La calistenia es una disciplina que tiene cada vez más adeptos porque permite entrenar al aire libre sin nada de material. El entrenamiento de piernas no debe olvidarse, aunque cuando vemos vídeos y ejercicios de calistenia solemos ver ejercicios del tren superior como flexiones, dominadas o planchas. Estos ocho ejercicios serán suficientes para estimular tus piernas, especialmente los cuádriceps, en el parque de calistenia o en cualquier lugar.
Ejercicios de calistenia para fortalecer las piernas en cualquier lugar
Sentadilla libre o air squat
La sentadilla libre es uno de los movimientos básicos que podemos realizar con nuestro peso corporal. Aunque se puede complicar mucho más, realizar sentadillas sin peso hasta el fallo muscular es un ejercicio que puede sorprenderte por su congestión muscular a la vez que eleva tus pulsaciones.
Sentadilla tipo sumo
La sentadilla tipo sumo se realiza con la posición más amplia de las piernas. Esta variante involucra más otra musculatura como los aductores, lo que hace muy interesante introducirla en nuestras sesiones de calistenia para trabajar el tren inferior.
Zancadas caminando
Las zancadas caminando suelen estar limitadas por el espacio disponible. Al entrenar en el parque de calistenia o al aire libre podemos realizar esta variante de zancadas que supondrá un estímulo intenso y distinto para tus piernas.
Zancadas con salto
La fuerza se obtiene al multiplicar la masa por la aceleración, por lo que podemos aplicar más fuerza poniendo un peso externo, o elevando la velocidad de ejecución. Al hacer zancadas con saltos nos centramos en lo segundo, y eso hace que el ejercicio sea mucho más intenso.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es el ejercicio estrella cuando queremos aumentar la carga sin agregar un peso extra. Al hacer el ejercicio a una pierna tendremos que levantar todo nuestro peso corporal con dicha pierna, haciendo que trabaje el doble. Puedes apoyar la pierna trasera en un banco del parque o en una barra de la zona de calistenia.
Sentadilla isométrica
El entrenamiento isométrico es de lo que menos se utilizan en fuerza, a pesar de sus muchos beneficios. Busca una pared, apoya tu espalda y coloca tus piernas formando un ángulo de 90º en cadera y rodillas. Aguanta esa posición hasta que no puedas más.
Sentadilla con salto
Las sentadillas con salto siguen la misma dinámica comentada anteriormente en la que la fuerza que se aplica depende de la masa y la aceleración. Al hacer varias repeticiones seguidas notarás como cada vez cuesta más llegar alto, y te irás fatigando.
Salto al cajón
El salto al cajón puede ser realizado en el parque de calistenia utilizando un banco o un soporte elevado al que saltar. Recomendamos que la bajada no sea con salto, sino que te centres en saltar para subir, y bajes lentamente con una pierna para evitar sobrecargar articulaciones y tejidos blandos.
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Imágenes | Meghan Holmes (Unsplash)
