{"id":7574,"date":"2023-04-12T10:01:10","date_gmt":"2023-04-12T10:01:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/asi-se-elabora-dieta-perfecta-para-ganar-masa-muscular-numero-calorias-proteinas-hidratos-carbono-grasas-recomendadas-ciencia"},"modified":"2023-04-12T10:01:10","modified_gmt":"2023-04-12T10:01:10","slug":"esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/04\/12\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Esta es la cantidad \u00f3ptima de calor\u00edas, prote\u00ednas, hidratos de carbono y grasas seg\u00fan la ciencia para ganar masa muscular"},"content":{"rendered":"\n<p>\u00bfCu\u00e1les son las bases que cualquier dieta para ganar masa muscular debe tener? A la hora de aumentar el tama\u00f1o de nuestros m\u00fasculos es necesario comer el n\u00famero correcto de calor\u00edas, y tambi\u00e9n que esas calor\u00edas provengan de alimentos adecuados. Las prote\u00ednas, los hidratos de carbono y las grasas tienen papeles fundamentales en la hipertrofia muscular, y deben ser ingeridos en su proporci\u00f3n \u00f3ptima. En <strong>este art\u00edculo detallamos cu\u00e1l es la dieta \u00f3ptima para ganar masa muscular<\/strong>, haciendo una gu\u00eda en base a art\u00edculos publicados en Vit\u00f3nica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\"> <span class=\"video-boost-title\">TODO sobre la fruta \u00bfengorda m\u00e1s por la noche \u00bfhay que tomarla entre horas<\/span>\n<\/div>\n<h2>Calor\u00edas para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-6.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-7.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-8.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular.webp\" alt=\"Pickled Stardust Wtdim3nezlq Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/0e7cfa\/pickled-stardust-wtdim3nezlq-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/0e7cfa\/pickled-stardust-wtdim3nezlq-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/0e7cfa\/pickled-stardust-wtdim3nezlq-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/0e7cfa\/pickled-stardust-wtdim3nezlq-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/0e7cfa\/pickled-stardust-wtdim3nezlq-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pickled Stardust Wtdim3nezlq Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/este-numero-calorias-para-ganar-masa-muscular-que-recomienda-literatura-cientifica-tu-nivel-entrenamiento\">este art\u00edculo de Vit\u00f3nica detallamos de forma concisa cu\u00e1ntas calor\u00edas tenemos que consumir para ganar masa muscular<\/a>. Te <strong>recomendamos que accedas a \u00e9l para ver con detalle el n\u00famero de calor\u00edas de la dieta<\/strong> para ganar masa muscular. En este apartado te lo resumimos brevemente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --> <\/p>\n<p>Una de las caracter\u00edsticas principales de la dieta es consumir m\u00e1s calor\u00edas de las que necesitamos cada d\u00eda, y ser\u00e1 ese <strong>aporte extra de energ\u00eda el que se utilizar\u00e1 para construir masa muscular<\/strong>. A la hora de perder peso ocurre todo lo contrario, siendo necesario comer menos de lo que necesitamos, y ese d\u00e9ficit energ\u00e9tico lo aportar\u00e1 nuestro almac\u00e9n de grasa acumulada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-claves-imprescindibles-para-aumentar-masa-muscular\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Las cinco claves imprescindibles para aumentar la masa muscular\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/58310e\/istock-1203483734\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En funci\u00f3n de nuestro nivel de entrenamiento ese n\u00famero ser\u00e1 mayor o menor. La raz\u00f3n es que al <strong>ser novatos podemos ganar m\u00e1s masa muscular<\/strong>, por lo que es recomendable comer m\u00e1s para aprovecharlo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Los <strong>atletas m\u00e1s avanzados pueden ganar menos masa muscular<\/strong>. Si comen en exceso, no ganar\u00e1n m\u00e1s m\u00fasculo, pero s\u00ed m\u00e1s grasa. Estas personas deben afinar mucho m\u00e1s con la dieta y generan un peque\u00f1o super\u00e1vit cal\u00f3rico, pero sin pasarse.