{"id":7815,"date":"2023-04-19T10:01:49","date_gmt":"2023-04-19T10:01:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-entender-todas-variables-a-hora-ganar-masa-muscular"},"modified":"2023-04-19T10:01:49","modified_gmt":"2023-04-19T10:01:49","slug":"esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/04\/19\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima\/","title":{"rendered":"Esta es la gu\u00eda m\u00e1s completa para dise\u00f1ar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma \u00f3ptima"},"content":{"rendered":"\n<p>\u00bfCu\u00e1ntos kilos tengo que levantar para ganar masa muscular? \u00bfCu\u00e1ntas series debo hacer por cada grupo muscular para aumentar su tama\u00f1o? \u00bfCu\u00e1nto descanso entre series? \u00bfQu\u00e9 ejercicios hago? El aumento de masa muscular es un arte basado en ciencia y tiene <strong>muchas preguntas a las que damos respuesta en esta exhaustiva gu\u00eda<\/strong>. En este art\u00edculo recogemos toda la informaci\u00f3n que debemos tener a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Durante meses <strong>hemos ido publicando art\u00edculos que son partes de esta macro gu\u00eda de la hipertrofia muscular<\/strong>. El objetivo de este art\u00edculo es hacer un muy breve resumen de cada apartado, y enlazar al art\u00edculo donde se explica con detalle. A continuaci\u00f3n damos respuesta a las 15 dudas m\u00e1s importantes a resolver para obtener un crecimiento muscular \u00f3ptimo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --> <\/p>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\">\n<div class=\"article-asset-video\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zyPYe1jyJqc\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <span class=\"video-boost-title\">La importancia del entrenamiento de fuerza en las mujeres | Se me cae un mito<\/span>\n<\/div>\n<h2>Intensidad, volumen y frecuencia: tr\u00edo de ases para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-8.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-9.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-10.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima.webp\" alt=\"Harvey Gibson Thqatyd L0o Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/4f7388\/harvey-gibson-thqatyd_l0o-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/4f7388\/harvey-gibson-thqatyd_l0o-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/4f7388\/harvey-gibson-thqatyd_l0o-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/4f7388\/harvey-gibson-thqatyd_l0o-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/4f7388\/harvey-gibson-thqatyd_l0o-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Harvey Gibson Thqatyd L0o Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Adherencia: la base de la pir\u00e1mide para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>De nada sirve seguir con detalle lo que muestra la ciencia a la hora de ganar masa muscular si no encaja en nuestro estilo de vida o gustos. La evidencia puede explicar que necesitas entrenar seis d\u00edas a la semana, pero t\u00fa puedes tener solamente cinco.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>La literatura puede decir que el mejor ejercicio es uno, pero que t\u00fa odias. Por lo tanto, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-ganar-masa-muscular-esta-base-que-comenzar#:~:text=La%20adherencia%20es%20la%20variable,vida%2C%20y%20no%20al%20rev%C3%A9s.\">la base del crecimiento muscular es adaptar el programa de entrenamiento a tu vida, y no al rev\u00e9s<\/a>. La <strong>adherencia es la variable principal<\/strong> sobre la que va creciendo la pir\u00e1mide.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-avanzado-cluster-entrenamiento-que-tradicional-mayores-ganancias-fuerza-muscular-potencia\"> <img decoding=\"async\" alt=\"M\u00e9todo avanzado cluster para ganar fuerza muscular y potencia: en qu\u00e9 consiste y c\u00f3mo se hace\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/bbea77\/pexels-pixabay-414029\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Aunque las cosas no se hagan de forma \u00f3ptima, obtendr\u00e1s resultados. Tardar\u00e1s m\u00e1s tiempo, pero es preferible eso, antes que hacer todo perfecto durante tres semanas y abandonar. Por lo tanto, <strong>adapta toda la informaci\u00f3n de este art\u00edculo a tu disponibilidad<\/strong> y gustos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h3>Estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie<\/h3>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-estos-kilos-que-hay-que-levantar-repeticiones-que-realizar-cada-serie\">este enlace puedes acceder al art\u00edculo extendido sobre los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie<\/a>. A la hora de entrenar fuerza, podemos utilizar tres rangos de cargas: bajas, moderadas o altas:<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Carga baja<\/strong> (30% &#8211; 59% de 1RM, o 16-35RM).<\/li>\n<li><strong>Carga moderada<\/strong> (60%-79% de 1RM, o 8-15RM).<\/li>\n<li><strong>Carga alta<\/strong> (igual o m\u00e1s del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Las <strong>cargas moderadas (60% &#8211; 80% del 1RM) con repeticiones medias (entre 8 &#8211; 14) <\/strong>es la zona m\u00e1s utilizada para ganar masa muscular, y es correcto. A este rango debemos darle en torno a un <strong>70 &#8211; 75% del volumen total del entrenamiento<\/strong>. Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en esta zona, ya que hay vida m\u00e1s all\u00e1.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Utiliza ejercicios b\u00e1sicos (peso muerto, sentadillas, press de banca, dominadas, press militar) <strong>con cargas altas (80% o m\u00e1s del 1RM) y repeticiones bajas (7 o menos)<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Utiliza ejercicios de bombeo (cruces en poleas, extensi\u00f3n de piernas en m\u00e1quina, remo en polea, etc.) con <strong>cargas bajas (30% &#8211; 60% del 1RM) y repeticiones altas (15 o m\u00e1s).<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Dedica entre un <strong>25% &#8211; 30% de volumen total a estos rangos de repeticiones,<\/strong> que est\u00e1n fuera de las t\u00edpicas cargas y repeticiones que utilizamos siempre en el gimnasio. Ese le dar\u00e1 un est\u00edmulo mucho mejor a tu musculatura a la hora de aumentar su tama\u00f1o.