El método Pilates puede resultar muy accesible para trabajar en cualquier espacio, diferentes partes del cuerpo. Así, de la mano de la instructora Janire revelamos los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer brazos en casa.
Sin dejar de concentrarnos a la respiración durante la realización de los diferentes movimientos, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios únicamente con nuestro cuerpo y una pared como apoyo.
Flexiones de brazos
Posicionados de pie de frente a una pared, con una distancia tal que nos permita apoyar las palmas de las manos en la misma y que nuestro cuerpo quede en un ligero ángulo ejecutamos flexiones de codos para trabajar los músculos de brazos y pectorales.
Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor será el ángulo o la inclinación, y más intensidad tendrá el movimiento; siendo importante empujar con nuestros brazos para despegarnos de la pared y regresar en cada repetición a la posición inicial.
Flexiones verticales para tríceps
Colocando las palmas de las manos verticales, con los dedos dirigidos hacia arriba y frente a nuestros hombros, nos ubicamos en la misma posición que en el ejercicio anterior y llevamos los codos en línea recta con nuestras manos hacia la pared con cada flexión.
Con este ejercicio aislamos en mayor medida el tríceps.
Flexiones de brazos a una mano
Con una sola mano apoyada en la pared, posicionando los dedos ligeramente hacia el centro y nuestro cuerpo inclinado, realizamos flexiones de brazos a una mano.
Es importante que el codo se incline en un ángulo de próximamente 45º hacia afuera con cada flexión, para trabajar de manera unilateral los músculos de los brazos.
Posteriormente cambiamos de lado, intentando siempre mantener nuestro cuerpo alineado y no tumbarnos hacia uno u otro lado.
Flexiones verticales de codos con pies elevados
Con las palmas de las manos apoyadas en la pared y los dedos dirigidos hacia arriba, colocamos los pies a una distancia tal que nuestro cuerpo quede inclinado y despegamos los talones del suelo.
Desde esta posición bajamos en línea recta los codos para trabajar mayormente el tríceps y hombros, al elevar un poco más nuestro cuerpo. También trabajaremos pectorales y otros músculos de los brazos.
Flexiones de brazos con un pie apoyado
Con las palmas de las manos apoyadas en la pared, el cuerpo inclinado y las palmas de los pies apoyados en el suelo, despegamos un pie del suelo para realizar desde allí una flexión de brazos con tres apoyos.
Repetimos sucesivas veces y cambiamos a elevar el pie contrario, intentando llevar el esternón al hueco formado entre ambas manos, cuyos dedos se dirigían ligeramente hacia el centro.
Flexiones de brazos de lado, con rotación de tronco
De pie al lado de la pared, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, y dejando que únicamente un lateral de nuestro cuerpo quede cerca de la pared en la que nos apoyaremos; rotamos ligeramente el tronco hacia la pared para realizar una flexión de brazos.
Seguidamente nos despegamos con un impulso de la pared y realizamos la torsión de tronco hacia el lado contrario, antes de regresar a la posición inicial y volver a repetir la flexión de brazos en la pared.
Realizamos sucesivas veces antes de girarnos y realizar con el lado contrario.
Para facilitar el ejercicio debemos flexionar ligeramente la rodilla que queda cerca de la pared, con cada flexión de brazos.
Flexión escapular
De frente a la pared con ambas palmas de las manos apoyadas en la misma y los brazos ligeramente extendidos, realizamos flexiones escapulares.
En un primer momento debemos llevar las escápulas hacia arriba para abrazar nuestra espalda y posteriormente descendemos las mismas, empujando con nuestras manos la pared. Realizamos sucesivas veces.
Flexión escapular con pies elevados
De frente a la pared, apoyamos ahora los antebrazos en la misma y elevamos los pies, despegando los talones del suelo antes de realizar las flexiones escapulares de igual forma que en el movimiento anterior.
Desplazamiento de manos con pies elevados
De frente a la pared, apoyamos las palmas de las manos en la misma y elevamos los talones antes de comenzar el movimiento de manos.
Nos desplazamos con las manos hacia arriba y posteriormente hacia los laterales, antes de regresar a la posición inicial. Repetimos sucesivas veces.
Estiramiento final
De pie frente a la pared con las palmas apoyadas en la misma, descendemos hasta que nuestra cadera quede flexionada en un ángulo recto y podamos estirar toda la columna vertebral. Posteriormente, subimos desplazándonos con las manos en la pared y sintiendo el estiramiento en cada una de nuestras vértebras.
Estos son los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared que podemos hacer para tonificar, eliminar la flacidez en nuestros brazos ,y fortalecer el tren superior del cuerpo trabajando en la comodidad de nuestra casa.
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Imagen | Taylor Harding
