ese es el motivo por el que se pueden escoger alternativas más interesantes.
Otros: step-up, sentadillas o peso muerto rumano
Los step-up son uno de los ejercicios que más activan los glúteos. Para que sean efectivos al máximo, utiliza un apoyo que te estabilice y céntrate en subir rápido al cajón y bajar despacio. Al mismo nivel de los step-ups están otros clásicos como el peso muerto rumano o las sentadillas.
Los peores ejercicios para los glúteos, según Jeff Nippard
Patadas burro en cuadrupedia
Internet está repleto de este ejercicio de glúteos, y el siguiente que vamos a ver. Las patadas de burro son un ejercicio que estimula dicho grupo muscular, pero en mucha menor medida que el resto. En lugar de este movimiento, existen otros mucho mejores en los que invertir el tiempo y energía si quieres que tus glúteos crezcan.
Fire hydrant
El último ejercicio de los muchos que cita Nippard es el fire hydrant. El movimiento de abducción de cadera (separar la pierna) es interesante, pero es mucho mejor hacerlo en la máquina sentado o con otras alternativas.
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Imágenes | Jeff Nippard (Instagram)