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h3>N\u00famero de repeticiones por serie para ganar masa muscular<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-11.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-12.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-13.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-2.webp\" alt=\"John Arano H4i9g De7po Unsplash 1\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/75873c\/john-arano-h4i9g-de7po-unsplash-1-\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/75873c\/john-arano-h4i9g-de7po-unsplash-1-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/75873c\/john-arano-h4i9g-de7po-unsplash-1-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/75873c\/john-arano-h4i9g-de7po-unsplash-1-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/75873c\/john-arano-h4i9g-de7po-unsplash-1-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"John Arano H4i9g De7po Unsplash 1\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas\">este enlace puedes acceder al art\u00edculo extendido sobre el n\u00famero de repeticiones que debemos hacer por serie para ganar masa muscular<\/a>. El mayor quebradero de cabeza es cu\u00e1ntas repeticiones hacer en cada serie. La respuesta es muy sencilla: <strong>no cuentes repeticiones, gu\u00edate por el fallo muscular.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Lo m\u00e1s eficaz es controlar el fallo muscular y lo cerca o lejos que nos quedamos de \u00e9l. Si llegamos al fallo muscular siempre creamos mucha fatiga, especialmente en ejercicios muy demandantes como el peso muerto o las sentadillas. Para ganar masa muscular debemos <strong>quedarnos a unas tres o cuatro repeticiones, como m\u00e1ximo del fallo muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Eso quiere decir, que toda la serie que nos lleve a ese l\u00edmite, servir\u00e1 para ganar masa muscular. As\u00ed que, en lugar de contar repeticiones, <strong>c\u00e9ntrate en buscar el fallo muscular y quedarte cerca de \u00e9l<\/strong>, sin llegar siempre a dicho fallo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<h3>Fallo muscular y repeticiones en reserva para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-escala-esfuerzo-percibido-repeticiones-reserva-para-controlar-fallo-muscular\">este enlace puedes acceder al art\u00edculo extendido sobre el fallo muscular y todo lo que le rodea a la hora de ganar masa muscular<\/a>. En el apartado anterior hemos comentado que el fallo muscular es al gu\u00eda que debemos seguir, en lugar de contar repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Podemos <strong>controlar lo cerca o lejos que estamos de ese fallo muscular con el RIR (repeticiones en reserva)<\/strong>. Ese n\u00famero de repeticiones en reserva significa la cantidad de repeticiones que hemos dejado sin hacer, pero que podr\u00edamos haber hecho. Un RIR 2, dejar dos repeticiones sin realizar antes del fallo muscular, parece ser lo m\u00e1s adecuado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h3>&#8220;Las \u00faltimas repeticiones que pican son las que te hacen ganar masa muscular&#8221;<\/h3>\n<p>\u00bfSon las \u00faltimas repeticiones, esas que pican, las que nos hacen ganar masa muscular? La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ultimas-repeticiones-que-pican-que-te-hacen-ganar-masa-muscular-esto-que-dice-ciencia-ello\">respuesta larga la puedes encontrar en este art\u00edculo<\/a>. La respuesta corta es que s\u00ed, que <strong>las \u00faltimas cuatro repeticiones antes del fallo muscular son claves<\/strong> a la hora de ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Sin embargo, una persona principiante o un adulto mayor no tiene por qu\u00e9 quedarse tan cerca del fallo muscular, ya que generar\u00e1 adaptaciones con mucha menos fatiga si dejamos m\u00e1s repeticiones en reserva (RIR). Como norma general, reiteramos que <strong>un RIR 2 es la mejor opci\u00f3n a la hora de entrenar<\/strong>, teniendo que movernos entre RIR 4 y el fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/asi-se-elabora-dieta-perfecta-para-ganar-masa-muscular-numero-calorias-proteinas-hidratos-carbono-grasas-recomendadas-ciencia\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Esta es la cantidad \u00f3ptima de calor\u00edas, prote\u00ednas, hidratos de carbono y grasas seg\u00fan la ciencia para ganar masa muscular\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/43ab70\/jakob-owens-ahhjb33aong-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>N\u00famero de series por sesi\u00f3n y semana por grupo muscular<\/h3>\n<p>El <strong>volumen es la variable m\u00e1s importante a la hora de ganar masa muscular<\/strong>. En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-numero-series-sesion-semana-cada-grupo-muscular\">este enlace detallamos el n\u00famero de series que deben realizarse por sesi\u00f3n y semana para cada grupo muscular<\/a>, si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Existe un <strong>volumen m\u00ednimo<\/strong> que debemos hacer en cada sesi\u00f3n de entrenamiento, que va desde <strong>cuatro a seis series por grupo muscular<\/strong>. A su vez, existe un <strong>l\u00edmite m\u00e1ximo<\/strong> por encima del cual comenzamos a crear m\u00e1s fatiga que beneficio, y se sit\u00faa en torno a <strong>unas 10 series.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, hacer entre 4 &#8211; 6 series y 10 series para cada grupo muscular por sesi\u00f3n, parece lo m\u00e1s acertado seg\u00fan la ciencia. A la <strong>semana tendremos que completar entre 15 &#8211; 25 series<\/strong>, por lo que tendremos que entrenar un m\u00ednimo de dos o tres veces a la semana cada grupo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<h3>Frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-4.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-14.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-15.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-16.