El fallo muscular es una de las condiciones que han de tenerse en cuenta para el aumento de masa muscular. Si bien no es necesario alcanzarlo, sí es un requisito para el crecimiento muscular quedarse cerca del mismo. Además de programar qué series llevares al fallo muscular y cuáles no, tenemos que decidir en qué ejercicios nos esforzaremos hasta no poder sacar una repetición más y en qué movimientos debemos evitarlo.
Los ejercicios más amigables con el fallo muscular
Nada tiene que ver una extensión de piernas en máquina con una sentadilla en cuanto a esfuerzo global y seguridad a la hora de ir al fallo muscular. En la máquina de extensión de piernas estamos sentados y el fallo muscular supondrá únicamente no completar la repetición.
Sin embargo, alcanzar el fallo muscular en sentadilla es mucho más peligroso porque estamos debajo de una barra con peso que necesitamos controlar, y además el ejercicio es muy técnico, por lo que no podemos perder la correcta ejecución. Esa es la razón por la que hay algunos movimientos en los que es preferible no alcanzar el fallo muscular y dejar esa intensidad para otros ejercicios más adecuados.
Sentadilla y peso muerto: antes del fallo muscular llega el fallo técnico
Los dos ejercicios en los que te recomendamos no llegar nunca al fallo muscular son la sentadilla con barra y el peso muerto convencional. Existen variables de sentadilla y peso muerto en las que sí se puede ir más cerca, o incluso llegar al fallo muscular, pero no es buena idea hacerlo en estos dos ejercicios básicos.
Además del fallo muscular existe en fallo técnico que se da cuando tenemos que modificar la técnica para conseguir sacar una repetición más. En un curl de bíceps es común ver como se mueve el tronco inclinándose hacia delante y atrás para aprovechar la inercia y subir la barra.
Lo mismo ocurre en las sentadillas y el peso muerto, pero supone un riesgo mucho mayor. En estos ejercicios clásicos es más interesante trabajar dejando al menos un par de repeticiones en recámara, lo que se corresponde con un RIR 2. Dejar una repetición en reserva (RIR 1) o hacer todas la repeticiones posibles (RIR O) aumenta drásticamente el riesgo de lesión, mucho más si vamos al fallo muscular.
Hip thrust y ejercicios en los que perdemos la parte esencial del movimiento
El hip thrust es un ejercicio básico del tren inferior mucho más seguro que la sentadilla y el peso muerto, así que permite ir más cerca del fallo muscular. El problema de este movimiento y otros similares es que la guinda del pastel es la contracción final cuando apretamos los glúteos con la barra en su posición más alta.
Si vamos al fallo muscular, e incluso hacemos repeticiones parciales en las que no alcanzamos esa contracción final, estamos generando fatiga, pero no un estímulo interesante. Esa es la razón por la que te recomendamos dejar la serie de hip thrust cuando no seas capaz de bloquear la cadera con la barra en la parte más alta.
Los ejercicios aislados son los mejores para el fallo muscular
Los ejercicios clásicos de cada grupo muscular son los que engloban mucha musculatura a la vez: press de banca, press militar y dominadas para el tren superior. Estos movimientos no tienen tanto riesgo como las sentadillas y el peso muerto a la hora de llevarse al fallo muscular, excepto el press de banca para el que necesitamos asistencia.
Sin embargo, nuestra recomendación es situar estos ejercicios básicos al inicio de la sesión y no alcanzar el fallo muscular en ellos. Puedes utilizarlos para comprobar si vas progresando, ya sea metiendo más peso o haciendo más repeticiones.
Los ejercicios aislados, especialmente en máquina, son los mejores para llevar la serie hasta el fallo muscular. En estos movimientos la técnica apenas requiere atención porque la máquina nos da toda la estabilidad, teniendo nosotros únicamente que mover la carga.
Aplicación práctica
Utiliza los ejercicios clásicos para meter cargas más altas y repeticiones medias o bajas, pero sin llegar al fallo muscular. Utiliza las máquinas para introducir cargas medias o bajas con repeticiones medias o altas, alcanzando el fallo muscular.
Referencias
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