Si no te suena el curl nórdico seguro que te sonará eso de ver a alguien haciendo press de banca con más peso del que puede levantar ejecutando solo la bajada mientras un compañero le ayuda solo con la subida. Esto se conoce como método de sobrecarga excéntrica y se puede aplicar de forma más o menos sencilla a cualquier ejercicio.
Durante la fase excéntrica de los ejercicios nuestras fibras musculares se resisten a estirarse. Esta resistencia al estiramiento provoca una gran tensión mecánica pasiva que nos permite “levantar” más peso del que realmente podríamos levantar de forma concéntrica. He escrito levantar entre comillas dado que realmente no estamos levantando el peso durante una excéntrica (la bajada en un press de banca) sino más bien controlándolo. Dado que la carga usada supera el 100% del peso que podríamos levantar de forma concéntrica (la subida en un press de banca), el esfuerzo tanto durante la excéntrica como durante la concéntrica, aunque nos ayuden, es altísimo.
En este artículo te explicamos si el método de sobrecarga excéntrica es útil para ganar masa muscular.
¿Funciona el método de sobrecarga excéntrica para ganar masa muscular?
Tal y cómo comentábamos, lo más habitual es ver aplicado el método en ejercicios como el press de banca, la sentadilla o las dominadas. Seguro que has leído o visto alguna vez cómo a las personas que no son capaces de hacer su primera dominada se les propone hacer solo excéntricas. Ese es el método del que hablamos. No obstante, ¿provoca este método más hipertrofia que el entrenamiento normal y corriente?
Durante el entrenamiento normal, la fatiga viene determinada por la acumulación de metabolitos durante la fase de acortamiento o concéntrica. Los metabolitos son subproductos de nuestro metabolismo que se derivan del alto uso de energía de nuestras fibras musculares al acortarse. Esta acumulación de metabolitos provoca fatiga por diversos mecanismos y esta, a su vez, provoca que la velocidad de acortamiento de nuestras fibras sea cada vez menor, algo que incrementa la tensión mecánica hacia el final de una serie. Lo bueno de esta fatiga propia de la fase concéntrica es que no afecta al desempeño de nuestras fibras musculares durante la fase excéntrica o de estiramiento. Esto es lo habitual en cualquier entrenamiento que hagamos.
En resumen, la pérdida de velocidad de ejecución hacia el final de una serie provocada por la acumulación de metabolitos nos permite alcanzar altos niveles de tensión mecánica lo cual es ideal para el desarrollo muscular.
Por otra parte, durante el entrenamiento de sobrecarga excéntrica los niveles de esfuerzo son altísimos tanto en la subida como en la bajada. Esto hace que se solapen dos mecanismos de fatiga diferentes, el de la acumulación de metabolitos durante la subida y el de la acumulación de iones de calcio durante la bajada, un tipo de mecanismo de fatiga propio de las excéntricas.
El problema es que la acumulación de metabolitos no afecta a las fibras musculares durante la bajada, pero la acumulación de iones sí afecta a la producción de fuerza de las fibras durante la subida. Dicho de otra manera, el entrenamiento de sobrecarga excéntrica reduce el reclutamiento de fibras musculares y la fuerza que estas producen. Esto por supuesto implica un estímulo pobre de cara a la hipertrofia muscular.
Es cierto que es un método muy vistoso de ver, pero dado que la fatiga que provoca actúa casi como si nos estuviéramos poniendo la zancadilla a nosotros mismos no merece la pena si queremos ganar masa muscular.
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Imágenes | Alora Griffiths
Vídeos | Chris Lentini