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-4.webp\" alt=\"Anastase Maragos 7kepupb8vnk Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/9c3657\/anastase-maragos-7kepupb8vnk-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/9c3657\/anastase-maragos-7kepupb8vnk-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/9c3657\/anastase-maragos-7kepupb8vnk-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/9c3657\/anastase-maragos-7kepupb8vnk-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/9c3657\/anastase-maragos-7kepupb8vnk-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Anastase Maragos 7kepupb8vnk Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-4.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>\u00bfA\u00fan sigues entrenando un grupo muscular por d\u00eda? La frecuencia de entrenamiento es clave a la hora de ganar masa muscular. Entrenar una sola vez a la semana un grupo muscular puede generar mejoras, pero se quedar\u00e1n muy lejos de entrenar con una <strong>frecuencia dos o tres<\/strong>, es decir, entrenar varias veces cada grupo muscular a la semana.<\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>Te recomendamos que leas este art\u00edculo en el que especificamos el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-este-numero-veces-que-evidencia-cientifica-recomienda-entrenar-cada-semana\">n\u00famero de veces que debemos entrenar cada grupo muscular a la semana, y la raz\u00f3n<\/a>. Una frecuencia dos (entrenar dos veces cada grupo muscular por semana) puede ser la recomendaci\u00f3n general, pero <strong>si buscamos mejorar un m\u00fasculo rezagado podemos darle m\u00e1s frecuencia<\/strong> a\u00fan.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tiempo debo esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular para ganar masa muscular?<\/h3>\n<p>La raz\u00f3n por la que debemos entrenar frecuentemente cada grupo muscular es porque el est\u00edmulo de la sesi\u00f3n de fuerza aumenta la s\u00edntesis proteica, que es el mecanismo que nos ayuda a ganar masa muscular. <strong>Despu\u00e9s de unas 48 &#8211; 72 horas, los niveles de s\u00edntesis proteica vuelven a niveles basales<\/strong>, por lo que necesitaremos de nuevo entrenar ese grupo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuanto-tiempo-debo-esperar-para-volver-a-entrenar-grupo-muscular-para-ganar-masa-muscular-esto-que-dice-ciencia#:~:text=En%20personas%20de%20mayor%20nivel,grupo%20muscular%20cada%20dos%20d%C3%ADas.\">este art\u00edculo explicamos detalladamente en qu\u00e9 consiste la s\u00edntesis proteica y por qu\u00e9 debemos entrenar cada grupo muscular cada dos o tres d\u00edas<\/a>, lo que encaja con la recomendaci\u00f3n de <strong>entrenar con una frecuencia dos o tres a la semana<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><\/p>\n<h3>Interacci\u00f3n entre volumen, intensidad y frecuencia: cuando unos suben, otros deben bajar<\/h3>\n<p>Hasta ahora hemos descrito las tres principales variables que debemos manejar a la hora de ganar masa muscular: intensidad, volumen y frecuencia. En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-control-volumen-intensidad-frecuencia\">este art\u00edculo exponemos c\u00f3mo interaccionan las unas con las otras<\/a>, ya que <strong>cuando aumentamos una, las otras deben adaptarse.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 25 --><\/p>\n<p>Imagina que quieres aumentar la intensidad, \u00bfqu\u00e9 ocurrir\u00e1 con el volumen? Tendr\u00e1 que disminuir porque no seremos capaces de entrenar con gran intensidad durante mucho tiempo. De igual forma, <strong>si aumentamos el volumen, la intensidad tendr\u00e1 que bajar.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 26 --><\/p>\n<p>La frecuencia es la tercera pata de la mesa, que depende de las otras dos. Si queremos hacer mucho volumen semanal, deberemos espaciarlo a lo largo de la semana en m\u00e1s sesiones, por lo que la frecuencia aumenta. <strong>Si tenemos un volumen peque\u00f1o, la frecuencia disminuir\u00e1.<\/strong> A su vez, ya sabemos que el volumen y la intensidad dependen una de la otra.<\/p>\n<p><!-- BREAK 27 --><\/p>\n<h3>Descanso entre series para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>El <strong>descanso entre series es otra variable importante<\/strong> de la que depender\u00e1 la intensidad del entrenamiento. Si descansamos poco entre series, no podremos afrontar con garant\u00edas la siguiente serie. Si nos pasamos en exceso, perderemos ese <em>pumping <\/em>o hinchaz\u00f3n que nos interesa para ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 28 --><\/p>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-descanso-series#:~:text=Para%20ganar%20masa%20muscular%20debemos,llegar%20a%20los%20dos%20minutos.\">este art\u00edculo detallamos los tipos de descanso que existen, y cu\u00e1l nos interesa m\u00e1s en cada momento<\/a>. A la hora de ganar masa muscular, hemos visto que es interesante dedicar mucho volumen al rango medio de repeticiones con cargas moderadas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 29 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pausa-descanso-tecnica-avanzada-que-utiliza-descanso-series-forma-diferente-para-ganar-masa-muscular\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Descansar es la clave para ganar m\u00fasculo: utiliza las pausas de forma inteligente y a tu favor\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-5.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/e2fc51\/man-ge216269e3_1280\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El descanso en ese escenario debe ser tambi\u00e9n moderado, siendo <strong>dos minutos la recomendaci\u00f3n general que suele encajar<\/strong>. Sin embargo, si entrenamos con cargas altas y bajas repeticiones, tendremos que dejar m\u00e1s descanso, siendo necesario un m\u00ednimo de tres minutos, y se puede alargar hasta cinco minutos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 30 --><\/p>\n<p>En el otro extremo tenemos un <strong>descanso corto (30&#8243; &#8211; 90&#8243;) que se utiliza cuando movemos cargas bajas a altas repeticiones<\/strong>. Por lo tanto, el descanso var\u00eda seg\u00fan la intensidad utilizada, siendo dos minutos la cifra recomendada la mayor parte de la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 31 --><\/p>\n<h2>Organizaci\u00f3n del programa<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-6.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-17.