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Un <a href=\"https:\/\/insights.ovid.com\/strength-conditioning\/scjr\/2020\/10\/000\/magnitude-composition-energy-surplus-maximizing\/9\/00126548\">estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld<\/a>, dos de los m\u00e1ximos referentes en la nutrici\u00f3n y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los <strong>siguientes valores recomendados:<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Principiantes:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>400 \u2013 700 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Intermedios:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>300 \u2013 500 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Avanzados:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>200 \u2013 400 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Prote\u00ednas para ganar masa muscular<\/strong><\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-9.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-10.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-11.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-2.webp\" alt=\"Lyfefuel Phy30gaxqs8 Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/ba6f10\/lyfefuel-phy30gaxqs8-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/ba6f10\/lyfefuel-phy30gaxqs8-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/ba6f10\/lyfefuel-phy30gaxqs8-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/ba6f10\/lyfefuel-phy30gaxqs8-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/ba6f10\/lyfefuel-phy30gaxqs8-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Lyfefuel Phy30gaxqs8 Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/proteinas\/principales-dudas-proteinas-resueltas-ciencia-cuanta-tomar-para-ganar-masa-muscular-como-hacerlo#:~:text=La%20literatura%20cient%C3%ADfica%20engloba%20much%C3%ADsimos,%2Fprote%C3%ADna%2Fkg%2Fd%C3%ADa.\">este art\u00edculo de Vit\u00f3nica detallamos de forma concisa la cantidad de prote\u00edna que debes tomar seg\u00fan la ciencia para ganar masa muscular<\/a>. Te recomendamos que <strong>accedas a \u00e9l para ver con detalle el n\u00famero de prote\u00edna que tomar cada d\u00eda<\/strong>, c\u00f3mo hacerlo y de qu\u00e9 alimentos obtenerla. En este apartado te lo resumimos brevemente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Las prote\u00ednas son los ladrillos del m\u00fasculo, por lo que sin ladrillos ser\u00e1 muy complicado que haya crecimiento muscular. Hay una <a href=\"https:\/\/insights.ovid.com\/strength-conditioning\/scjr\/2020\/10\/000\/magnitude-composition-energy-surplus-maximizing\/9\/00126548\">cantidad m\u00ednima<\/a> que debemos consumir para ganar masa muscular, y para no perderla: <strong>1,5 gramos de prote\u00edna por kilo de peso y d\u00eda.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Desde ese valor iremos incrementando la cantidad en funci\u00f3n del volumen de entrenamiento que estemos llevando a cabo. En una etapa de gran volumen podemos irnos al extremo superior, por encima del cu\u00e1l no parece haber m\u00e1s mejora: <strong>2,2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso y d\u00eda.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, para ganar masa muscular debemos consumir cada d\u00eda un <strong>rango de 1,5 &#8211; 2,2 g\/prote\u00edna\/kg de peso<\/strong>. Lo ideal es repartirlos a lo largo del d\u00eda, incluyendo entre 20 &#8211; 40 gramos de prote\u00edna en cada comida, ya que es el umbral que aumenta la s\u00edntesis proteica que nos ayuda a ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h2>Hidratos de carbono para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-3.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-12.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-13.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-14.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-3.webp\" alt=\"Abhishek Hajare Pi4qfehwoii Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/e02999\/abhishek-hajare-pi4qfehwoii-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/e02999\/abhishek-hajare-pi4qfehwoii-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/e02999\/abhishek-hajare-pi4qfehwoii-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/e02999\/abhishek-hajare-pi4qfehwoii-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/e02999\/abhishek-hajare-pi4qfehwoii-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Abhishek Hajare Pi4qfehwoii Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-3.