El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo. Elementos clave del éxito en ciclismo como la economía, umbrales metabólicos y otros son afectados de manera directa y positiva al realizar el entrenamiento de fuerza adecuado. Esa es la razón por la que ciclistas, corredores, remeros y todos los atletas de pruebas de resistencia añaden a sus sesiones de resistencia un trabajo más orientado a la fuerza. En el caso del ciclismo, ¿podríamos mejorar esa fuerza subidos en la propia bicicleta? Un nuevo estudio da respuesta a esa pregunta.
La forma de entrenar fuerza para ser mejor ciclista
Levantar cargas en el gimnasio frente al espejo puede ir dedicado a fines muy diferentes. Algunas personas buscarán una meta estética, otras mejorar su salud y otro grupo enfocará ese entrenamiento de fuerza de cara al rendimiento atlético. En función de cual sea el objetivo, las variables serán diferentes.
A los ciclistas se le recomienda que levanten cargas pesadas de más del 70% de una repetición máxima para optimizar las adaptaciones neuromusculares. La velocidad de ejecución de cada repetición debe ser máxima sin importar la carga, es decir, que si tenemos una carga elevada, aunque se mueva lenta desde fuera, el atleta debe intentar moverla lo más rápido que pueda.
Al entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta se suma el llamado entrenamiento de “torque”. Este método de entrenamiento consiste en realizar intervalos de corta duración a altas potencias de salida pero bajas cadencias de pedaleo. El atleta se sube a la bicicleta, pone una resistencia muy alta y le imprime la máxima velocidad posible, aunque como la resistencia es alta la cadencia será baja.
Esta modalidad también entrena la fuerza al tener que contraer al máximo la musculatura en cada pedalada. El inconveniente es que la comparativa entre el entrenamiento de “torque” con el entrenamiento convencional fuera de la bicicleta sigue siendo desconocido.
Efecto del entrenamiento de fuerza fuera y dentro de la bicicleta sobre el rendimiento en ciclismo
Un estudio recién publicado en la Medicine & Science in Sports & Exercise tuvo como objetivo comparar los efectos en el rendimiento de una intervención de 10 semanas de entrenamiento de fuerza convencional fuera de la bicicleta (es decir, sentadillas completas) y el entrenamiento de “torque” en bicicleta (esfuerzos máximos contra resistencias muy altas).
Su hallazgo principal fue que el entrenamiento de fuerza en bicicleta (“torque”) produjo mejoras similares en el rendimiento en bicicleta y en la fuerza/masa muscular que las inducidas por una intervención de entrenamiento de fuerza más “convencional” (fuera de bicicleta), lo que convierte a la primera en una alternativa potencialmente útil.
Este hallazgo nos invita a entrenar la fuerza fuera y dentro de la bicicleta con el objetivo de mejorar el rendimiento en ciclismo. El único inconveniente es que el entrenamiento de fuerza en bicicleta es más complejo de medir que el entrenamiento de fuerza convencional, pero es una herramienta interesante a añadir en nuestra caja de herramientas.
Referencias
Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb;25(1):e89-98. doi: 10.1111/sms.12257. Epub 2014 May 27. PMID: 24862305.
BARRANCO-GIL, DAVID1; HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO2; RODRÍGUEZ-RIELVES, VÍCTOR2; IRIBERRI, JON3; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO2,4; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL5; ALEJO, LIDIA B.1,6; FRANCO-LOPEZ, FRANCISCO2; SANCHEZ-REDONDO, IVÁN R.1; DE PABLOS, RAÚL1; LUCIA, ALEJANDRO1,6; VALENZUELA, PEDRO L.6,7; PALLARES, JESÚS G.2. Off- and On-Bike Resistance Training in Cyclists: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 57(2):p 296-304, February 2025. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003556
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