El entrenamiento de hipertrofia se caracteriza porque la selección de ejercicios es sumamente importante a la hora de periodizar y programar el entrenamiento ya que de eso depende el desarrollo óptimo de los diferentes grupos musculares.
El problema es que muchas personas simplemente van cambiando de ejercicios en función de los que ya conocen o en función de los que van viendo en otros o en redes sociales. Esto puede implicar dos cosas principalmente:
- Que se seleccionen ejercicios redundantes aunque puedan parecer diferentes (como por ejemplo un press de banca plano y un press de banca plano en multipower)
- Que no se hagan ejercicios necesarios para trabajar una función concreta del músculo, que no se trabajen ciertos ángulos y fibras o que no se trabaje en todas las longitudes posibles.
Sea como fuere en este artículo vamos a explicarte qué tener en cuenta para modificar con criterio tu selección de ejercicios a lo largo del tiempo.
La importancia del entrenamiento de fuerza en las mujeres | Se me cae un mito
Qué tener en cuenta a la hora de modificar los ejercicios de tu entrenamiento
Si tuviéramos que destacar los factores clave estos podrían ser tres:
- Las funciones de cada uno de los músculos de nuestro cuerpo.
- Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo.
- Los perfiles de fuerza-resistencia.
Las funciones de cada uno de los músculos de nuestro cuerpo
Pongamos por ejemplo el pectoral. El pectoral realiza dos funciones: la aducción de hombro y la flexión.
Para aducir podemos usar cualquier variante de press plano u horizontal y en cambio para flexionar tenemos que jugar con presses inclinados o con cruces de poleas ascendentes.
Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo
Sigamos con el pectoral. Debido a la orientación de las fibras musculares del pectoral, los presses planos u horizontales trabajan las fibras esternocostales, es decir, lo que coloquialmente se denomina pectoral medio e inferior. En cambio los presses inclinados trabajan las fibras claviculares, es decir, las superiores. Esto se debe a que la línea de fuerza que ejercemos en cada tipo de movimiento se alinea con la orientación natural de esas fibras musculares.
Los perfiles de fuerza-resistencia
Por perfil de fuerza-resistencia hacemos referencia a la parte del recorrido donde más dificultad hay. Por ejemplo, en un press de pecho la parte más difícil es cuando la mancuerna o la barra está abajo del todo, es decir, donde el pectoral está más estirado. Ojo, que esta sea la parte más difícil no se debe a que el músculo esté estirado sino a que en este punto la resistencia que estamos levantando es donde más alejada está de la articulación, es decir, del hombro.
Teniendo esto en cuenta procura elegir una gran variedad de ejercicios donde los perfiles de resistencia sean distintos, es decir, que la parte más difícil de los movimientos vaya variando. Esto permitirá trabajar las fibras musculares ubicando la mayor resistencia en diferentes longitudes, un aspecto fundamental si tenemos en cuenta lo que se conoce como relación longitud-tensión. La relación longitud-tensión explica cómo un músculo produce diferentes niveles de fuerza en función de la longitud relativa de sus fibras musculares. Tener esto en cuenta nos asegurará un estímulo homogéneo a largo plazo.
Finalmente, ten en cuenta que cada ejercicio que eliges supone un coste de oportunidad, por lo que asegúrate de que cada ejercicio cumpla un propósito.
En Vitónica | Si haces circuitos al entrenar debes saber que no son buena opción para ganar masa muscular
En Vitónica | Los investigadores creían que el daño muscular provocaba hipertrofia. Ahora sabemos que estaban equivocados
Imágenes | Kobe Kian Clata, john livingstone
