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Si crees que es bueno usar poleas para ganar músculo porque ofrecen tensión constante al músculo, debes saber esto

Cuando se compara el uso de pesos libres con el de poleas posiblemente la razón principal que se esgrime para hablar a favor de las poleas es que estas ofrecen una tensión constante durante el movimiento, lo que suele entenderse como algo positivo para el músculo que se está ejercitando.

En este artículo vamos a detenernos en algunos aspectos biomecánicos para entender si las poleas ofrecen tensión constante durante los ejercicios. 

¿Cómo funcionan las poleas durante un ejercicio?

Total Shape Ty Ce5d2g K Unsplash 4

Antes de hablar de cómo funcionan las poleas o las mancuernas hay que explicar qué significan conceptos clave como el perfil de resistencia o el brazo de momento externo.

Por un lado tenemos el perfil de resistencia que no es otra cosa que cómo se comporta el peso que levantamos a lo largo de un movimiento o ejercicio. Y es que el peso, ya sea en forma de mancuerna o polea es el mismo siempre, pero la resistencia que ofrece varía en función de lo alejada que esté de la articulación. Esto es común a poleas, pesos libres o máquinas en general, lo que cambia es la referencia que podemos usar para darnos cuenta.

Cuando hacemos unas elevaciones laterales con mancuernas es muy sencillo e intuitivo darse cuenta de que estas “pesan” o más bien ofrecen más resistencia al final del movimiento, es decir, cuando más alejadas están de nuestro hombro. Nos es más intuitivo por una sencilla razón: la fuerza de la gravedad actúa de forma vertical o perpendicular al suelo por lo que es muy fácil trazar una línea visual entre las mancuernas y nuestro hombro. Nuestra propia intuición es perfectamente capaz de darse cuenta de que cuando sostenemos un peso, como en las elevaciones laterales, este pesa más cuánto más se aleja de nuestro cuerpo. Nos dimos cuenta el primer día de nuestra vida que cargamos con las bolsas de la compra, por ejemplo.

A esta distancia entre la carga levantada y la articulación lo llamamos brazo de momento externo. A mayor brazo de momento externo, más resistencia ofrecerá la carga que levantamos.

En cambio, cuando usamos unas poleas la primera sensación que nos da es que “tiran” de nosotros todo el rato de forma constante y no, no funcionan así. Lo que nos sucede es que hemos perdido las referencias habituales que solemos tener con cargas gravitacionales como las mancuernas. Cuando se trata de analizar el comportamiento de una polea ya no nos vale con fijarnos en la resistencia perpendicular al suelo de las mancuernas, ahora la referencia es otra y depende de la ubicación de la polea y de la dirección del cable de esta en cada fase del movimiento.

Un ejemplo que uso mucho para darnos cuenta de que las poleas no “tiran” siempre igual es el de imaginar unas elevaciones laterales en polea pero con dos posiciones diferentes: con la polea a la altura del tobillo y con la polea a la altura del muslo.

Polea a la altura del tobillo

Si nos fijamos atentamente en cómo se acerca o aleja el cable en función de la posición de nuestro hombro nos daremos cuenta de que el punto donde más brazo de momento externo hay es a mitad de recorrido. Por lo tanto, no, la polea no ofrece “tensión constante” o al menos uniforme durante todo el movimiento. Al principio y al final cuesta menos que a la mitad. 

Polea a la altura del muslo

Por otra parte si colocamos la polea a la altura del muslo nos daremos cuenta de que la película es otra. Aquí donde más distancia hay entre el cable y el hombro es al principio del movimiento de tal manera que donde más esfuerzo nos cuesta es ahí. 

Así pues, las poleas no ofrecen tensión uniforme durante todo el movimiento pero ojo, esto no quiere decir que sean una mala opción, de hecho todo lo contrario. Las poleas son muy versátiles y nos permiten configurar y ajustar un mismo ejercicio en función de nuestras diversas necesidades pero entender cómo funcionan las cosas nos ayudará siempre a tomar mejores decisiones tanto en el entrenamiento como en la vida. 

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Imágenes | Valery Sysoev, Total Shape

Vídeos | PureGym, Oisin Fahy

Sacrificio y recompensa: el equilibrio perfecto entre ir al gimnasio y salir de fiesta con los amigos

Sacrificio y recompensa: el equilibrio perfecto entre ir al gimnasio y salir de fiesta con los amigos

Mantener una vida saludable es una decisión fundamental que implica encontrar el equilibrio ideal entre los beneficios que obtenemos y el esfuerzo o sacrificios que debemos realizar. Precision Nutrition, a través de su "continuo de optimización", describe distintos niveles o estilos de vida saludable, desde un enfoque mínimo hasta el más extremo, detallando claramente sus ventajas e inconvenientes.

Coste y esfuerzo para estar en forma: el equilibrio entre ventajas e inconvenientes

saludable

La dedicación al entrenamiento, la elección dietética, las conexiones sociales y la gestión emocional influyen de manera directa en la salud general. Si queremos la mejor salud física, hemos de entrenar muchas horas a la semana, realizar ejercicios de control de estrés, como la meditación, y tener una dieta casi perfecta.

Ese nivel de esfuerzo es muy alto e implica desventajas a nivel social y mental. Una dieta casi perfecta puede hacer que digamos que no a salir a cenar con amigos, u obsesionarnos con el gimnasio y sentirnos mal por no ir. En el lado contrario está el mínimo esfuerzo, cuya principal desventaja es su efecto en la salud general.