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Como en los apartados anteriores, te recomendamos que accedas a <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/esta-cantidad-hidratos-carbono-que-debes-consumir-cada-dia-para-ganar-masa-muscular-cien\">este art\u00edculo de Vit\u00f3nica en el que detallamos la cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir cada d\u00eda<\/a> para ganar masa muscular, as\u00ed como la <strong>forma de hacerlo y los alimentos recomendados<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Los carbohidratos son <strong>nuestra gasolina para tener energ\u00eda a la hora de entrenar<\/strong>. Si no ingerimos una cantidad m\u00ednima, no sacaremos el m\u00e1ximo rendimiento al entrenamiento de cierta intensidad, como son las sesiones de fuerza para ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Podemos montar en bicicleta a baja intensidad, o realizar curl de b\u00edceps con poca intensidad sin importar la cantidad ingerida de hidratos de carbono, pero <strong>no podremos hacer unas sentadillas, ni exprimir cada serie de dominadas<\/strong> si no consumimos carbohidratos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/siete-estrategias-para-ganar-masa-muscular-vez-todas\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-4.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/784d59\/dollar-gill-qow2sdlh9nk-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8878406\/\">literatura cient\u00edfica<\/a> sit\u00faa <strong>entre tres y cuatro la cantidad m\u00ednima de hidratos de carbono a consumir cada d\u00eda<\/strong> con el objetivo de aumentar la masa muscular. Ese n\u00famero ir\u00e1 aumentando en funci\u00f3n de nuestro estilo de vida y la intensidad del entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Si trabajamos de forma sedentaria y no somos muy activos a lo largo del d\u00eda, esos tres o cuatro gramos de hidratos ser\u00e1n suficientes para entrenar con las m\u00e1ximas garant\u00edas. Sin embargo, si nuestro <strong>trabajo es activo o practicamos otros deportes, tendremos que aumentar<\/strong> considerablemente esa cantidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>En CrossFit, por ejemplo, se pueden llegar a recomendar 10g de hidratos de carbono por kilo de peso y d\u00eda. Si <strong>entrenas solamente fuerza, puedes moverte en un rango entre 3 &#8211; 7 g\/hidratos\/kg de peso y d\u00eda<\/strong>. Todo depender\u00e1 de c\u00f3mo te sientas en tus sesiones de entrenamiento, que ser\u00e1 lo que determinar\u00e1 si necesitas m\u00e1s cantidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h2>Grasas para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-5.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-15.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-16.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-17.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-5.webp\" alt=\"David B Townsend Fv3ztanbo80 Unsplash 1\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/b92a37\/david-b-townsend-fv3ztanbo80-unsplash-1-\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/b92a37\/david-b-townsend-fv3ztanbo80-unsplash-1-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/b92a37\/david-b-townsend-fv3ztanbo80-unsplash-1-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/b92a37\/david-b-townsend-fv3ztanbo80-unsplash-1-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/b92a37\/david-b-townsend-fv3ztanbo80-unsplash-1-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"David B Townsend Fv3ztanbo80 Unsplash 1\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-5.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/esta-cantidad-grasas-que-debes-consumir-cada-dia-para-ganar-masa-muscular-ciencia\">este art\u00edculo de Vit\u00f3nica expusimos de forma concienzuda la cantidad de grasas que debes consumir cada d\u00eda para ganar masa muscular<\/a>, y la raz\u00f3n por la que no debemos dejar este macronutriente de lado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>La prote\u00edna se considera el macronutriente estrella a la hora de ganar masa muscular, y lo es. Los hidratos de carbono son el combustible para entrenar intenso, pero las <strong>grasas suelen ser el patito feo en la hipertrofia muscular<\/strong>. Eso es un gran error.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Las grasas son esenciales para aumentar la masa muscular, y tambi\u00e9n para la salud general. Al igual que el motor de nuestro coche necesita aceite para engrasar bien, <strong>nuestras c\u00e9lulas necesitan grasas para que todo el cuerpo funcione<\/strong> de forma \u00f3ptima.