Este nuevo estudio sobre sedentarismo en Japón es clave para que no colapsen al llegar a los 100.000 centenarios

La perseverancia es fundamental para lograr un aumento de masa significativo y permanente a lo largo del tiempo. Todos los fanáticos del entrenamiento de fuerza hemos visto como después de unos días sin entrenar nuestros músculos se han desinflado, como si de una rueda pinchada perdiendo aire fuese. Esta pérdida inicial de volumen no es más que la reducción del "pumping" producido con el entrenamiento, pero eso no indica que hemos perdido músculo. ¿Hasta qué punto importa tomar un descanso sin entrenar a la masa muscular?

Desentrenamiento y recuperación: no es tan malo tomarse un respiro

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicó hace ya algunos meses un estudio sobre si hacemos bien, o no, en preocuparnos por las pausas sin entrenamiento. A lo largo de la vida hay momentos en los que tenemos muy poco tiempo para entrenar, o directamente nos vamos de vacaciones y queremos desconectar de todo.

La plasticidad del músculo esquelético juega a nuestro favor cuando entrenamos fuerza porque nos permite aumentar su tamaño, pero se pone en nuestra contra cuando interrumpimos esas sesiones de pesas. La evidencia científica ha mostrado que podemos mantener bien la fuerza y masa muscular estando hasta cuatro semanas sin entrenamiento.

El problema llega cuando ese periodo sin entrenamiento se alarga más allá de las cuatro semanas, lo que se considera como desentrenamiento a largo plazo. A partir de este momento se van sucediendo descensos de fuerza y masa muscular de manera exponencial: cuanto más tiempo pasa, más se dispara la pérdida.

Reza el dicho que "a problemas, soluciones", así que el estudio citado al inicio de este artículo quiso comprobar qué pasaba si había una pausa de 10 semanas sin entrenamiento. Lo que hicieron fue entrenar durante 10 semanas, parar otras 10 semanas y volver a entrenar de nuevo durante 10 semanas, lo que ocupaba un total de 30 semanas.

Su hallazgo principal fue que entrenar 20 semanas con una pausa de 10 semanas entre ellas lograba la misma cantidad de fuerza y masa muscular que un entrenamiento seguido de 20 semanas, sin pausa entre ellas. La memoria muscular es la razón por la que esto ocurre.

Memoria muscular: el motivo por que puede irte tranquilo de vacaciones, incluso un par de meses

Irse dos meses seguidos de vacaciones no es fácil, pero recuperar la fuerza y masa muscular después de un parón de ese tiempo sí. Nuestra musculatura tiene muy buena memoria, así que nos permite recuperar muy rápidamente lo que hemos perdido por el desentrenamiento.

El objetivo de estos hallazgos es que no pares de entrenar porque sí y seas intermitente en tus sesiones de entrenamiento. El objetivo es que no te frustres si pasas por una etapa de poco tiempo de entrenamiento o si piensas que vas a perder todo lo que tanto te ha costado ganar por irte de vacaciones.

En primer lugar, hasta cuatro semanas de desentrenamiento no generan pérdidas significativas. Recuerda que te verás con un tamaño menor, pero es por ese volumen muscular que mantienes al estimular frecuentemente la musculatura, no tanto por la pérdida real de masa muscular.

En segundo lugar, si pasas por una etapa en la que no estás motivado, estás estresado o no puedes entrenar por cualquier motivo, tu memoria muscular será una gran aliada para cuando vuelvas. Lo ideal es no dejar mucho espacio de desentrenamiento, pero si tiene que ser así, pon el foco en lo que estés haciendo y regresa a las salas de pesas después con todo.

Referencias

Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347054.

Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261.

Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports. 2024 Oct;34(10):e14739. doi: 10.1111/sms.14739. PMID: 39364857.

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Si buscas una receta fácil y rápida para hacerte de un dulce saludable pero muy saciante y delicioso, esta receta de postre sin azúcar, sin cocción y con sólo tres ingredientes puede ser la opción apropiada.

Barritas de frutos secos y chocolate

Con media taza de avena, una taza de frutos secos tostados y 50 gramos de  chocolate con alto grado de pureza o sin azúcar, más unas dos o tres cucharadas de agua podemos preparar estas barritas de frutos secos y chocolate propuestas en la cuenta de YouTube @PostresSaludables.

Sólo tenemos que combinar los frutos secos y la avena en el vaso de un robot de cocina y triturar hasta obtener unas migas muy finas.

Si deseamos podemos tostar previamente los copos de avena para dar un sabor diferente a esta preparación. Este paso sólo nos llevará unos 5 minutos pero podemos obviarlo sin problema.

A los frutos secos y los copos de avena ya molidos incorporamos las cucharadas de agua y posteriormente el chocolate negro fundido, para nuevamente mezclar e integrar hasta lograr una preparación que pueda moldearse perfectamente.

En un molde rectangular o cuadrado colocamos papel antiadherente o papel  vegetal para poder despegar las barritas con facilidad y extendemos la preparación apisonando la misma con una cuchara, para que quede una mezcla compacta y lisa.

Por encima podemos colocar frutos secos picados a modo de decoración, coco rallado o semillas a nuestro gusto, resultando esto totalmente opcional.

Llevamos a la nevera o al congelador durante 10 o 20 minutos para que solidifique perfectamente nuestro postre y posteriormente, retiramos el frío para cortar las barritas del tamaño deseado.

Estas barritas de sólo tres ingredientes, sin azúcar y sin cocción son una  alternativa ideal para degustar a modo de postre o bien, como tentempié saludable saciante y delicioso, para calmar la tentación  fácilmente.

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Imagen | @PostresSaludables

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