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-18.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-19.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-6.webp\" alt=\"Gursimrat Ganda Tt042boytlu Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/bc1957\/gursimrat-ganda-tt042boytlu-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/bc1957\/gursimrat-ganda-tt042boytlu-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/bc1957\/gursimrat-ganda-tt042boytlu-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/bc1957\/gursimrat-ganda-tt042boytlu-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/bc1957\/gursimrat-ganda-tt042boytlu-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Gursimrat Ganda Tt042boytlu Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-6.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Divisiones por grupos musculares para ganar masa muscular<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/saca-provecho-a-tus-entrenamientos-fuerza-estas-divisiones-para-ganar-musculo\">Dime qu\u00e9 m\u00fasculo quieres entrenar y te dir\u00e9 cu\u00e1ntos d\u00edas debes hacer pesas a la semana<\/a> es el t\u00edtulo de un art\u00edculo donde explicamos los <strong>tipos de divisiones que podemos seleccionar a la hora de entrenar<\/strong>. Desde entrenamientos de cuerpo completo, a otros donde seleccionamos algunos grupos musculares concretos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 32 --><\/p>\n<p>Esta variable depender\u00e1 mucho de los d\u00edas que puedas entrenar y del volumen que quieras darle a cada m\u00fasculo. En funci\u00f3n de ello, podr\u00e1s <strong>crear tu propia divisi\u00f3n de m\u00fasculos<\/strong>, siendo siempre adecuado que existan un balance al final de la semana.<\/p>\n<p><!-- BREAK 33 --><\/p>\n<h3>Sobrecarga progresiva<\/h3>\n<p>Cada vez que entrenamos, nuestro cuerpo debe adaptarse al est\u00edmulo recibido. <strong>Si siempre hacemos lo mismo, nuestro sistema no generar\u00e1 nuevas adaptaciones.<\/strong> Por lo tanto, debes hacer cada d\u00eda un poco m\u00e1s con el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-haz-cada-dia-poco-sobrecarga-progresiva\">principio de sobrecarga progresiva que describimos en este art\u00edculo<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 34 --><\/p>\n<p>Lo ideal es contar con un diario de entrenamiento en el que vayamos anotando los ejercicios realizados, las series, los pesos y las sensaciones. Si miramos los hojas de meses atr\u00e1s, deberemos haber <strong>avanzado moviendo m\u00e1s peso, haciendo m\u00e1s series o m\u00e1s repeticiones.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 35 --><\/p>\n<h2>Repeticiones y ejercicios<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-7.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-20.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-21.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-22.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-7.webp\" alt=\"Anastase Maragos Fg0p4qh Awi Unsplash 1\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/2a862d\/anastase-maragos-fg0p4qh_awi-unsplash-1-\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/2a862d\/anastase-maragos-fg0p4qh_awi-unsplash-1-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/2a862d\/anastase-maragos-fg0p4qh_awi-unsplash-1-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/2a862d\/anastase-maragos-fg0p4qh_awi-unsplash-1-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/2a862d\/anastase-maragos-fg0p4qh_awi-unsplash-1-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Anastase Maragos Fg0p4qh Awi Unsplash 1\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-7.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Velocidad de cada repetici\u00f3n para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>La velocidad a la que movemos la carga tambi\u00e9n es otra variable a controlar a la hora de ganar masa muscular. En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-tiempo-que-debe-durar-cada-repeticion\">este art\u00edculo te contamos cu\u00e1nto debe durar cada repetici\u00f3n para sacar el m\u00e1ximo provecho de la serie<\/a>. Si bien no hay diferencias significativas entre una duraci\u00f3n de un segundo a ocho segundos por repetici\u00f3n, s\u00ed que la hay si la repetici\u00f3n se hace demasiado lenta.<\/p>\n<p><!-- BREAK 36 --><\/p>\n<p>Lo ideal es que la <strong>fase conc\u00e9ntrica<\/strong>, momento en el que nosotros empujamos sea r\u00e1pida, de <strong>un segundo<\/strong>, mientras que la <strong>fase exc\u00e9ntrica<\/strong> donde la carga nos vence a nosotros, sea m\u00e1s lenta, de unos <strong>tres segundos.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 37 --><\/p>\n<h3>Rango de movimiento<\/h3>\n<p>\u00bfPor qu\u00e9 hacer repeticiones parciales si abarcando el rango completo de movimiento obtenemos m\u00e1s ganancias musculares? En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/repeticiones-parciales-completas-para-ganar-masa-muscular-esto-que-dice-ultima-evidencia-cientifica\">este art\u00edculo detallamos lo que dice la ciencia sobre la necesidad de realizar repeticiones completas para dar un mayor est\u00edmulo a la musculatura<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 38 --><\/p>\n<h3>Selecci\u00f3n de ejercicios para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>Cada grupo muscular tiene caracter\u00edsticas propias que hacen que su entrenamiento difiera de los dem\u00e1s. Es importante <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/gana-masa-muscular-forma-optima-esta-guia-definitiva-seleccion-ejercicios-para-cada-zona-tu-cuerpo\">seleccionar correctamente los ejercicios con esta gu\u00eda definitiva donde mostramos c\u00f3mo entrenar cada grupo muscular<\/a>. Si no lo tenemos en cuenta, no desarrollaremos al m\u00e1ximo la musculatura.<\/p>\n<p><!-- BREAK 39 --><\/p>\n<p>Cada grupo muscular tiene diferentes partes y movimientos con los que estimularlo. Lo ideal es <strong>activarlo desde diferentes \u00e1ngulos y vectores de fuerza<\/strong> que abarquen todas las fibras musculares, desarroll\u00e1ndolo as\u00ed de forma sim\u00e9trica y completa.<\/p>\n<p><!