Chris Hemsworth es uno de los superhéroes de Marvel. El australiano es un apasionado del entrenamiento hasta el punto diseñar Centr, una plataforma de entrenamiento y motivación para los apasionados de la salud. Dentro del blog de Centr, el equipo publica consejos y rutinas que lleva a cabo Chris en su día a día. El equipo de Centr Power at Home propone en dicho blog una rutina de pecho y tríceps que puedes realizar con unas mancuernas y una banda elástica anclada a algún lugar. El entrenamiento de pecho y tríceps, e indirectamente de hombros, consta de tres circuitos que repetiremos varias veces.
Superserie uno de Chris Hemsworth para pecho y tríceps
La primera superserie consta de dos ejercicios con una breve pausa entre ellos. Haz el primer movimiento, descansa unos 10 segundos y completa el segundo. Una vez hayas hecho los dos, descansa 90 segundos y vuelve a hacerlo tres veces más, sumando un total de cuatro vueltas.
Press de banca alterno con mancuernas
Empezamos estimulando el pectoral con un press plano con mancuernas alterno. Este ejercicio es idéntico a un press normal, pero con la diferencia que lo hacemos a una mano mientras que la otra permanece estirada con la mancuerna arriba del todo. El número de repeticiones propuesto es de 12 en cada serie.
Flexiones de brazos
Una vez has tomado un poco de aire durante 10 segundos, llega el turno de un clásico: las flexiones de brazos. El número de repeticiones propuesto es de ocho en cada serie así que pon tu cuerpo de manera que te suponga un esfuerzo acorde a ese número. Puedes elevar las manos si te cuesta hacer flexiones o elevar los pies si lo quieres hacer más intenso.
Circuito dos de Chris Hemsworth para pecho y tríceps
En la segunda superserie volvemos a realizar dos ejercicios con énfasis en el pectoral, e indirectamente trabamos el tríceps y los hombros. Haz el primer movimiento, descansa unos 10 segundos y completa el segundo. Una vez hayas hecho los dos, descansa 60 segundos y vuelve a hacerlo dos veces más, sumando un total de tres vueltas.
Aperturas con banda elástica de pie
El pectoral tiene dos funciones principales: extensión de hombro y abducción horizontal de hombro. La extensión ya la hemos realizado en los dos ejercicios de la superserie anterior, y ahora realizamos la abducción horizontal. Sitúa la banda elástica de manera que tengas un agarre en cada mano para realizar el gesto del abrazo. El número de repeticiones propuestas es de 12, así que ajuste la tensión de la banda para ello.
Flexiones de brazos resistidas con banda elástica
Volvemos a repetir las flexiones, pero ahora de manera más intensa. Al pasar la banda elástica por detrás de la espalda nos costará más a medida que estiramos los brazos, siendo el punto final de mayor contracción donde más nos cueste. El equipo de Chris Hemsworth propone 12 repeticiones para cada serie de este ejercicio.
Superserie tres de Chris Hemsworth para pecho y tríceps
En la tercera superserie, y última, Chris Hemsworth da énfasis a los tríceps. Haz el primer movimiento, descansa unos 10 segundos y completa el segundo. Una vez hayas hecho los dos, descansa 60 segundos y vuelve a hacerlo dos veces más, sumando un total de tres vueltas.
Rompecráneos con mancuernas
El rompecráneos no puede faltar una sesión de tríceps de calidad. Este movimiento es uno de los mejores para la parte trasera de los brazos al trabajar con gran estiramiento. El número de repeticiones propuestas en cada serie es de 10.
Jalón de tríceps con banda elástica
Terminamos la sesión de pectoral y tríceps con un jalón con banda elástica. Este es el ejercicio que hacemos en una polea alta, pero podemos hacerlo en cualquier lugar utilizando una banda elástica anclada a una superficie elevada. 12 son las repeticiones que has de completar en cada serie. Una vez completes todas las rondas de las tres superseries, habrás terminado la sesión de pecho y tríceps de Chris Hemsworth.
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Imágenes | Chris Hemsworth (Instagram)
