Hay entrenadores que recomiendan perder toda la grasa posible a la hora de preparar al cuerpo para una fase de volumen pero esto puede ser contraproducente. Ojo, sí que es cierto que para plantearse ganar músculo lo eficiente es partir de un porcentaje de grasa corporal bajo. En hombres hablaríamos de cifras por debajo del 15% de grasa corporal y en mujeres del 24%.
Esto sucede por dos razones:
- Partir de un porcentaje de grasa bajo nos permitirá alargar en el tiempo la fase de volumen (ganancia de músculo) antes de que el porcentaje de grasa suba demasiado.
- Partir de un porcentaje de grasa bajo nos permite estar más sensibles a la ganancia de masa muscular por ciertas cuestiones metabólicas.
Aunque lo anterior es cierto, el problema viene cuando en lugar de buscar un porcentaje de grasa bajo lo que buscamos es un porcentaje de grasa extremo. Si te dedicas al fitness o al culturismo y tienes una competición, no hay otra, pero si no es el caso pretender alcanzar porcentajes de grasa por debajo del 11% en hombres o del 20% en mujeres por capricho acabará condicionando tu futura fase de volumen. En este artículo te explicamos por qué sucede esto.
Baja tu porcentaje de grasa, pero no apures demasiado
Como decíamos antes, a no ser que se tenga algún objetivo en mente muy específico, bajar a un porcentaje de grasa demasiado bajo como norma general no nos aportará ningún beneficio y en cambio sí muchos problemas.
Las razones para esto son dos:
- Tratar de alcanzar porcentajes de grasa extremos aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular.
- En el momento de retomar una dieta hipercalórica puede producirse un “efecto rebote” sobre el tejido graso.
Lo primero es un riesgo que normalmente cualquier persona que quiera alcanzar estos porcentajes de grasa tan extremos acaba asumiendo. El problema viene con lo segundo, ya que puede condicionar la composición corporal futura en fases de volumen posteriores.
En personas con un porcentaje de grasa bajo el tejido graso es muy receptivo a la insulina lo que puede provocar una desincronización en la ganancia de músculo y grasa. Dicho de otra manera, cuando se inicia la fase de volumen se está más predispuesto a ganar grasa y no tanto músculo.
Este estado de predisposición a ganar más grasa no se revierte hasta que se alcanza un porcentaje de grasa aproximadamente del 12% en hombres y del 21% en mujeres. Durante este periodo, además, persiste cierta compulsión por comer de forma excesiva lo que acaba empeorando el panorama. De esta manera podríamos decir que existe un efecto rebote motivado no solo por factores fisiológicos sino también conductuales.
A modo de resumen ten en cuenta lo siguiente:
- Tras acabar una fase de definición existe más predisposición a ganar grasa. Cuanto más bajo sea el porcentaje de grasa que se alcance, más predisposición a ganar grasa habrá.
- Las ganas de comer con ansiedad durarán hasta que se recupere cierto equilibrio en cuanto a peso, grasa y masa corporal en general.
- No reduzcas el porcentaje de grasa demasiado si no hay justificación, es decir, si no te dediques profesionalmente a ello. Y si aún así quieres hacerlo, ten en cuenta lo que hemos comentado en este artículo.
En Vitónica | Así te beneficia el entrenamiento de fuerza a la hora de perder peso y grasa
En Vitónica | Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen
Imágenes | Gabin Vallet, Dollar Gill
