La ‘brosciencie’, esa ciencia que pulula por los gimnasios de persona a persona, se ha repetido que tomar un batido de proteína justo después de entrenar era clave para ganar masa muscular. Sin embargo, la evidencia científica desmonta ese mito y demuestra que el momento exacto en el que tomas la proteína no es tan importante como creíamos. Lo que realmente marca la diferencia es alcanzar la cantidad diaria adecuada, repartida a lo largo del día, sin necesidad de correr al vestuario tras la última repetición.
¿Hay que tomarse el batido de proteína justo después de entrenar?
Durante años, la idea de tomar un batido de proteínas justo después del entrenamiento se ha convertido en una especie de dogma entre quienes buscan ganar masa muscular. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en Frontiers in Nutrition desmonta parcialmente esa creencia, mostrando que el momento exacto en el que se toma la proteína no influye tanto como se pensaba.
Lo importante, según los autores, es la cantidad total de proteína diaria, y no tanto si la consumes justo al terminar el entrenamiento o unas horas después. En este estudio participaron 40 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza. Fueron divididos en dos grupos: uno tomó 50 g de proteína (whey) justo antes y después de entrenar, y el otro lo hizo tres horas antes y tres horas después.
Ambos grupos siguieron una rutina similar de ejercicios durante ocho semanas. Al finalizar, todos mostraron mejoras similares en fuerza, rendimiento y masa muscular, sin diferencias entre los dos momentos de ingesta. Esto refuerza la idea de que la ventana anabólica, ese supuesto momento sagrado tras entrenar en el que hay que consumir proteína sí o sí, podría no ser tan crítico como se creía, al menos en personas entrenadas.
Según los investigadores, mientras se cubra una ingesta adecuada de proteína (unos 2 g por kilo de peso corporal al día), el cuerpo tiene suficiente material para crecer y recuperarse correctamente. Además, los autores señalan que no solo importa cuánta proteína tomas, sino cómo la distribuyes a lo largo del día.
Lo ideal es hacerlo en cuatro o cinco comidas, con al menos 20-40 g en cada una de ellas. Esto parece ser más eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares de forma continua, en lugar de centrar todo en un solo batido post-entreno.
¿Significa esto que los batidos no sirven?
Para nada. Siguen siendo una herramienta útil para alcanzar la ingesta proteica diaria, especialmente si tienes poco tiempo o no puedes comer inmediatamente después de entrenar. Pero lo que este estudio destaca es que no hay necesidad de obsesionarse con el reloj: si te tomas el batido una hora más tarde, los beneficios seguirán estando ahí.
También se analizaron otros marcadores de salud, como los niveles de urea, creatinina y enzimas hepáticas, sin encontrar cambios preocupantes en ninguno de los grupos. Esto indica que un consumo elevado de proteína es seguro para personas sanas y activas, al menos durante periodos como los ocho semanas del estudio.
En resumen, si entrenas con constancia y tu alimentación es rica en proteínas repartidas a lo largo del día, no necesitas correr al vestuario a tomarte el batido nada más soltar la barra. Lo fundamental es el total diario, no tanto el momento. Así que puedes organizar tus comidas de forma que encajen mejor en tu rutina, sin ansiedad ni mitos que te limiten.
Referencias
Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191.
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