La fuerza puede manifestarse de diferentes formas, debiendo entrenarse también de manera distinta. La potencia es una manifestación de la fuerza que busca desplazar una carga, sea la que sea, a la máxima velocidad posible. Para ello, hay ejercicios más interesantes que otros. Te proponemos ocho movimientos para ganar potencia en el tren superior y poder transferirla a deportes que lo requieran.
Ejercicios del tren superior para ganar potencia
La potencia es la manifestación de la fuerza que depende del tiempo. Cuando hacemos un ejercicio de fuerza movemos una carga en un tiempo determinado. La fórmula con la que se determina esa fuerza es “Fuerza = masa x aceleración”, por lo que dependerá de la carga y de la velocidad a la que la movemos.
La potencia es la fuerza aplicada en un tiempo determinado (potencia = fuerza x velocidad), por lo que en los ejercicios tendremos que mover la carga siempre a la máxima velocidad que podamos, sea más o menos pesada. La siguiente lista de ejercicios busca ese objetivo al desplazar la barra, mancuernas o cualquier carga con la máxima velocidad intencional.
Seal row
El seal row es uno de los mejores ejercicios de tirón horizontal para ganar potencia en este vector de la fuerza en el que tiramos de algo hacia nosotros. Existen bancos específicos para el ejercicio, pero puede hacerse con dos soportes elevados en los que apoyar un banco.
High pull
Otro de los tirones imprescindibles para ganar potencia del tren superior es el conocido como “tirón alto”. Es una variante de los movimientos olímpicos y se realiza con la barra a la altura ligeramente por encima de las rodillas para terminar con ella sobre la barbilla.
Press de banca en máquina Smith o multipower
En cuanto a los empujes, no puede faltar el press de banca plano. Si buscamos la mejora de la potencia en el empuje o los lanzamientos, un press de banca en multipower nos ayudará a lanzar la barra o a ejecutar movimientos más explosivos sin el peligro de una barra libre, que será apta para avanzados.
Flexiones pliométricas
Otra de las formas de realizar empujes de potencia son las flexiones pliométricas. Se ejecutan de la misma forma que las flexiones normales, pero deberemos realizarlas a la máxima velocidad para conseguir separar las manos del suelo. Puedes realizarlas de una en una con descanso, o hacerlas seguidas para que el ciclo estiramiento-acortamiento sea más intenso.
Press landmine
El landmine es uno de los mejores materiales para trabajar la potencia del tren superior, especialmente con ejercicios que implican algo de rotación. En este movimiento de empuje de pie con landmine adoptaremos la posición del vídeo y lanzaremos lo más rápido posible la barra, sin soltarla.
Ladmine twist
La zona media determina el éxito en la aplicación de potencia por parte de los brazos, pero esa fuerza proviene de las piernas. Para trabajar la potencia del giro, el landmine twist es uno de los mejores ejercicios que introducir en tus rutinas en el gimnasio.
Cable woodchop (de arriba hacia abajo)
Un ejercicio más de rotación y potencia es el corte de troncos o leñador, que se puede realizar desde arriba hacia abajo, como el vídeo anterior, o desde abajo hacia arriba. El objetivo es mover la carga lo más rápido posible para generar la máxima potencia.
Remo + empuje en landmine
El último de los ocho ejercicios para ganar potencia del tren superior es una mezcla de todos los anteriores. En este movimiento trabajamos el tirón, el empuje y la rotación. Para ejecutarlo, agarra la barra con una mano y tira de ella hacia arriba. Sin parar el movimiento, pasa la barra a la otra mano y haz un empuje.
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones
Imágenes | Annie Spratt (Unsplash)