<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>La <a href=\"https:\/\/oce.ovid.com\/article\/00126548-202010000-00009\/HTML\">evidencia cient\u00edfica<\/a> propone consumir un <strong>rango de 1 a 2 gramos de grasa por kilogramo de peso, o un 20% &#8211; 30% de las calor\u00edas totales de la dieta<\/strong>. <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/redirect?url=https%3A%2F%2Fwww.amazon.es%2FLean-Muscle-Diet-Customized-Nutrition-ebook%2Fdp%2FB00K8DSURY%2Fref%3Dsr_1_1%3F__mk_es_ES%3D%25C3%2585M%25C3%2585%25C5%25BD%25C3%2595%25C3%2591%26crid%3D3PF8HHQ1AL5XN%26keywords%3Dlean%2Bmuscle%2Bdiet%26qid%3D1679478442%26sprefix%3Dlean%2Bmuscle%2Bdiet%252Caps%252C145%26sr%3D8-1&amp;category=dietas\">Alan Aragon recomienda<\/a> entre 0,88 y 1,54g\/kg (0,4-0,7g por libra). <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/redirect?url=https%3A%2F%2Fwww.amazon.es%2FMuscle-Strength-Pyramid-Entrenamiento-entrenamiento%2Fdp%2F1689004525%2Fref%3Dsr_1_2_sspa%3Fkeywords%3Dlas%2Bpir%25C3%25A1mides%2Bde%2Bnutrici%25C3%25B3n%2By%2Bentrenamiento%26qid%3D1679478425%26sprefix%3Dpir%25C3%25A1mides%2Bde%2Bentrenamiento%252Caps%252C441%26sr%3D8-2-spons%26sp_csd%3Dd2lkZ2V0TmFtZT1zcF9hdGY%26psc%3D1&amp;category=dietas\">Eric Helms recomienda<\/a> entre 20-30% de las calor\u00edas totales diarias, dejando el resto a los hidratos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<h2>Todo junto: la dieta \u00f3ptima para ganar masa muscular<\/h2>\n<p>El primer factor de la dieta es que debemos generar un <strong>super\u00e1vit energ\u00e9tico diario<\/strong> de unas 200 &#8211; 700 kcal, en funci\u00f3n de nuestro nivel de entrenamiento:<\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Principiantes:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>400 \u2013 700 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Intermedios:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>300 \u2013 500 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Avanzados:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>200 \u2013 400 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Esas calor\u00edas deben provenir de las prote\u00ednas, los hidratos de carbono y las grasas. Las <strong>prote\u00ednas<\/strong>, el macronutriente estrella, deben superar los <strong>1,5g\/kg de peso y d\u00eda<\/strong>, y no es necesario ingerirlas por encima de los <strong>2,2g\/kg de peso y d\u00eda<\/strong> si nuestro objetivo es ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>Los <strong>hidratos de carbono<\/strong>, el combustible, debe adaptarse a nuestro estilo de vida, siendo necesarios <strong>al menos 3 &#8211; 4 gramos por kilo de peso y d\u00eda<\/strong> para entrenar intenso con las m\u00e1ximas garant\u00edas. Desde ah\u00ed aumentaremos la cantidad en funci\u00f3n de nuestro desgaste f\u00edsico diario, ya sea por trabajo o por la p\u00b4ractica de otros deportes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>Las <strong>grasas<\/strong>, el aceite que hace que funcione &#8220;nuestro motor&#8221;, son parte esencial tambi\u00e9n del aumento de la masa muscular. <strong>Entre 1 &#8211; 2 gramos por kilo de peso y d\u00eda es lo recomendado<\/strong> para ganar masa muscular. A partir de estos datos, ajustaremos nuestra dieta con los alimentos adecuados dando forma al puzle y formando la dieta \u00f3ptima para ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estimula-no-danes-asi-como-debemos-manejar-agujetas-para-aumentar-masa-muscular\">Si quieres ganar masa muscular, controla tus agujetas<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 25 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/WTDiM3nezLQ\">Pickeld Stardust<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/phY30gaxqS8\">LyfeFuel <\/a>(Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/Pi4qfehwOII\">Abhishek Hajare<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/fV3zTanbO80\">David B Townsend<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/aHHjb33aOng\">Jakob Owens<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 26 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular.jpg\" alt=\"Esta es la cantidad \u00f3ptima de calor\u00edas, prote\u00ednas, hidratos de carbono y grasas seg\u00fan la ciencia para ganar masa muscular\"> <\/p>\n<p>\u00bfCu\u00e1les son las bases que cualquier dieta para ganar masa muscular debe tener? A la hora de aumentar el tama\u00f1o de nuestros m\u00fasculos es necesario comer el n\u00famero correcto de calor\u00edas, y tambi\u00e9n que esas calor\u00edas provengan de alimentos adecuados. Las prote\u00ednas, los hidratos de carbono y las grasas tienen papeles fundamentales en la hipertrofia muscular, y deben ser ingeridos en su proporci\u00f3n \u00f3ptima. En <strong>este art\u00edculo detallamos cu\u00e1l es la dieta \u00f3ptima para ganar masa muscular<\/strong>, haciendo una gu\u00eda en base a art\u00edculos publicados en Vit\u00f3nica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Calor\u00edas para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:125.00662251656%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pickled Stardust Wtdim3nezlq Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/este-numero-calorias-para-ganar-masa-muscular-que-recomienda-literatura-cientifica-tu-nivel-entrenamiento\">este