-- BREAK 40 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/claves-para-comenzar-a-ganar-masa-muscular-cuando-como-mejor-hacerlo\">Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cu\u00e1ndo y c\u00f3mo es mejor hacerlo<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 41 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/h4i9G-de7Po\">John Arano<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/7kEpUPB8vNk\">Anaste Maragos<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/fG0p4Qh_aWI\">Anastase Maragos<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/TT042bOytlU\">Gursimrat Ganda<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/PsuIO9XGhr8\">Dollar Gill<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 42 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima.jpg\" alt=\"Esta es la gu\u00eda m\u00e1s completa para dise\u00f1ar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma \u00f3ptima\"> <\/p>\n<p>\u00bfCu\u00e1ntos kilos tengo que levantar para ganar masa muscular? \u00bfCu\u00e1ntas series debo hacer por cada grupo muscular para aumentar su tama\u00f1o? \u00bfCu\u00e1nto descanso entre series? \u00bfQu\u00e9 ejercicios hago? El aumento de masa muscular es un arte basado en ciencia y tiene <strong>muchas preguntas a las que damos respuesta en esta exhaustiva gu\u00eda<\/strong>. En este art\u00edculo recogemos toda la informaci\u00f3n que debemos tener a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Durante meses <strong>hemos ido publicando art\u00edculos que son partes de esta macro gu\u00eda de la hipertrofia muscular<\/strong>. El objetivo de este art\u00edculo es hacer un muy breve resumen de cada apartado, y enlazar al art\u00edculo donde se explica con detalle. A continuaci\u00f3n damos respuesta a las 15 dudas m\u00e1s importantes a resolver para obtener un crecimiento muscular \u00f3ptimo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h2>Intensidad, volumen y frecuencia: tr\u00edo de ases para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.672404888965%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Harvey Gibson Thqatyd L0o Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Adherencia: la base de la pir\u00e1mide para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>De nada sirve seguir con detalle lo que muestra la ciencia a la hora de ganar masa muscular si no encaja en nuestro estilo de vida o gustos. La evidencia puede explicar que necesitas entrenar seis d\u00edas a la semana, pero t\u00fa puedes tener solamente cinco.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>La literatura puede decir que el mejor ejercicio es uno, pero que t\u00fa odias. Por lo tanto, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-ganar-masa-muscular-esta-base-que-comenzar#:~:text=La%20adherencia%20es%20la%20variable,vida%2C%20y%20no%20al%20rev%C3%A9s.\">la base del crecimiento muscular es adaptar el programa de entrenamiento a tu vida, y no al rev\u00e9s<\/a>. La <strong>adherencia es la variable principal<\/strong> sobre la que va creciendo la pir\u00e1mide.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-avanzado-cluster-entrenamiento-que-tradicional-mayores-ganancias-fuerza-muscular-potencia\" > <img decoding=\"async\" alt=\"M&#x00E9;todo&#x20;avanzado&#x20;cluster&#x20;para&#x20;ganar&#x20;fuerza&#x20;muscular&#x20;y&#x20;potencia&#x3A;&#x20;en&#x20;qu&#x00E9;&#x20;consiste&#x20;y&#x20;c&#x00F3;mo&#x20;se&#x20;hace\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/bbea77\/pexels-pixabay-414029\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-avanzado-cluster-entrenamiento-que-tradicional-mayores-ganancias-fuerza-muscular-potencia\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-avanzado-cluster-entrenamiento-que-tradicional-mayores-ganancias-fuerza-muscular-potencia\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">M\u00e9todo avanzado cluster para ganar fuerza muscular y potencia: en qu\u00e9 consiste y c\u00f3mo se hace<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Aunque las cosas no se hagan de forma \u00f3ptima, obtendr\u00e1s resultados. Tardar\u00e1s m\u00e1s tiempo, pero es preferible eso, antes que hacer todo perfecto durante tres semanas y abandonar. Por lo tanto, <strong>adapta toda la informaci\u00f3n de este art\u00edculo a tu disponibilidad<\/strong> y gustos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h3>Estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie<\/h3>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-estos-kilos-que-hay-que-levantar-repeticiones-que-realizar-cada-serie\">este enlace puedes acceder al art\u00edculo extendido sobre los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie<\/a>. A la hora de entrenar fuerza, podemos utilizar tres rangos de cargas: bajas, moderadas o altas:<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Carga baja<\/strong> (30% &#8211; 59% de 1RM, o 16-35RM).<\/li>\n<li><strong>Carga moderada<\/strong> (60%-79% de 1RM, o 8-15RM).<\/li>\n<li><strong>Carga alta<\/strong> (igual o m\u00e1s del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Las <strong>cargas moderadas (60% &#8211; 80% del 1RM) con repeticiones medias (entre 8 &#8211; 14) <\/strong>es la zona m\u00e1s utilizada para ganar masa muscular, y es correcto. A este rango debemos darle en torno a un <strong>70 &#8211; 75% del volumen total del entrenamiento<\/strong>. Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en esta zona, ya que hay vida m\u00e1s all\u00e1.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Utiliza ejercicios b\u00e1sicos (peso muerto, sentadillas, press de banca, dominadas, press militar) <strong>con cargas altas (80% o m\u00e1s del 1RM) y repeticiones bajas (7 o menos)<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Utiliza ejercicios de bombeo (cruces en poleas, extensi\u00f3n de piernas en m\u00e1quina, remo en polea, etc.) con <strong>cargas bajas (30% &#8211; 60% del 1RM) y repeticiones altas (15 o m\u00e1s).<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Dedica entre un <strong>25% &#8211; 30% de volumen total a estos rangos de repeticiones,<\/strong> que est\u00e1n fuera de las t\u00edpicas cargas y repeticiones que utilizamos siempre en el gimnasio. Ese le dar\u00e1 un est\u00edmulo mucho mejor a tu musculatura a la hora de aumentar su tama\u00f1o.