El peso muerto rumano es uno de los ejercicios de bisagra de cadera más conocidos y realizados en los gimnasios de todo el mundo. El problema es que mucha gente cree, y de hecho en redes sociales se ve y escucha mucho, que es, en mayor o menor medida, un ejercicio para glúteo aparte de para isquios.
En este artículo vamos a hablar de la biomecánica del peso muerto rumano y de cómo el movimiento involucra más a los isquios y al aductor antes que al glúteo.
Cuáles son los músculos más implicados en el peso muerto rumano
Sí, has leído bien y no es una insinuación: el peso muerto rumano involucra más al aductor que al glúteo y es muy fácil de demostrar. Está bien establecido en la literatura científica que los brazos de momento internos tanto del aductor mayor como de los isquiosurales aumentan conforme la cadera se va flexionando, es decir, conforme bajamos la barra durante el peso muerto rumano.
El brazo de momento interno de un músculo es la distancia que hay desde la articulación hasta la línea de fuerza que ejercen las fibras musculares de un músculo durante un movimiento ejercicio. Cuánto más largo es el brazo de momento interno, más fuerza es capaz de producir el músculo en cuestión.
El caso es que si atendemos al brazo de momento interno del glúteo mayor, este es mayor, y por lo tanto más fuerte, cerca de la extensión completa de la cadera, como sucede al final de un hip thrust.
Puede que pienses que eso da igual porque el glúteo se estira durante el peso muerto y que eso es suficiente para que se hipertrofie. De hecho, hay un estudio que observa cómo el glúteo puede hipertrofiarse si alcanza altos grados de estiramiento pero lamentablemente eso se ha visto al comparar sentadillas parciales con sentadillas profundas. En otras palabras: nada que tenga que ver con el peso muerto rumano o con el estiramiento que alcanza el glúteo durante el mismo, el cual es menor e insuficiente respecto al que se consigue durante una sentadilla profunda.
Como decíamos, si nos basamos en la medición de los brazos de momento internos extraídos del manual de Donald Neumann Kinesiology of the Musculoskeletal System, observamos como conforme la cadera se flexiona los brazos de momento del isquio y del aductor aumentan y en cambio el del glúteo disminuye. Esto significa que la capacidad del glúteo para aplicar fuerza cuando la cadera está muy flexionada es pequeña y por lo tanto la tensión mecánica activa que pueden experimentar sus fibras musculares es mediocre.
En cuanto al aductor y al isquio sabemos que, de hecho, el brazo de momento del aductor es ligeramente mayor que el del isquio durante el peso muerto rumano por lo que no podemos obviar su implicación.
¿Qué debemos extraer de esto? Pues que si quieres trabajar el glúteo de forma eficaz combina empujes de cadera como el hip thrust y variantes de sentadilla que provoquen un gran estiramiento del glúteo como la sentadilla búlgara.
Bibliografía
Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531
Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y
En Vitónica | El ejercicio que siempre haces para entrenar tu glúteo no te está funcionando
En Vitónica | Por qué el orden en el que haces tus ejercicios afecta a tu ganancia muscular más de lo que piensas
Imágenes | cottonbro studio
Vídeos | Angelgardi
