Hay que mantenerse hidratado por un simple cuestión de hábito saludable, no obstante, esto cobra más importancia si somos deportistas y si somos deportistas que entrenan en verano o bajo condiciones muy calurosas. Sí, no todos los gimnasios tienen aire acondicionado.
En este artículo te explicamos la importancia de beber antes de tener sed, cómo hidratarte correctamente y las diferencias entre bebidas hipotónicas e isotónicas.
La importancia de beber antes de tener sed y cómo hidratarse correctamente
La sed es un mecanismo fisiológico que se pone en marcha cuando ya sufrimos cierto grado de deshidratación, es decir, no es un mecanismo preventivo sino reactivo. Si tienes sed, ya estás llegando tarde. En el día a día esto no es un problema ya que este se soluciona bebiendo, no obstante, en un contexto deportivo puede hacer que el rendimiento se vea mermado, sobre todo en ambientes calurosos o durante el verano.
Resulta que nuestro hipotálamo tiene unos osmorreceptores que son capaces de detectar cambios en la osmolaridad de nuestra sangre, es decir, cuando nos deshidratamos aumenta la cantidad de sodio en sangre y esto provoca una pérdida de agua en estos osmorreceptores. Cuando esto sucede el hipotálamo hace consciente la sensación de sed.
De esta manera, lo primero es prevenir teniendo en cuenta que no solo debes beber líquido durante el ejercicio sino también antes del mismo. No obstante, existen diferencias entre las características que debería tener una bebida hidratante cuando se habla de tomarla antes o durante. Veámoslo.
Antes de entrenar
En primer lugar, trata de beber entre 300 y 500 ml de líquido en las horas previas al entrenamiento. En la hora previa, si queremos hilar fino, hace mucho calor, practicamos deportes de resistencia o la sesión se va a extender más allá de los 90 minutos, la bebida debe ser hipotónica. Una bebida hipotónica debe componerse de un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.
La opción fácil y casera es la siguiente:
- Unos 800 ml de agua.
- Unos 200 ml de zumo de fruta como manzana o uva.
- Unos 20 g de azúcar.
- Un chorrito de sirope.
- Una pizca de sal.
Durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento ya deberíamos haber cumplido los deberes anteriores. En este caso la bebida recomendada debe ser isotónica.
Una bebida isotónica debe componerse de un 6-8% de carbohidratos y 0,6-0,8 gramos de sodio por litro.
Existen bebidas comerciales ya diseñadas para estos momentos, pero si queremos una opción casera como antes, apunta:
- Unos 600 ml de agua.
- Unos 400 ml de zumo.
- 30 g de azúcar.
- Un chorro de sirope
- Una pizca de sal.
Como podemos observar, una bebida isotónica se diferencia principalmente de una hipotónica en la cantidad de carbohidratos. En la isotónica la cantidad de carbohidratos debe ser mayor.
Durante el ejercicio procura ir bebiendo sorbos a intervalos de 10-15 minutos.
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Imágenes | jacoblund, Mladen Zivkovic
