“No tengo tiempo de entrenar” es la típica excusa, pocas veces cierta, para no entrenar. El entrenamiento de fuerza es necesario para optimizar la salud. Existe una forma de hacerlo en base a la psicología de manera que sin darte cuenta habrás hecho a lo largo del día más series de las que pensabas de ejercicios con el peso corporal, lo que se conoce como calistenia.
“Momento anclaje” y calistenia
Las recomendaciones de ejercicio físico actuales recomiendan al menos dos sesiones de fuerza de los principales grupos musculares por semana. Sin embargo, poniendo a los estadounidenses como ejemplo, apenas uno de cada cuatro personas lo cumplen.
La razón principal es la falta de tiempo unida a la poca motivación que les genera la práctica de ejercicio. Una de las estrategias que se está intentando instalar en estas personas que no practican ejercicio físico por falta de tiempo o ganas es incorporar a la rutina breves sesiones de entrenamiento de fuerza con el peso corporal.
La calistenia es la disciplina que recoge todos los movimientos de fuerza que hacemos con el peso corporal: flexiones, sentadillas, dominadas y muchos más. La idea para elevar la cantidad de ejercicio físico es generar un proceso rutinario en el cual tras una señal hagamos unos minutos de entrenamiento de fuerza con el peso corporal.
Un estudio publicado en BMC Public Health propone la creación de nuevas conductas en base a un “momento de anclaje”. Para visualizarlo de manera práctica, el “momento de anclaje” puede ser levantarse de la cama, llegar al trabajo, llegar a casa, bajarse del autobús…
Cuando eso suceda debe generarse una conducta muy sencilla, por ejemplo una serie de flexión de brazos, sentadillas, burpees. Ese pequeño hábito dispara la motivación y puede que vayamos aumentando la cantidad de movimientos. El objetivo es que a lo largo del día hayamos entrenado sin darnos cuenta, o al menos hayamos hecho más de lo que hacíamos.
Me levanto de la cama y hago unas flexiones
En función de tu estilo de vida, busca diferentes “momentos de anclaje” que puedan ir seguidos de algún ejercicio de fuerza. Podemos hacer unos burpees al bajar del autobús, pero quedará extraño en mitad de la Gran Vía. Sin embargo, puedes hacer una serie de flexiones, sentadillas y abdominales al fallo nada más levantarte de la cama.
Puedes hacer lo mismo cuando llegas del trabajo a casa y en diferentes momentos que tengan hueco estas conductas. Si vas a desayunar a las 10:30h en el trabajo, y tienes posibilidad, puedes hacer unas zancadas caminando al fallo muscular cuando te levantes de la silla.
Si teletrabajas, tienes oficina propia o alguna situación familiar, lo tienes mucho más fácil. Puedes plantearte que cada vez que pases por debajo de una puerta de casa hagas unas dominadas con una barra de tracción que se coloca en los marcos de la puerta.
Aquí puedes inventar todo lo que se te ocurra. El fin es que ese momento de anclaje vaya seguido sí o sí de la conducta, en este caso uno o varios ejercicios de calistenia. Mientras se calienta la leche del café puedes hacer unos mountain climbers, después de lavarte los dientes una serie de flexiones o en el descanso del programa de televisión puedes hacer una serie de hiperextensiones inversas para los glúteos en el sofá.
Aunque puede sonarte un poco extraño, si elaboras una hoja de ruta notarás que haces muchas más series de lo que creerías. Puedes incorporar una larga lista de ejercicios de calistenia, pero si quieres empezar hoy mismo, bastará con flexiones, sentadillas y abdominales como algo básico. ¿Te animas?
Referencias
Hollingsworth JC, Young KC, Abdullah SF, Wadsworth DD, Abukhader A, Elfenbein B, Holley Z. Protocol for Minute Calisthenics: a randomized controlled study of a daily, habit-based, bodyweight resistance training program. BMC Public Health. 2020 Aug 15;20(1):1242. doi: 10.1186/s12889-020-09355-4
Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., George, S. M., & Olson, R. D. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854
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