Una de las preguntas más recurrentes que se hacen las personas que entrenan en el gimnasio es si estarán entrenando lo suficiente a la hora de ganar masa muscular.
Como divulgador recibo muchísimas variantes de la pregunta “¿estoy entrenando lo suficiente en el gimnasio si quiero ganar músculo?”. La pregunta más habitual suele tener que ver con la cantidad de series que se realizan, es decir que suele girar en torno a sobre si se hacen las suficientes series semanales en cada grupo muscular.
Si esta es una preocupación recurrente para ti también, en este artículo vamos a explicarte qué tener en cuenta para descubrir si estás entrenando lo suficiente.
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Las tres claves que debes tener en cuenta para descubrir si entrenas lo suficiente en el gimnasio
Lo primero que hay que tener en cuenta es cómo se comporta la variable del volumen de entrenamiento. Una vez lo tengamos claro podemos pasar a hablar de lo demás.
Si echamos mano de la literatura científica sabemos que existe un punto donde añadir más series para un grupo muscular a la semana no supone mayor beneficio. Esto significa que existe una “meseta”, es decir, que añadir más series será beneficioso siempre y cuando nos encontremos por debajo de esta meseta. Una vez traspasado este umbral la variable de volumen de entrenamiento se comporta según la ley de rendimientos decrecientes. En otras palabras, cada serie extra a partir de cierto punto aporta menos estímulo que la anterior.
La pregunta del millón sería entonces cuántas series hay que hacer para estar en esa meseta. Podríamos establecer un rango que oscila entre las 8 y 20 series semanales para un mismo grupo muscular y ese es el problema que es un rango demasiado amplio ya que existen importantes diferencias interpersonales y mucha variabilidad en función de la experiencia de entrenamiento, la selección de ejercicios o la frecuencia de entrenamiento.
Veamos entonces en qué fijarnos para saber si debemos añadir más trabajo o si ya estamos situados en esa meseta que comentamos. Puedes hacerte las siguientes preguntas:
¿Recuperas bien entre sesiones?
La primera pregunta que debes hacerte antes de plantearte subir series es si recuperas bien entre sesiones en general y entre series de un mismo grupo muscular en particular.
Sentir agujetas de una sesión a otra constantemente, por ejemplo, sería indicativo no solo de que no estás recuperando bien sino también de que ya estás haciendo probablemente demasiado volumen de entrenamiento.
¿Está sucediendo la sobrecarga progresiva de forma natural?
La segunda pregunta que hay que hacerse es si estamos progresando en los entrenamientos. Ojo, aquí es importante entender cómo funciona la sobrecarga progresiva. Lo habitual es tratar de inducirla forzando una repetición más aquí o un par de kilos más allá pero hay que entender que la sobrecarga no debe imponerse sino que debe suceder de forma natural sobre la marcha ante una misma percepción de esfuerzo.
En otras palabras, imagina que haces cinco repeticiones de press de banca con 100 kilos y dejándote una repetición en recámara. La sobrecarga progresiva en este contexto implicaría que tras ciertas sesiones y debido a que te has hecho más fuerte te vieras obligado a realizar 6 repeticiones o a levantar 102 kilos para seguir manteniendo la misma percepción de esfuerzo original, es decir, acabar la serie con una repetición en recámara. Si realizas 6 repeticiones pero pierdes esa repetición en recámara en el proceso no es sobrecarga progresiva ya que simplemente estás aumentando el esfuerzo comiéndote la repetición en recámara que siempre te habías dejado desde el principio.
Teniendo en cuenta esto lo que hay que tener en consideración es si la sobrecarga progresiva se está dando de forma natural por el simple hecho de que te estás haciendo más fuerte. Si está sucediendo de una forma más o menos regular a medida que se suceden las semanas, es indicativo de que el volumen actual funciona y de que podría ser una buena idea comprobar si añadir más nos podría dar beneficios adicionales.
¿Cómo se comporta tu peso corporal, medidas e imagen frente al espejo?
Finalmente lo último que debes preguntarte y valorar es si estás mejorando frente al espejo y si el peso corporal y las medidas de los perímetros de tu cuerpo van en sintonía.
Y es que “no importa” que recuperes bien o que tenga lugar la sobrecarga progresiva ya que si quieres ganar masa muscular lo que tiene que suceder es que estés añadiendo músculo a tu cuerpo. Para ello es importante cotejar lo siguiente:
- Si el peso corporal sube en torno a un 0.5-1% semanalmente.
- Si los perímetros de tu cuerpo van aumentando poco a poco.
- Si en el espejo ves que te estás poniendo más fuerte.
Si recuperas bien, la sobrecarga está sucediendo y sin embargo sientes que estás engordando más que poniéndote fuerte, valora añadir series.
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Imágenes | Sushil Ghimire, Jonathan Borba
