El colágeno ha ganado popularidad en el mundo del deporte como un posible aliado para la salud articular y la prevención de lesiones. Aunque se trata de la proteína más abundante en el cuerpo humano, su degradación con el tiempo o el estrés del entrenamiento ha llevado a muchos atletas a recurrir a la suplementación. Pero, ¿realmente funciona? La ciencia ha explorado su impacto en el dolor, la resistencia de los tendones y la recuperación muscular. Analizamos las evidencias más relevantes sobre su efectividad.
Colágeno y deportistas: relación importante o no tanto
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y constituye el armazón de tendones, ligamentos, cartílagos y huesos. Dado su papel estructural, se ha propuesto que su suplementación podría fortalecer las articulaciones, mejorar su resistencia y ayudar a prevenir lesiones en el entrenamiento.
En el deporte, los tendones y ligamentos son críticos pero suelen ser el “talón de Aquiles” del atleta: son esenciales para el movimiento pero responden lentamente al entrenamiento y son propensos a lesiones por sobreuso. Por ello, ha cobrado popularidad la idea de usar suplementos de colágeno para proteger las articulaciones y acelerar la recuperación tras el ejercicio.
La literatura científica ha explorado si suplementar colágeno realmente mejora la salud articular o el rendimiento, tanto en atletas como en la población general. Algunos estudios controlados sugieren beneficios, mientras que revisiones oficiales y ciertos expertos se mantienen escépticos. Vamos a ver cuáles son los hallazgos clave hasta la fecha.
Evidencia científica del uso de colágeno en deportistas
Colágeno y dolor de articulaciones
Un ensayo pionero de 24 semanas en atletas (sin patología articular previa) encontró que la suplementación diaria con 10 g de colágeno hidrolizado redujo significativamente el dolor articular asociado a la actividad. En ese estudio, los deportistas que tomaron colágeno reportaron menos dolor en rodillas y otras articulaciones durante esfuerzos como caminar, estar de pie, cargar peso o saltar, en comparación con un grupo placebo. Según los autores:
Estos resultados sugieren que los atletas que consumen colágeno hidrolizado pueden reducir parámetros (como el dolor) que tienen un impacto negativo en el rendimiento deportivo
De forma similar, otra investigación en 180 jóvenes físicamente activos con dolor de rodilla inducido por el ejercicio mostró que 12 semanas de péptidos de colágeno (5 g diarios) lograron una mayor disminución del dolor durante la actividad física con respecto a un grupo placebo que no tomaba colágeno.
Estos hallazgos indican que en deportistas sin lesiones diagnosticadas, el colágeno podría aminorar las molestias articulares derivadas del entrenamiento, lo que favorecería una mejor continuidad deportiva.
Colágeno y tendones
Además del dolor, existen evidencias preliminares de que el colágeno puede mejorar propiedades mecánicas de los tendones: por ejemplo, en jugadoras de élite de fútbol, la ingesta de 30 g de colágeno hidrolizado (3 veces/semana, junto con vitamina C) aumentó la rigidez del tendón rotuliano en mayor medida que un placebo.
Tendones más rígidos almacenan más energía y suelen asociarse a mejor rendimiento (p.ej., economía de carrera) y menor riesgo de lesiones por distensión.
No obstante, no en todos los estudios con atletas se observan efectos uniformes en resultados funcionales; algunos ensayos muestran mejora en dolor pero no cambios significativos en fuerza o inflamación, lo que sugiere que sus beneficios podrían limitarse principalmente al alivio de molestias articulares y la recuperación, más que a aumentos directos de rendimiento muscular.
Aplicación práctica
El colágeno parece que sí produce beneficios sutiles como hemos visto en este artículo, pero no son relevantes. Entre esos beneficios destacan tolerar mejorar las cargas de entrenamiento al aliviar pequeños dolores o previniendo que se acumulen.
Otro de los beneficios del colágeno puede ser la mejora de la mecánica del tejido conectivo, como la rigidez del tendón. Un tendón con buena rigidez, ni mucha ni poca, es como un muelle que nos da energía en cada apoyo y nos sirve como una mejor catapulta a la hora de aplicar fuerza.
Sin embargo, esas mejoras no son significativas y dependen principalmente si el atleta está sano o no. Un atleta sano puede no apreciar esa disminución de dolor, y uno con problemas puede sí hacerlo. Como puedes comprobar, no hay un consenso para recomendar sí o sí la ingestión de un suplemento de colágeno.
Referencias
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.
Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523. doi: 10.3390/nu13020523. PMID: 33562729; PMCID: PMC7915677.
Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.
En Vitónica | “Me han mandado colágeno para el desgaste de rodilla”: un nuevo estudio te dice si es útil consumirlo o no
