La sentadilla búlgara es bien conocida por ser uno de los ejercicios más duros para nuestro tren inferior y que, además, nos permite trabajar muy bien tanto nuestros cuádriceps como nuestros glúteos.
No obstante, respecto a esto último suele haber mucha confusión, dudas y malas recomendaciones ya que hay personas que lanzan ciertos consejos para enfatizar una cosa u otra en función de la técnica que usemos.
En este artículo te explicamos cómo trabaja la musculatura implicada durante la sentadilla búlgara y que error habitual se suele cometer.
Error común en la sentadilla búlgara
Lo primero que debemos tener en cuenta sobre la sentadilla búlgara es que provoca un gran estiramiento sobre nuestro glúteo, usemos la técnica que usemos. Con esto quiero decir que independientemente de si estamos tratando de adelantar más el pie o de lo contrario, la implicación del glúteo, al menos en estiramiento, es indiscutible.
Por otra parte tenemos a los cuádriceps. En ningún caso entendería que podemos discriminar entre sentadilla búlgara para cuádriceps o sentadilla búlgara para glúteo. Como decíamos hace un momento si uno de los dos músculos va a estar presente siempre ese es el glúteo. Esto significa que podemos incluir al cuádriceps en la ecuación en mayor o menor medida pero la implicación del glúteo es lo suficientemente significativa en todos los casos.
Tal y cómo puede observarse en el vídeo podemos lograr un movimiento que estimule, además del glúteo, al cuádriceps y para esto tenemos que procurar dos cosas:
- Que el paso sea corto.
- Que la rodilla sobrepase la punta del pie sin que el talón se separe del suelo.
Esto aumenta la flexión de rodilla y por lo tanto la implicación del cuádriceps. En cambio, si queremos sacar al cuádriceps de la ecuación debemos hacer lo contrario como se ve en la segunda ejecución del vídeo.
Por último me gustaría señalar un importante y habitual error que comenten las personas y que puede verse en la última ejecución del vídeo.
Algunos divulgadores recomiendan “echarse hacia atrás” para enfatizar más el glúteo haciendo la sentadilla más dominante de cadera. Desconozco el porqué de esta recomendación porque no tiene sentido alguno. Hacer esto no va a estimular más el glúteo y en cambio sí que va a hacer que trabaje más el cuádriceps pero de la pierna que está apoyada en el banco, algo que no suelen pensar y que tampoco tiene sentido.
Es por esto que puedes sentir tanta fatiga al cambiar de una pierna a otra.
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Imágenes | Benjamin Klaver
Vídeos | Angelgardi
