La ingesta adecuada de proteínas es esencial para el desarrollo muscular, especialmente en personas que entrenan en el gimnasio para ganar masa muscular. Un estudio reciente ha investigado cómo diferentes niveles de consumo proteico afectan la masa libre de grasa en personas entrenadas, proporcionando información valiosa para optimizar la nutrición deportiva.
La proteína es fundamental para la masa muscular, especialmente en déficit calórico
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la reparación y crecimiento de los tejidos musculares. Según las pautas dietéticas, la ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, esta cantidad puede no ser suficiente para quienes realizan entrenamientos intensos de resistencia.
El estudio publicado recientemente en Physiological Reports evaluó a individuos entrenados en resistencia que consumieron diferentes cantidades de proteínas en su dieta. Los resultados indicaron que una ingesta proteica más elevada se asoció con un aumento significativo en la masa libre de grasa, en comparación con una ingesta menor.
Esto sugiere que incrementar el consumo de proteínas puede favorecer el desarrollo muscular en personas que siguen programas de entrenamiento de resistencia. La recomendación de esta nueva publicación es especialmente alta en personas avanzadas en fuerza que están en déficit calórico.
Los investigadores recomendaron unos 3,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, mucho más que las recomendaciones básicas de 0,8 g/kg al día, y el doble de los 1,6 g/kg peso al día que se recomienda para ganar masa muscular.
La razón es que al estar en déficit calórico nuestro cuerpo preserva peor la masa muscular. Por lo tanto, esta nueva investigación pone en relieve la importancia de elevar la ingesta de proteínas si vamos a hacer una dieta de pérdida de grasa.
Más proteína en proceso de pérdida de grasa y de más calidad
Es importante destacar que el tipo de proteína consumida también influye en los resultados. Las proteínas de alta calidad, como las provenientes de fuentes animales, contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis muscular. No obstante, las proteínas vegetales también pueden ser efectivas cuando se combinan adecuadamente para proporcionar un perfil completo de aminoácidos.
Además de la cantidad y calidad de la proteína, la distribución de su ingesta a lo largo del día es crucial. Consumir unos 20 – 40 gramos de proteínas en cada comida ayuda a maximizar la síntesis proteica muscular, especialmente cuando se combina con sesiones de entrenamiento de fuerza y estamos en déficit calórico.
Referencias
Refalo, Martin C.1; Trexler, Eric T.2; Helms, Eric R.3,4. Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Strength and Conditioning Journal ():10.1519/SSC.0000000000000888, January 22, 2025. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000888
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