El entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para una buena salud, ser más funcional y ralentizar el reloj del envejecimiento. Si tienes 30 minutos y una mancuerna o una pesa rusa puedes ponerte en marcha con el siguiente circuito para principiantes en el que entrenamos los principales grupos musculares. Al ser para principiantes y buscar la funcionalidad nos centramos en patrones de movimiento básicos que son clave para subir cada vez más de peso a la vez que aprendemos la técnica correcta.
Circuito funcional de cuerpo completo con una mancuerna o una pesa rusa
El circuito consiste en cinco ejercicios que iremos haciendo uno tras otro con el mínimo tiempo entre ellos. El tiempo de descanso lo marcarás tú de manera que si puedes hacer el siguiente movimiento con todas las garantías porque no estás fatigado, no tienes que descansar.
Si por el contrario notas una alta fatiga antes de comenzar el siguiente ejercicio, detente el tiempo necesario para coger aire y sentir que ya sí puedes ir con todo al siguiente ejercicio. Cada ejercicio lo realizaremos cuatro veces, de manera que completaremos cuatro vueltas al circuito.
Tres de los cinco movimientos se hacen con una mano o una pierna, así que aquí deberemos hacerlo primero con un lado y acto seguido con el otro antes de pasar al siguiente. Haz tantas repeticiones como puedas de cada uno ya que al utilizar una carga baja necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular. Completar todo el circuito no te llevará más de unos 30 minutos.
Remo con mancuerna
El primer movimiento es un tirón para trabajar la espalda y los bíceps de manera indirecta. Apoya una mano en una silla, el sofá, mesa… y busca el movimiento con el codo que trabaja como si quisieras dar un codazo a alguien que tienes detrás. Intenta no doblar mucho el brazo y que el codo vaya cerca del costado.
Sentadillas con fase excéntrica lenta
Le llega el turno ahora al tren inferior con este movimiento de bisagra de rodilla. Agarra la pesa rusa o mancuerna con ambas manos y utiliza tus rodillas a modo de bisagra, como hacen las de una puerta cuando se abre y se cierra. No levantes los talones del suelo y desciende muy lentamente durante unos tres a cinco segundos. La subida hazla más rápida.
Press de hombro en posición de caballero
El tercer movimiento del circuito es un empuje del tren superior para trabajar principalmente los hombros. Partimos de una posición conocida como “caballero” para controlar mejor la zona media. Este ejercicio se puede hacer también de pie, pero debemos controlar mucho que no se arquee la espalda baja ni nos inclinemos hacia un lado.
Peso muerto rumano a una pierna
Si antes utilizábamos la rodilla como bisagra, ahora hacemos lo propio con la cadera. Este es el segundo patrón de movimiento a manejar del tren inferior para trabajar la cadena posterior: isquiosurales y glúteos. Intenta no flexionar mucho la rodilla, simplemente un poco, a la vez que mantienes una línea recta entre la coronilla y el talón en todo momento.
Plancha tocando hombros
El último de los cinco ejercicios es una plancha frontal que facilitamos al hacerla con las rodillas en el suelo. Sin embargo, aumentamos la intensidad al tener que tocar el hombro con la mano contraria una y otra vez. Al eliminar ese apoyo el abdomen debe trabajar para estabilizarnos.
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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Martine Savard (Pexels)
