Todos desearíamos poder decirle a nuestro yo del pasado unas cuantas cosas para que jugara con ventaja. Es cierto que la experiencia que hoy tenemos es fruto de los errores cometidos pero imaginemos por un momento que nuestro yo pasado pudiera acceder a la experiencia y conocimientos que tenemos ahora.
En este artículo voy a contaros los tres consejos que me daría a mi mismo hace unos años para que jugara con ventaja a la hora de ganar masa muscular.
Los tres consejos de entrenamiento que le daría a mi yo del pasado
No romantices los ejercicios básicos
Siempre me ha atraído trabajar con ejercicios básicos como sentadilla, press de banca, peso muerto, remo con barra o press militar por aquello de no solo parecer fuerte sino serlo de veras y qué mejores ejercicios que esos para demostrarlo.
No obstante salvo que practiques powerlifting o tu objetivo principal sea mejorar marcas en esos básicos si lo que deseas es ganar masa muscular, los básicos no son la mejor opción.
Los ejercicios básicos implican mucha masa muscular en el movimiento y esto es algo negativo por tres sencillas razones:
- Si involucran mucha masa muscular no se puede aislar de forma eficaz el grupo muscular objetivo.
- Cuanta más masa muscular involucrada mayor fatiga y por lo tanto más recuperación entre sesiones.
- El factor limitante de los ejercicios básicos nunca es el músculo objetivo, de esta manera en una sentadilla si fallas no fallas porque el cuádriceps haya llegado a su límite sino que más bien fallas por la fatiga de los erectores espinales o de los aductores.
Así pues el consejo que le daría a mi yo del pasado es que priorizara ejercicios más analíticos y que deje los básicos para rutinas concretas dos o tres veces al año.
No pierdas tiempo buscando la mejor rutina
En mis comienzos pasé mucho tiempo saltando de una rutina a la siguiente tanto en el mundo de la fuerza como de la hipertrofia. Me fascinaban las progresiones de fuerza de programas famosos como la 5/3/1 de Jim Wendler o la rutina PHAT de Layne Norton.
Hoy en día sé que los esquemas de entrenamiento solo son continentes que dan forma al contenido. Dicho de otra manera, un esquema concreto solo va a determinar la frecuencia de entrenamiento, cantidad de días que entrenas a la semana o la distribución de los grupos musculares. Dependiendo de lo que te interese tendrá más lógica elegir un esquema u otro pero ninguno es mejor que los demás.
El consejo que le daría a mi yo del pasado es que no pierda tiempo eligiendo el mejor esquema sino que tenga claro qué desea priorizar y en base a ello que elija el que mejor se le adapte.
Haz series de menos repeticiones
Cuando empecé en esto se divulgaba mucho acerca de los efectos que aportaba cada rango de repeticiones. Hoy en día aún hay gente que lo cree así y aunque sí que es cierto que dependiendo del objetivo puede convenir más un rango u otro lo cierto es que no hay ciencia alguna que justifique creencias como que:
- Por debajo de las 6 repeticiones por serie se trabaja solo fuerza, no hipertrofia.
- Entre 6 y 10 repeticiones por serie se trabaja la hipertrofia funcional o sarcomérica.
- Entre 10 y 15 repeticiones por serie se trabaja la hipertrofia no funcional o sarcoplasmática (la de los culturistas).
- Por encima de las 15 repeticiones se trabaja la resistencia muscular.
Todas estas segmentaciones no tienen ciencia alguna detrás en lo que se refiere a hipertrofia muscular.
Lo que mi yo del pasado debería haber sabido en aquel entonces son solo estas tres cosas:
- Cuantas más repeticiones por serie más fatiga y daño muscular lo que suele ser innecesario.
- Si las series se llevan cerca del fallo es indiferente si hacemos 7 o 13 repeticiones. Las repeticiones que son verdaderamente estimulantes son aproximadamente las cinco últimas antes de fallar. No hay un efecto hipertrófico diferente entre un caso y el otro.
- Las series de repeticiones cortas que implican cargar con pesos más altos comienzan con niveles de reclutamiento de fibras más altos por lo que la necesidad de acercarse tanto al fallo en estas series es menor que cuando trabajamos a repeticiones altas.
Así pues, a mi yo del pasado le recomendaría que trabajara entre 6 y 10 repeticiones la mayor parte del tiempo salvo que una molestia, lesión o cualquier otra circunstancia justificase lo contrario.
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