Si buscas mejorar el tono muscular de tus glúteos, estabilizar tus caderas y añadir variedad a tu rutina, las patadas laterales, también conocidas como dirty dog, son una excelente opción. Este ejercicio, sencillo pero efectivo, trabaja zonas clave del cuerpo que muchas veces olvidamos entrenar de forma específica, como el glúteo medio. En este artículo te explicamos cómo hacerlo correctamente, qué músculos implica y los errores frecuentes que debes evitar.
Patadas laterales o dirty dog: qué entrenamos y cómo se hace
Las patadas laterales o dirty dog son ideales para fortalecer los glúteos, mejorar la estabilidad y trabajar músculos que a menudo se descuidan en rutinas tradicionales, como el glúteo medio.
Integrarlas en tu rutina te ayudará a tener unas caderas más fuertes, un core más estable y una musculatura más equilibrada, además de complementar tu entrenamiento habitual con un ejercicio sencillo, eficaz y que no requiere equipamiento especial. Este movimiento activa principalmente los siguientes músculos:
- Glúteo medio: fundamental para la estabilidad de la cadera y para movimientos laterales. Ayuda a mejorar tu equilibrio y fuerza en movimientos cotidianos.
- Glúteo mayor: responsable principal del aspecto y volumen del glúteo. Su activación con este ejercicio ayuda a lograr una apariencia más tonificada.
- Tensor de la fascia lata: músculo lateral de la cadera, involucrado en movimientos laterales y estabilización.
- Músculos estabilizadores del core: abdominales profundos, lumbares y oblicuos, que trabajan durante todo el ejercicio para mantener una buena postura.
¿Cómo hacer correctamente las patadas laterales o dirty dog?
Para realizar correctamente este ejercicio debemos colocarnos en cuadrupedia sobre una esterilla o colchoneta. Las manos deben estar alineadas con los hombros y las rodillas alineadas bajo las caderas. Mantén la espalda recta y el cuello en posición neutral.
Desde esta posición, manteniendo la rodilla flexionada a unos 90 grados, levanta lateralmente la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo o hasta donde tu flexibilidad lo permita, sin mover excesivamente la cadera ni arquear la espalda.
Sostén la posición durante 1 o 2 segundos, sintiendo la contracción fuerte en el glúteo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones (generalmente entre 12 y 15 por pierna). Cambia de lado y haz lo mismo con la pierna contraria.
Errores frecuentes al realizar las patadas laterales
Estos son los errores más habituales que pueden limitar la efectividad del ejercicio o provocar molestias:
- Mover el tronco excesivamente: el torso debe permanecer estable. Si notas que estás girando demasiado el tronco o arqueando la espalda, disminuye el rango de movimiento y céntrate en controlar el movimiento desde la cadera.
- Elevar la pierna demasiado alto: no hace falta elevar en exceso la pierna; hacerlo puede generar tensión lumbar y limitar la activación efectiva de los glúteos.
- No activar conscientemente el glúteo: realiza el movimiento lentamente y con control para sentir cómo trabaja realmente el glúteo.
- Posición incorrecta de las manos y rodillas: asegúrate de que tus manos y rodillas están correctamente alineadas. Esto es esencial para mantener estabilidad y evitar lesiones.
- Usar impulso para elevar la pierna: este ejercicio debe ser controlado y lento. Evita “lanzar” la pierna hacia arriba y concéntrate en usar únicamente los músculos objetivo.
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