Habrás leído muchas veces que la ingesta de proteína se asocia con la masa muscular, pero ¿y si te dijera que la cantidad de proteína que tomas puede relacionarse con la mortalidad? Stuart Phillips, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad McMaster (Canadá), compartió en “X” una investigación en la que las personas que comían menos proteína tenían mayor riesgo de mortalidad.
Proteína y mortalidad: la asociación poco conocida
En Vitónica hemos escrito muchos artículos sobre la asociación de proteína y el mantenimiento o la creación de masa muscular. Lo que no es tan común es encontrar publicaciones que conecten esa ingesta de proteína con la mortalidad.
The Journal of nutrition, health and aging publicó hace un tiempo un estudio en el que planteaban la hipótesis de que una mayor ingesta de proteínas se asociaría con una menor mortalidad por todas las causas. El motivo de su planteamiento es que una baja ingesta de proteína está ligada a fragilidad, incluyendo caídas, discapacidad y fracturas.
El principal hallazgo de los investigadores es que una ingesta baja de proteínas se asociaba con una mortalidad modestamente aumentada, especialmente en mayores de 65 años. Sus resultados van en la línea con otras investigaciones en las que la proteína se vinculaba con cáncer y mortalidad por todas las causas en adultos mayores.
“Cada disminución del 2,9% en la ingesta de proteínas (% de energía) se asocia con un aumento del 9% de riesgo de muerte”, escribía el profesor Stuart en su tuit. “La mortalidad por cáncer fue especialmente elevada” remarcaba Phillips en su comentario.
Las recomendaciones generales actuales de proteína para adultos es de 0,8 g/kg/d, pero muchas sociedades profesionales recomiendan un aumento de esa cifra. Todo dependerá del nivel de actividad física y edad, pero incluir unos 1,4 g/kg/d puede ser un salvavidas en toda regla.
Algunas investigaciones situaron 1 g/kg/d como umbral por debajo del cual se elevaba el riesgo de cáncer y mortalidad por todas las causas en comparación con aquellas personas que lo superaban. El problema llega cuando la fuente de proteína no es el adecuado.
“Quienes consumían menos de la cantidad diaria recomendada de proteínas tenían un riesgo de mortalidad por cáncer un 58 % mayor que quienes consumían más de 1,0 g/kg/día” resumía el canadiense en “X”. Su última frase es la que pone la guinda al estudio analizado: “aumentar la ingesta de proteínas en la vejez puede salvar vidas”.
Más proteína sí, pero de calidad
En la literatura podemos encontrar estudios que hablan de una mayor mortalidad por ingesta elevada de proteínas, pero si nos vamos a la letra pequeña, leemos que hablan de proteína animal y carne procesada. Nada tiene que ver una salchicha ultraprocesada a una pechuga de pavo fresca.
La idea es incluir fuentes de proteína en la dieta, pero que sean de calidad. Ya sean fuentes animales o vegetales, el objetivo es tener una dieta llena de alimentos saludables. Pescados como el salmón, aves como el pavo y otros alimentos como huevos de gallinas de corral son opciones interesantes; embutido, carne roja procesada y este tipo de alimentos altos en proteína no son tan interesantes.
Conclusión y reflexión final
Algunos autores hablan de un umbral de 1,0 g/kg/d de proteína, pero ese dato es aún bajo, especialmente a medida que cumplimos años. Una persona de 65 años tendrá mayores complicaciones para absorber y utilizar la proteína ingerida que otra persona de 15 años, por lo que además de la calidad, también influye la edad.
Nosotros desde Vitónica, en base a la evidencia científica actual, recomendamos no bajar de 1,4 g/kg/d. A partir de esa cifra, iremos introduciendo más si somos activos y entrenamos fuerza, sobre todo si queremos ganar masa muscular, que ahí el abanico se abre hasta 2,2 g/kg/d.
Referencias
Langsetmo L, Harrison S, Jonnalagadda S, Pereira SL, Shikany JM, Farsijani S, Lane NE, Cauley JA, Stone K, Cawthon PM. Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-dwelling Men. J Nutr Health Aging. 2020;24(8):900-905. doi: 10.1007/s12603-020-1422-4. PMID: 33009543; PMCID: PMC7734969.
Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006. PMID: 24606898; PMCID: PMC3988204.
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