La frecuencia de entrenamiento es una variable que suele entenderse o emplearse mal. La verdadera razón por la que debemos aumentar la frecuencia de entrenamiento es ni más ni menos que para aumentar la cantidad de estímulos a lo largo de la semana, no para aumentar el volumen en cada sesión. Es cierto que con más sesiones por semana podríamos llegar a tolerar un volumen de trabajo total mayor al repartir este en más entrenamiento. No obstante, ¿por qué asumimos que necesitamos aumentar el volumen?
- Puede que sí necesitemos aumentar el volumen de entrenamiento pero entonces es esa variable la que debemos aumentar, no la frecuencia.
- Puede incluso que no estemos mejorando porque realizamos una ingente cantidad de volumen en una o dos sesiones por lo que repartirlo en tres o cuatro entrenamientos sería mejor opción para no fatigarnos tanto.
Sea como fuere, en este artículo vamos a explicarte la condición principal que debe darse si queremos entrenar con frecuencias altas para ganar masa muscular.
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La condición principal que debemos cumplir al entrenar con una frecuencia de entrenamiento alta
La tendencia que nos marca la evidencia científica es que siempre y cuando nos podamos recuperar completamente entre sesiones de entrenamiento, entrenar un músculo con mayor frecuencia es mejor para hipertrofiarlo.
¿Quiere decir esto que no podemos ganar masa muscular entrenando una sola vez por semana cada grupo muscular? No, no quiere decir eso. De hecho, es lo que más suele verse en los gimnasios: gente que sigue los clásicos esquemas Weider con una frecuencia semanal baja. El problema de estos esquemas que dejan pasar siete días entre un entrenamiento y el siguiente no es la baja frecuencia sino la gran cantidad de trabajo que se realiza en una única sesión. En sesiones de este tipo hay más daño muscular que estímulo hipertrófico.
Debemos entender la frecuencia como una forma de aumentar el número de estímulos a lo largo de la semana. Si solo entrenas una vez por semana cada músculo estás obteniendo unos 50 estímulos al año. Si lo entrenas dos o tres veces, multiplícalo tú mismo. No obstante, tal y cómo decíamos no sirve de nada aumentar la frecuencia de entrenamiento si no nos recuperamos entre sesiones.
La pregunta que debemos hacernos en este caso es qué debemos tener en cuenta para recuperarnos lo más rápido posible no tanto acelerando el proceso sino disminuyendo la fatiga en cada sesión.
Si tuviera que señalarte algunos aspectos clave serían tres:
- Elige un rango de repeticiones bajo o moderado, es decir, de cinco a diez repeticiones por serie es más que suficiente ya que más repeticiones implica mayor daño muscular.
- Evita ejercicios en estiramiento si el objetivo es entrenar con mayor frecuencia. Un ejemplo sería el peso muerto rumano.
- No repitas ejercicios a lo largo de la semana puesto que esto podría implicar más daño muscular al incidir constantemente en una misma región del músculo. Rotar ejercicios similares es más eficiente.
Bibliografía
McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise.
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Imágenes | Michael DeMoya, Gordon Cowie