A continuación describimos los diferentes escalones que detallan en Precision Nutrition en los que se van detallando las ventajas e inconvenientes de cada uno. Hemos de buscar el equilibrio perfecto entre lo mejor para nuestra salud a todos los niveles.

El mínimo esfuerzo

El primer nivel, el mínimo esfuerzo, es una opción que apenas requiere cambios en los hábitos diarios. Sus principales ventajas son la sencillez y la comodidad, pero conlleva importantes desventajas, como una baja expectativa de vida, peor salud y mayor riesgo de complicaciones médicas. La gente en este escalón:

  • Come un 30% de alimentos saludables, no alcanza suficiente proteína y apenas come verdura ni fruta
  • No hace ejercicio, aunque se mueve en el día a día
  • Duerme menos de seis horas
  • No realiza tareas de control de estrés
  • Fuma o bebe en cantidad y con frecuencia

Esfuerzo ligero

En el segundo nivel, denominado esfuerzo ligero, se empieza a cuidar algo más la dieta, a realizar ejercicio de manera ocasional y a controlar un poco el estrés. Aquí, los beneficios incluyen una mejor salud general y moderado bienestar. Sin embargo, aún persisten ciertas desventajas como la aparición de complicaciones médicas y una expectativa de vida promedio.

  • Come un 50% de alimentos saludables, toma el mínimo de proteína y come unas tres raciones de verdura y fruta al día
  • Camina de manera frecuente (> 4.000 pasos), a veces entrena fuerza
  • Duerme entre seis y siete horas
  • Toma respiros para calmarse cuando se estresa
  • Fuma o bebe, pero socialmente de vez en cuando

Esfuerzo medio

La categoría media es considerada por muchos como el equilibrio ideal, o el "punto dulce". Las ventajas son claramente superiores: una salud notable, una longevidad mayor y un bienestar emocional estable. No obstante, exige algo más de planificación y dedicación en comparación con niveles anteriores, y podría afectar ocasionalmente la vida social.

  • Come un 70% de alimentos saludables, toma el la cantidad perfecta de proteína y come unas cinco raciones de verdura y fruta al día
  • Camina de manera frecuente (> 7.000 pasos), y entrena fuerza dos veces a la semana, además de una o dos sesiones de cardio a la semana
  • Duerme entre siete y nueve horas de media, algunos días más, otros días menos
  • Toma respiros para calmarse cuando se estresa y entrena para controlar sus impulsos y reaccionar de manera sosegada y consciente
  • No fuma y bebe rara vez

Esfuerzo alto

La categoría alta supone un gran salto en la dedicación. Aquí, se consumen alimentos muy saludables, se realiza ejercicio intenso regularmente, se gestiona el estrés activamente y se utilizan suplementos específicos. Las ventajas son una salud casi óptima y un envejecimiento saludable. Sin embargo, implica un esfuerzo significativo, ciertas restricciones sociales y es bastante desafiante mantener esta rutina a largo plazo.

  • Come un 80% de alimentos saludables, toma el la cantidad perfecta de proteína (1,6 - 2,2 gramos por kilo de peso) y come de cinco a siete raciones de verdura y fruta al día
  • Camina de manera frecuente (> 10.000 pasos), entrena fuerza tres veces a la semana y hace entre tres y cinco horas de cardio a la semana
  • Duerme entre siete y nueve horas de media más de cinco noches a la semana
  • Toma respiros para calmarse cuando se estresa y entrena para controlar sus impulsos y reaccionar de manera sosegada y consciente. Además, hace ejercicios de meditación
  • No fuma ni bebe

Esfuerzo muy alto

La categoría muy alta provoca beneficios enormes en términos de longevidad y calidad de vida, con mejoras notables en bienestar físico y mental. En la otra cara de la moneda, las desventajas se acentúan notablemente: el estilo de vida requiere sacrificios sociales importantes, una planificación estricta y podría volverse demasiado exigente para sostenerlo en el tiempo.

  • Come un 90% de alimentos saludables, toma una cantidad elevada de proteína (2,2 gramos por kilo de peso) y come de cinco a siete raciones de verdura y fruta al día
  • Camina de manera frecuente (> 12.000 pasos), entrena fuerza tres o cuatro veces a la semana y hace entre siete y diez horas de cardio a la semana
  • Duerme entre siete y nueve horas de media todos los días
  • Hace 20 minutos de meditación al día, se expone al sol cada mañana y además utiliza sauna y se relaja cada día
  • No fuma ni bebe

Esfuerzo extremo

Finalmente, el nivel extremo ofrece la mejor salud posible, mayor rendimiento físico y mental, así como una calidad de vida excepcional. Sin embargo, el precio es muy elevado: enorme dedicación de tiempo, sacrificios sociales significativos, uso constante de tecnología avanzada y suplementos, y un estilo de vida que puede llegar a ser obsesivo y poco práctico.

  • Come un 95% de alimentos saludables, toma una cantidad elevada de proteína (2,2 gramos por kilo de peso) y come de más de nueve raciones de verdura y fruta al día
  • Camina de manera frecuente (> 15.000 pasos), entrena cuatro veces a la semana, o más, y hace de 10 a 15 horas de cardio a la semana
  • Duerme entre ocho y nueve horas de media todos los días, y además con un control horario para irse a la cama y despertarse a la misma hora
  • Hace 30 minutos de meditación al día, se expone al sol cada mañana y además utiliza sauna y se relaja cada día
  • No fuma ni bebe

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Imágenes | Marymarkevich (Freepik), Freepik

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La noticia Sacrificio y recompensa: el equilibrio perfecto entre ir al gimnasio y salir de fiesta con los amigos fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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