{"id":9227,"date":"2023-05-23T17:01:23","date_gmt":"2023-05-23T17:01:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sentadilla-jefferson-ejercicio-que-necesitas-para-darle-forma-a-gluteos-conseguir-unas-piernas-fuertes"},"modified":"2023-05-23T17:01:23","modified_gmt":"2023-05-23T17:01:23","slug":"sentadilla-jefferson-el-ejercicio-que-necesitas-para-darle-forma-a-los-gluteos-y-conseguir-unas-piernas-fuertes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/05\/23\/sentadilla-jefferson-el-ejercicio-que-necesitas-para-darle-forma-a-los-gluteos-y-conseguir-unas-piernas-fuertes\/","title":{"rendered":"Sentadilla Jefferson: el ejercicio que necesitas para darle forma a los gl\u00fateos y conseguir unas piernas fuertes"},"content":{"rendered":"\n

La mayor\u00eda de los que  entrenamos en el gimnasio conocemos las sentadillas, ya que son un  ejercicio multiarticular b\u00e1sico que implica un gran n\u00famero de fibras  musculares beneficioso para nuestro desarrollo muscular y la ganancia de  fuerza. Hoy os traemos las sentadillas Jefferson<\/strong>.<\/p>\n

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Este tipo de sentadillas son una variante muy buena para trabajar de forma distinta principalmente los cu\u00e1driceps. Las sentadillas Jefferson<\/strong> aportar\u00e1n m\u00faltiples beneficios en nuestro rendimiento deportivo.<\/p>\n

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Caracter\u00edsticas de las sentadillas Jefferson<\/h2>\n

Las sentadillas Jefferson  tambi\u00e9n son llamadas peso muerto Jefferson y tienen como principal  caracter\u00edsticas respecto a sus versiones originales que en este caso  no  hay rotaci\u00f3n, no hay anti-rotaci\u00f3n y no hay fuerza en la asimetr\u00eda, con  lo que se evitan las lesiones de espalda y rodilla<\/strong>.<\/p>\n

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Son una variante utilizada  desde hace muchos a\u00f1os por grandes levantadores de peso y que gracias a  ella, han conseguido evitar distintos dolores de espalda <\/a>y aumentar la flexibilidad<\/strong> general.<\/p>\n

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C\u00f3mo realizar las sentadillas Jefferson<\/h2>\n

Los pasos a seguir para realizar este tipo de sentadillas de forma correcta son los siguientes:<\/p>\n

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  1. Colocamos una barra en el suelo<\/strong>.<\/li>\n
  2. Nos situamos de forma que estemos en el centro de la barra<\/strong>.<\/li>\n
  3. Inclinamos doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y agarrando la parte frontal<\/strong> de la barra con la mano derecha. La palma debe estar en agarre neutro, es decir, hacia el lado izquierdo.<\/li>\n
  4. Sujetamos la parte posterior de la barra con la mano izquierda,  tambi\u00e9n con agarre neutro (palma hacia el lado derecho). Nos debemos  asegurar de que el agarre est\u00e1 correcto, el torso deber\u00e1 estar colocado  justo en el centro de la barra y la distancia entre el torso y nuestra  mano derecha (que debe estar en el frente) debe ser la misma que la  distancia entre el torso y nuestra mano izquierda (que deber\u00eda estar en  la espalda).<\/li>\n
  5. Una vez estamos bien posicionados, realizamos el movimiento hacia arriba<\/strong> con el peso. Consejo: Los pies deben estar con una anchura igual a la de los hombros.<\/li>\n
  6. Nos ponemos de cuclillas<\/strong>, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta hasta que los muslos est\u00e9n paralelos al suelo<\/strong>.  Consejo: Mantener la espalda lo m\u00e1s vertical posible con el suelo y la  cabeza en alto. No debemos permitir que las rodillas sobrepasen los  dedos del pie. Respiraremos durante esta parte del movimiento.<\/li>\n
  7. Ahora volvemos a la posici\u00f3n inicial y repetimos el movimiento<\/strong>.  Debemos tener en cuenta que nuestros brazos act\u00faan como gancho, as\u00ed que  evitaremos levantar la barra con los b\u00edceps o podremos lesionarnos  f\u00e1cilmente.<\/li>\n
  8. La respiraci\u00f3n se ejecuta de la siguiente forma: se toma el aire al flexionar las piernas y se expulsa al extenderlas<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n
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