Cada repeticiĆ³n que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posiciĆ³n para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase concĆ©ntrica, excĆ©ntrica y de transiciĆ³n o isomĆ©trica, respectivamente. Aunque la mayorĆa de usuarios del gimnasio se centra Ćŗnica y exclusivamente en la fase concĆ©ntrica para empujar o tirar la carga, la fase excĆ©ntrica es igual e incluso mĆ”s importante. Una nueva revisiĆ³n de la literatura seƱala la importancia de esa fase excĆ©ntrica olvidada por muchos.
No te dejes la mejor parte del pastel en cada repeticiĆ³n
La fase concƩntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella. En un press de banca, la fase concƩntrica va desde que la barra estƔ en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra mƔs cerca del techo.
La fase excĆ©ntrica es la contraria, va desde que los brazos estĆ”n estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte mĆ”s baja. La fase de transiciĆ³n o isomĆ©trica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase concĆ©ntrica e inicio de la excĆ©ntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase excĆ©ntrica e inicio de la concĆ©ntrica).
En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la fase concĆ©ntrica porque es ahĆ cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos de las otras dos, especialmente de la excĆ©ntrica. Aunque para muchos esa fase excĆ©ntrica no es mĆ”s que una preparaciĆ³n para volver empujar o tirar, la evidencia cientĆfica nos dice que es mucho mĆ”s que eso.
La fase excƩntrica en la ciencia
Hace unos dĆas se publicĆ³ en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research una revisiĆ³n con metanĆ”lisis, nivel mĆ”s alto de evidencia cientĆfica, solamente por debajo de una revisiĆ³n de revisiones. En ella se recogieron datos de 26 estudios de calidad con 682 participantes para comprobar los efectos de la fase concĆ©ntrica y excĆ©ntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.
El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. Aunque la mayorĆa de personas desechan la fase excĆ©ntrica, esta demostrĆ³ tener efectos incluso mayores que la fase concĆ©ntrica, por lo que si estĆ”n ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.
Los grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase excĆ©ntrica que con la fase concĆ©ntrica. AdemĆ”s, la parte excĆ©ntrica consigue adaptaciones iniciales mĆ”s rĆ”pidas. ĀæCĆ³mo puedo aprovechar esta informaciĆ³n y aplicarla
AplicaciĆ³n prĆ”ctica
Hay poblaciones como los deportistas de Ć©lite que tienen poco tiempo para generar las mĆ”ximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden aƱadir aquĆ los cambios fĆsicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.
Como la fase excĆ©ntrica ha mostrado resultados iniciales mĆ”s rĆ”pidos, serĆ” interesante tomarla mĆ”s en cuenta en esos casos. En la rehabilitaciĆ³n tambiĆ©n es clave la fase excĆ©ntrica porque se puede trabajar con cargas por encima de las mĆ”ximas en esta fase excĆ©ntrica, lo que ayuda en procesos de recuperaciĆ³n de atrofias musculares.
Cualquier programa general de aumento de masa muscular debe combinar la fase concĆ©ntrica y la excĆ©ntrica para obtener los mĆ”ximos resultados. Una fase concĆ©ntrica rĆ”pida y una fase excĆ©ntrica controlada de unos tres segundos podrĆa ser el tempo perfecto para cada repeticiĆ³n.
AplicaciĆ³n prĆ”ctica avanzada de la fase excĆ©ntrica
Si queremos darle mƔs intensidad a la fase excƩntrica, podemos trabajar con cargas supramƔximas. Somos capaces de hacer esta fase con un 20% - 40% mƔs de peso que la fase concƩntrica, es decir, si nuestro peso mƔximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase excƩntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase excƩntrica.
El problema es cĆ³mo hacemos para trabajar asĆ si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase excĆ©ntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa mĆ”s recomendada es hacer la fase concĆ©ntrica con los dos miembros y la fase excĆ©ntrica con uno solo.
Por ejemplo, hacemos una extensiĆ³n de piernas en mĆ”quina con las dos piernas, pero la fase excĆ©ntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna. De esta forma, para una pierna el peso serĆ” mĆ”s del que podrĆa mover en la fase concĆ©ntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.
Existen otros mƩtodos como que sea un compaƱero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos. Este tipo de entrenamiento excƩntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra despuƩs de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.
Por Ćŗltimo, hay ejercicios especĆficamente excĆ©ntricos como el curl nĆ³rdico o el curl nĆ³rdico inverso. Estos movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase excĆ©ntrica de manera especĆfica, ayudando asĆ a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.
Referencias
da Silva, L. S. L., GonƧalves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo JĆŗnior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno JĆŗnior, C. R., & Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(1), 115ā134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981
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La noticia Mucha gente se centra en empujar o tirar de las pesas para ganar masa muscular, pero se pierden la parte que da mejores resultados fue publicada originalmente en VitĆ³nica por JoaquĆn Vico Plaza .
