De todos es conocido que para perder peso no basta con seguir una dieta, sino que esta debe ir acompañada de la práctica de algún deporte. Pero esto no quiere decir que de repente nos tengamos que poner a hacer gimnasia sin parar o a correr tres horas al día, debemos ser prudentes y adaptar el ejercicio a nuestras condiciones, además de realizarlo de forma constante, para evitar que nos cause algún problema de salud.
Por eso, la doctora Teresa Gaztañaga Aurrecochea, nutricionista del Hospital de Día Quirónsalud Donostia, nos recomienda que “antes de proponernos una rutina deportiva, y muy especialmente si ya se han superado los 35 años, lo ideal es someterse a una valoración médica que incluya una prueba de esfuerzo, más que nada para descartar algunas enfermedades que, pese a no dar síntomas habitualmente, pueden aparecer cuando empezamos a practicar deporte”.
Además, en los casos que existe obesidad, la doctora añade que “hay que tener en cuenta que esta patología requiere estudios que aclaren su origen y detecten posibles problemas asociados como la hipertensión o la diabetes”.
Sin embargo, si lo que te pasa es que, pese a gozar de buena salud, has ganado unos kilitos porque te has relajado durante el año, has comido más caprichos de los que debías, has bebido más refrescos o alcohol… Entonces puedes seguir una serie de recomendaciones generales que te ayudarán a perder unos cinco kilos, y que nos ha facilitado la especialista.
Consejos deportivos para perder 5 kilos
Convierte el ejercicio físico en tu aliado para mantener el peso y perder unos kilos. Para comenzar, la doctora propone las siguientes recomendaciones generales:
- Practica ejercicio 4 días a la semana.
- Haz deporte durante 45 o 60 minutos.
- Realiza ejercicio aeróbico, por ejemplo, caminar a una velocidad mínima de 5 km/h, correr, practicar aerobic o montar en bicicleta estática.
- Mantén una intensidad de entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
Pautas dietéticas para pérdidas de peso saludables
Si combinas el ejercicio regular con una alimentación sana y variada, te ayudará a adelgazar de manera saludable. En este sentido, la doctora nos indica consejos nutricionales para lograrlo:
- Adapta el aporte de calorías. La pérdida de peso debe ser de medio o un kilo a la semana, para lo que tendrás que ajustar el aporte calórico, teniendo en cuenta también lo que quemas con el ejercicio.
- Sigue una dieta variada. La dieta debe incluir nutrientes no energéticos, es decir, vitaminas y minerales. También son necesarios los antioxidantes no nutricionales y fibra.
Realiza varias comidas diarias. Incluye cuatro o cinco comidas al día, dependiendo de la actividad y sueño diarios.- Nunca dejes pasar más de cuatro horas sin comer.
- Evita el deporte en ayunas. El ejercicio no se puede practicar en ayunas (o sin haber comido en más de cinco horas).
- Hidrátate durante y después de hacer deporte. Hay que hidratarse preferentemente con agua, o zumos naturales, durante el ejercicio. Después, conviene comer fruta rica en vitamina C.
Todas estas recomendaciones te servirán para perder peso correctamente, evitando que pierdas masa muscular en vez de grasa, o que se produzca el tan temido, y frecuente, efecto rebote.
A partir de la primera semana empezarás a perder peso y, una vez alcanzado el objetivo, puedes incluir ejercicios de tonificación muscular en casa o en el gimnasio, y también de flexibilidad, por ejemplo, pilates o yoga. De esta manera no sólo te ayudará a mantener el peso, también la masa muscular y el calcio de los huesos.
Una estrategia para planificar una dieta sana, y saber las calorías que necesitas, es ponerte en manos de nutricionistas, quienes te ayudan a adaptar la alimentación a tu situación personal. Además, ahora se puede hacer cómodamente desde casa o cualquier lugar con los programas nutricionales online, que permiten seguir comiendo bien incluso en verano o vacaciones.