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h3>N\u00famero de repeticiones por serie para ganar masa muscular<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.75654853621%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"John Arano H4i9g De7po Unsplash 1\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-2.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas\">este enlace puedes acceder al art\u00edculo extendido sobre el n\u00famero de repeticiones que debemos hacer por serie para ganar masa muscular<\/a>. El mayor quebradero de cabeza es cu\u00e1ntas repeticiones hacer en cada serie. La respuesta es muy sencilla: <strong>no cuentes repeticiones, gu\u00edate por el fallo muscular.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Lo m\u00e1s eficaz es controlar el fallo muscular y lo cerca o lejos que nos quedamos de \u00e9l. Si llegamos al fallo muscular siempre creamos mucha fatiga, especialmente en ejercicios muy demandantes como el peso muerto o las sentadillas. Para ganar masa muscular debemos <strong>quedarnos a unas tres o cuatro repeticiones, como m\u00e1ximo del fallo muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Eso quiere decir, que toda la serie que nos lleve a ese l\u00edmite, servir\u00e1 para ganar masa muscular. As\u00ed que, en lugar de contar repeticiones, <strong>c\u00e9ntrate en buscar el fallo muscular y quedarte cerca de \u00e9l<\/strong>, sin llegar siempre a dicho fallo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<h3>Fallo muscular y repeticiones en reserva para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-escala-esfuerzo-percibido-repeticiones-reserva-para-controlar-fallo-muscular\">este enlace puedes acceder al art\u00edculo extendido sobre el fallo muscular y todo lo que le rodea a la hora de ganar masa muscular<\/a>. En el apartado anterior hemos comentado que el fallo muscular es al gu\u00eda que debemos seguir, en lugar de contar repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Podemos <strong>controlar lo cerca o lejos que estamos de ese fallo muscular con el RIR (repeticiones en reserva)<\/strong>. Ese n\u00famero de repeticiones en reserva significa la cantidad de repeticiones que hemos dejado sin hacer, pero que podr\u00edamos haber hecho. Un RIR 2, dejar dos repeticiones sin realizar antes del fallo muscular, parece ser lo m\u00e1s adecuado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h3>&#8220;Las \u00faltimas repeticiones que pican son las que te hacen ganar masa muscular&#8221;<\/h3>\n<p>\u00bfSon las \u00faltimas repeticiones, esas que pican, las que nos hacen ganar masa muscular? La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ultimas-repeticiones-que-pican-que-te-hacen-ganar-masa-muscular-esto-que-dice-ciencia-ello\">respuesta larga la puedes encontrar en este art\u00edculo<\/a>. La respuesta corta es que s\u00ed, que <strong>las \u00faltimas cuatro repeticiones antes del fallo muscular son claves<\/strong> a la hora de ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Sin embargo, una persona principiante o un adulto mayor no tiene por qu\u00e9 quedarse tan cerca del fallo muscular, ya que generar\u00e1 adaptaciones con mucha menos fatiga si dejamos m\u00e1s repeticiones en reserva (RIR). Como norma general, reiteramos que <strong>un RIR 2 es la mejor opci\u00f3n a la hora de entrenar<\/strong>, teniendo que movernos entre RIR 4 y el fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/asi-se-elabora-dieta-perfecta-para-ganar-masa-muscular-numero-calorias-proteinas-hidratos-carbono-grasas-recomendadas-ciencia\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Esta&#x20;es&#x20;la&#x20;cantidad&#x20;&#x00F3;ptima&#x20;de&#x20;calor&#x00ED;as,&#x20;prote&#x00ED;nas,&#x20;hidratos&#x20;de&#x20;carbono&#x20;y&#x20;grasas&#x20;seg&#x00FA;n&#x20;la&#x20;ciencia&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/43ab70\/jakob-owens-ahhjb33aong-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/asi-se-elabora-dieta-perfecta-para-ganar-masa-muscular-numero-calorias-proteinas-hidratos-carbono-grasas-recomendadas-ciencia\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/asi-se-elabora-dieta-perfecta-para-ganar-masa-muscular-numero-calorias-proteinas-hidratos-carbono-grasas-recomendadas-ciencia\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Esta es la cantidad \u00f3ptima de calor\u00edas, prote\u00ednas, hidratos de carbono y grasas seg\u00fan la ciencia para ganar masa muscular<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>N\u00famero de series por sesi\u00f3n y semana por grupo muscular<\/h3>\n<p>El <strong>volumen es la variable m\u00e1s importante a la hora de ganar masa muscular<\/strong>. En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-numero-series-sesion-semana-cada-grupo-muscular\">este enlace detallamos el n\u00famero de series que deben realizarse por sesi\u00f3n y semana para cada grupo muscular<\/a>, si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Existe un <strong>volumen m\u00ednimo<\/strong> que debemos hacer en cada sesi\u00f3n de entrenamiento, que va desde <strong>cuatro a seis series por grupo muscular<\/strong>. A su vez, existe un <strong>l\u00edmite m\u00e1ximo<\/strong> por encima del cual comenzamos a crear m\u00e1s fatiga que beneficio, y se sit\u00faa en torno a <strong>unas 10 series.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, hacer entre 4 &#8211; 6 series y 10 series para cada grupo muscular por sesi\u00f3n, parece lo m\u00e1s acertado seg\u00fan la ciencia. A la <strong>semana tendremos que completar entre 15 &#8211; 25 series<\/strong>, por lo que tendremos que entrenar un m\u00ednimo de dos o tres veces a la semana cada grupo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<h3>Frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.666666666667%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Anastase Maragos 7kepupb8vnk Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-4.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>\u00bfA\u00fan sigues entrenando un grupo muscular por d\u00eda La frecuencia de entrenamiento es clave a la hora de ganar masa muscular. Entrenar una sola vez a la semana un grupo muscular puede generar mejoras, pero se quedar\u00e1n muy lejos de entrenar con una <strong>frecuencia dos o tres<\/strong>, es decir, entrenar varias veces cada grupo muscular a la semana.