Cuando hablamos de optimizar nuestro entrenamiento y distribuir las sesiones a lo largo de la semana, es crucial entender cómo se interrelacionan las variables de frecuencia de entrenamiento y recuperación de la fatiga. Pero, antes de entrar en detalles, un concepto importante que debemos recordar es que no necesariamente tenemos que optar por microciclos de siete días, es decir, que podemos trabajar con rutinas que consten de cinco sesiones aunque nosotros solo entrenemos cuatro veces por semana.
En este artículo te explicamos qué criterios tener en cuenta a la hora de distribuir nuestras rutinas de entrenamiento a lo largo de la semana y cómo se interrelacionan la frecuencia y la fatiga.
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Esto debes tener en cuenta a la hora de gestionar la frecuencia de entrenamiento y la fatiga
Lo primero que deberíamos tener en cuenta es el impacto de la fatiga central en nuestros entrenamientos. Si una sesión provoca un daño muscular excesivo, la fatiga central puede influir negativamente en cualquier sesión posterior sea del grupo muscular que sea. Esto se traduce en que si entrenas torso un lunes, el entrenamiento de piernas del martes se verá negativamente afectado por esa fatiga residual.
Debemos tener en cuenta que la fatiga central no es una sensación de fatiga generalizada. De hecho muchas personas pueden sentirse cansadas y que haya poca fatiga central y viceversa. La fatiga central tal y cómo la deberíamos entender fisiológicamente actúa de forma más silenciosa reduciendo el reclutamiento de fibras musculares y por lo tanto disminuyendo el estímulo neto que recibimos en las sesiones de entrenamiento. El resultado es que cada serie y cada sesión serán menos efectivas.
De hecho, si mantienes este ritmo de entrenamientos excesivamente intensos durante varias semanas, la ganancia de masa muscular será limitada, ya que el estímulo cada vez será de peor calidad. Ojo, hablamos de optimización, es decir, estímulo siempre habrá y por lo tanto también ganancias, pero no podemos esperar que sean las mejores.
Una vez dicho esto es donde entra en juego la distribución de los entrenamientos. Una buena idea es alternar los grupos musculares. Por ejemplo, si comienzas un bloque de entrenamiento entrenando el torso en general o algún grupo muscular en particular, lo ideal es comenzar el siguiente bloque con la pierna o con cualquier otro músculo. De esta manera conseguimos que los lunes, que suelen ser el día que más descansados estamos, no sean siempre el día que dedicamos al pectoral, por ejemplo.
Lo siguiente que debemos tener en cuenta es la frecuencia de entrenamiento. Sabemos que siempre y cuando podamos recuperarnos de ello, las frecuencias de entrenamiento más altas funcionan mejorar para ganar masa muscular. La Weider suele fallar en esto estrepitosamente. Para eso seguramente necesitemos distanciar las sesiones del mismo grupo muscular uno o dos días. Al final, mayores frecuencias permiten acumular una mayor cantidad de estímulos a lo largo del tiempo.
En resumen, los puntos que debemos destacar son los siguientes:
- No empieces siempre tus bloques de entrenamiento entrenando el mismo grupo muscular.
- Trata de entrenar al menos dos o tres veces cada grupo muscular a lo largo de la semana (aunque tengas que reducir el volumen de entrenamiento por sesión).
- Trata de dejar, al menos, un día de descanso entre sesiones de un mismo grupo muscular.
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Imágenes | Gyan Shahane, Shoham Avisrur
