Las extensiones de cadera de pie en polea son uno de los ejercicios que más se ven en el gimnasio a la hora de entrenar los glúteos. El problema es que no tenemos mucha estabilidad, inclinamos el torso y cansamos la pierna que tenemos apoyada porque está haciendo fuerza todo el rato. Estos son los detalles que lo cambian todo para poder hacer la mejor patada de glúteos.
La mejor patada de glúteos tiene en cuenta estos detalles
@alvarootrainer ♬ sonido original – Álvaro Guzmán
Utiliza un banco para tener más estabilidad, pero que sea inclinado
Para eliminar la inestabilidad que tenemos de pie, y el trabajo que se lleva la pierna de apoyo porque está haciendo fuerza, utilizaremos un banco. Entre la opción de un banco plano o uno inclinado, nos decantaremos por la segunda.
En banco plano perdemos estímulo porque debido a la biomecánica del ejercicio hay un gran rango de movimiento en el que no hay apenas carga. Ese es el motivo por el que debemos inclinar el banco para que nuestro torso esté más perpendicular al cuerpo, haciendo que ahora sí trabaje el glúteo en todo el rango de movimiento.
Polea a la altura de la rodillas
Colocar la polea a la altura de las rodillas nos va a permitir tener las máximas demandas del ejercicio con el glúteo en máximo estiramiento. En Vitónica hemos descrito anteriormente el efecto de la hipertrofia inducida por estiramiento, que pone en relieve la importancia de someter a los músculos a una carga en su punto de máximo estiramiento.
Pierna con una abducción de cadera de 30 grados
Las fibras del glúteo mayor están situadas en diagonal, por lo que abrir ligeramente la pierna hacia afuera te ayudará a alinear mejor el vector de fuerza con dichas fibras musculares. Ahora sí tenemos la mejor patada de glúteos posible: apoyado en banco inclinado, con polea a la altura de rodillas y abducción de cadera a 30 grados.
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Imágenes | Tyler Read (Flickr)