<\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>Te recomendamos que leas este art\u00edculo en el que especificamos el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-este-numero-veces-que-evidencia-cientifica-recomienda-entrenar-cada-semana\">n\u00famero de veces que debemos entrenar cada grupo muscular a la semana, y la raz\u00f3n<\/a>. Una frecuencia dos (entrenar dos veces cada grupo muscular por semana) puede ser la recomendaci\u00f3n general, pero <strong>si buscamos mejorar un m\u00fasculo rezagado podemos darle m\u00e1s frecuencia<\/strong> a\u00fan.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tiempo debo esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular para ganar masa muscular?<\/h3>\n<p>La raz\u00f3n por la que debemos entrenar frecuentemente cada grupo muscular es porque el est\u00edmulo de la sesi\u00f3n de fuerza aumenta la s\u00edntesis proteica, que es el mecanismo que nos ayuda a ganar masa muscular. <strong>Despu\u00e9s de unas 48 &#8211; 72 horas, los niveles de s\u00edntesis proteica vuelven a niveles basales<\/strong>, por lo que necesitaremos de nuevo entrenar ese grupo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuanto-tiempo-debo-esperar-para-volver-a-entrenar-grupo-muscular-para-ganar-masa-muscular-esto-que-dice-ciencia#:~:text=En%20personas%20de%20mayor%20nivel,grupo%20muscular%20cada%20dos%20d%C3%ADas.\">este art\u00edculo explicamos detalladamente en qu\u00e9 consiste la s\u00edntesis proteica y por qu\u00e9 debemos entrenar cada grupo muscular cada dos o tres d\u00edas<\/a>, lo que encaja con la recomendaci\u00f3n de <strong>entrenar con una frecuencia dos o tres a la semana<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><\/p>\n<h3>Interacci\u00f3n entre volumen, intensidad y frecuencia: cuando unos suben, otros deben bajar<\/h3>\n<p>Hasta ahora hemos descrito las tres principales variables que debemos manejar a la hora de ganar masa muscular: intensidad, volumen y frecuencia. En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-control-volumen-intensidad-frecuencia\">este art\u00edculo exponemos c\u00f3mo interaccionan las unas con las otras<\/a>, ya que <strong>cuando aumentamos una, las otras deben adaptarse.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 25 --><\/p>\n<p>Imagina que quieres aumentar la intensidad, \u00bfqu\u00e9 ocurrir\u00e1 con el volumen? Tendr\u00e1 que disminuir porque no seremos capaces de entrenar con gran intensidad durante mucho tiempo. De igual forma, <strong>si aumentamos el volumen, la intensidad tendr\u00e1 que bajar.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 26 --><\/p>\n<p>La frecuencia es la tercera pata de la mesa, que depende de las otras dos. Si queremos hacer mucho volumen semanal, deberemos espaciarlo a lo largo de la semana en m\u00e1s sesiones, por lo que la frecuencia aumenta. <strong>Si tenemos un volumen peque\u00f1o, la frecuencia disminuir\u00e1.<\/strong> A su vez, ya sabemos que el volumen y la intensidad dependen una de la otra.<\/p>\n<p><!-- BREAK 27 --><\/p>\n<h3>Descanso entre series para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>El <strong>descanso entre series es otra variable importante<\/strong> de la que depender\u00e1 la intensidad del entrenamiento. Si descansamos poco entre series, no podremos afrontar con garant\u00edas la siguiente serie. Si nos pasamos en exceso, perderemos ese <em>pumping <\/em>o hinchaz\u00f3n que nos interesa para ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 28 --><\/p>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-descanso-series#:~:text=Para%20ganar%20masa%20muscular%20debemos,llegar%20a%20los%20dos%20minutos.\">este art\u00edculo detallamos los tipos de descanso que existen, y cu\u00e1l nos interesa m\u00e1s en cada momento<\/a>. A la hora de ganar masa muscular, hemos visto que es interesante dedicar mucho volumen al rango medio de repeticiones con cargas moderadas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 29 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pausa-descanso-tecnica-avanzada-que-utiliza-descanso-series-forma-diferente-para-ganar-masa-muscular\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Descansar&#x20;es&#x20;la&#x20;clave&#x20;para&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo&#x3A;&#x20;utiliza&#x20;las&#x20;pausas&#x20;de&#x20;forma&#x20;inteligente&#x20;y&#x20;a&#x20;tu&#x20;favor\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-5.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/e2fc51\/man-ge216269e3_1280\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pausa-descanso-tecnica-avanzada-que-utiliza-descanso-series-forma-diferente-para-ganar-masa-muscular\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pausa-descanso-tecnica-avanzada-que-utiliza-descanso-series-forma-diferente-para-ganar-masa-muscular\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Descansar es la clave para ganar m\u00fasculo: utiliza las pausas de forma inteligente y a tu favor<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El descanso en ese escenario debe ser tambi\u00e9n moderado, siendo <strong>dos minutos la recomendaci\u00f3n general que suele encajar<\/strong>. Sin embargo, si entrenamos con cargas altas y bajas repeticiones, tendremos que dejar m\u00e1s descanso, siendo necesario un m\u00ednimo de tres minutos, y se puede alargar hasta cinco minutos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 30 --><\/p>\n<p>En el otro extremo tenemos un <strong>descanso corto (30&#8243; &#8211; 90&#8243;) que se utiliza cuando movemos cargas bajas a altas repeticiones<\/strong>. Por lo tanto, el descanso var\u00eda seg\u00fan la intensidad utilizada, siendo dos minutos la cifra recomendada la mayor parte de la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 31 --><\/p>\n<h2>Organizaci\u00f3n del programa<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.666666666667%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Gursimrat Ganda Tt042boytlu Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-6.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Divisiones por grupos musculares para ganar masa muscular<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/saca-provecho-a-tus-entrenamientos-fuerza-estas-divisiones-para-ganar-musculo\">Dime qu\u00e9 m\u00fasculo quieres entrenar y te dir\u00e9 cu\u00e1ntos d\u00edas debes hacer pesas a la semana<\/a> es el t\u00edtulo de un art\u00edculo donde explicamos los <strong>tipos de divisiones que podemos seleccionar a la hora de entrenar<\/strong>. Desde entrenamientos de cuerpo completo, a otros donde seleccionamos algunos grupos musculares concretos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 32 --><\/p>\n<p>Esta variable depender\u00e1 mucho de los d\u00edas que puedas entrenar y del volumen que quieras darle a cada m\u00fasculo. En funci\u00f3n de ello, podr\u00e1s <strong>crear tu propia divisi\u00f3n de m\u00fasculos<\/strong>, siendo siempre adecuado que existan un balance al final de la semana.<\/p>\n<p><!-- BREAK 33 --><\/p>\n<h3>Sobrecarga progresiva<\/h3>\n<p>Cada vez que entrenamos, nuestro cuerpo debe adaptarse al est\u00edmulo recibido. <strong>Si siempre hacemos lo mismo, nuestro sistema no generar\u00e1 nuevas adaptaciones.<\/strong> Por lo tanto, debes hacer cada d\u00eda un poco m\u00e1s con el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-haz-cada-dia-poco-sobrecarga-progresiva\">principio de sobrecarga progresiva que describimos en este art\u00edculo<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 34 --><\/p>\n<p>Lo ideal es contar con un diario de entrenamiento en el que vayamos anotando los ejercicios realizados, las series, los pesos y las sensaciones. Si miramos los hojas de meses atr\u00e1s, deberemos haber <strong>avanzado moviendo m\u00e1s peso, haciendo m\u00e1s series o m\u00e1s repeticiones.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 35 --><\/p>\n<h2>Repeticiones y ejercicios<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.666666666667%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Anastase Maragos Fg0p4qh Awi Unsplash 1\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-guia-mas-completa-para-disenar-tus-entrenamientos-y-ganar-masa-muscular-de-forma-optima-7.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Velocidad de cada repetici\u00f3n para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>La velocidad a la que movemos la carga tambi\u00e9n es otra variable a controlar a la hora de ganar masa muscular. En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-tiempo-que-debe-durar-cada-repeticion\">este art\u00edculo te contamos cu\u00e1nto debe durar cada repetici\u00f3n para sacar el m\u00e1ximo provecho de la serie<\/a>. Si bien no hay diferencias significativas entre una duraci\u00f3n de un segundo a ocho segundos por repetici\u00f3n, s\u00ed que la hay si la repetici\u00f3n se hace demasiado lenta.<\/p>\n<p><!-- BREAK 36 --><\/p>\n<p>Lo ideal es que la <strong>fase conc\u00e9ntrica<\/strong>, momento en el que nosotros empujamos sea r\u00e1pida, de <strong>un segundo<\/strong>, mientras que la <strong>fase exc\u00e9ntrica<\/strong> donde la carga nos vence a nosotros, sea m\u00e1s lenta, de unos <strong>tres segundos.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 37 --><\/p>\n<h3>Rango de movimiento<\/h3>\n<p>\u00bfPor qu\u00e9 hacer repeticiones parciales si abarcando el rango completo de movimiento obtenemos m\u00e1s ganancias musculares? En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/repeticiones-parciales-completas-para-ganar-masa-muscular-esto-que-dice-ultima-evidencia-cientifica\">este art\u00edculo detallamos lo que dice la ciencia sobre la necesidad de realizar repeticiones completas para dar un mayor est\u00edmulo a la musculatura<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 38 --><\/p>\n<h3>Selecci\u00f3n de ejercicios para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>Cada grupo muscular tiene caracter\u00edsticas propias que hacen que su entrenamiento difiera de los dem\u00e1s. Es importante <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/gana-masa-muscular-forma-optima-esta-guia-definitiva-seleccion-ejercicios-para-cada-zona-tu-cuerpo\">seleccionar correctamente los ejercicios con esta gu\u00eda definitiva donde mostramos c\u00f3mo entrenar cada grupo muscular<\/a>. Si no lo tenemos en cuenta, no desarrollaremos al m\u00e1ximo la musculatura.<\/p>\n<p><!-- BREAK 39 --><\/p>\n<p>Cada grupo muscular tiene diferentes partes y movimientos con los que estimularlo. Lo ideal es <strong>activarlo desde diferentes \u00e1ngulos y vectores de fuerza<\/strong> que abarquen todas las fibras musculares, desarroll\u00e1ndolo as\u00ed de forma sim\u00e9trica y completa.<\/p>\n<p><!-- BREAK 40 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/claves-para-comenzar-a-ganar-masa-muscular-cuando-como-mejor-hacerlo\">Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cu\u00e1ndo y c\u00f3mo es mejor hacerlo<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 41 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/h4i9G-de7Po\">John Arano<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/7kEpUPB8vNk\">Anaste Maragos<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/fG0p4Qh_aWI\">Anastase Maragos<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/TT042bOytlU\">Gursimrat Ganda<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/PsuIO9XGhr8\">Dollar Gill<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 42 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-entender-todas-variables-a-hora-ganar-masa-muscular?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=19_Apr_2023\"> <em> Esta es la gu\u00eda m\u00e1s completa para dise\u00f1ar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma \u00f3ptima <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=19_Apr_2023\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=19_Apr_2023\"> Joaqu\u00edn Vico <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7816,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7815"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7815"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7815\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7816"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7815"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7815"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7815"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}