art\u00edculo de Vit\u00f3nica detallamos de forma concisa cu\u00e1ntas calor\u00edas tenemos que consumir para ganar masa muscular<\/a>. Te <strong>recomendamos que accedas a \u00e9l para ver con detalle el n\u00famero de calor\u00edas de la dieta<\/strong> para ganar masa muscular. En este apartado te lo resumimos brevemente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Una de las caracter\u00edsticas principales de la dieta es consumir m\u00e1s calor\u00edas de las que necesitamos cada d\u00eda, y ser\u00e1 ese <strong>aporte extra de energ\u00eda el que se utilizar\u00e1 para construir masa muscular<\/strong>. A la hora de perder peso ocurre todo lo contrario, siendo necesario comer menos de lo que necesitamos, y ese d\u00e9ficit energ\u00e9tico lo aportar\u00e1 nuestro almac\u00e9n de grasa acumulada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-claves-imprescindibles-para-aumentar-masa-muscular\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Las&#x20;cinco&#x20;claves&#x20;imprescindibles&#x20;para&#x20;aumentar&#x20;la&#x20;masa&#x20;muscular\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/58310e\/istock-1203483734\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-claves-imprescindibles-para-aumentar-masa-muscular\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-claves-imprescindibles-para-aumentar-masa-muscular\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Las cinco claves imprescindibles para aumentar la masa muscular<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En funci\u00f3n de nuestro nivel de entrenamiento ese n\u00famero ser\u00e1 mayor o menor. La raz\u00f3n es que al <strong>ser novatos podemos ganar m\u00e1s masa muscular<\/strong>, por lo que es recomendable comer m\u00e1s para aprovecharlo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Los <strong>atletas m\u00e1s avanzados pueden ganar menos masa muscular<\/strong>. Si comen en exceso, no ganar\u00e1n m\u00e1s m\u00fasculo, pero s\u00ed m\u00e1s grasa. Estas personas deben afinar mucho m\u00e1s con la dieta y generan un peque\u00f1o super\u00e1vit cal\u00f3rico, pero sin pasarse.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Un <a href=\"https:\/\/insights.ovid.com\/strength-conditioning\/scjr\/2020\/10\/000\/magnitude-composition-energy-surplus-maximizing\/9\/00126548\">estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld<\/a>, dos de los m\u00e1ximos referentes en la nutrici\u00f3n y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los <strong>siguientes valores recomendados:<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Principiantes:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>400 \u2013 700 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Intermedios:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>300 \u2013 500 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Avanzados:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>200 \u2013 400 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Prote\u00ednas para ganar masa muscular<\/strong><\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:56.266666666667%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Lyfefuel Phy30gaxqs8 Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-2.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/proteinas\/principales-dudas-proteinas-resueltas-ciencia-cuanta-tomar-para-ganar-masa-muscular-como-hacerlo#:~:text=La%20literatura%20cient%C3%ADfica%20engloba%20much%C3%ADsimos,%2Fprote%C3%ADna%2Fkg%2Fd%C3%ADa.\">este art\u00edculo de Vit\u00f3nica detallamos de forma concisa la cantidad de prote\u00edna que debes tomar seg\u00fan la ciencia para ganar masa muscular<\/a>. Te recomendamos que <strong>accedas a \u00e9l para ver con detalle el n\u00famero de prote\u00edna que tomar cada d\u00eda<\/strong>, c\u00f3mo hacerlo y de qu\u00e9 alimentos obtenerla. En este apartado te lo resumimos brevemente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Las prote\u00ednas son los ladrillos del m\u00fasculo, por lo que sin ladrillos ser\u00e1 muy complicado que haya crecimiento muscular. Hay una <a href=\"https:\/\/insights.ovid.com\/strength-conditioning\/scjr\/2020\/10\/000\/magnitude-composition-energy-surplus-maximizing\/9\/00126548\">cantidad m\u00ednima<\/a> que debemos consumir para ganar masa muscular, y para no perderla: <strong>1,5 gramos de prote\u00edna por kilo de peso y d\u00eda.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Desde ese valor iremos incrementando la cantidad en funci\u00f3n del volumen de entrenamiento que estemos llevando a cabo. En una etapa de gran volumen podemos irnos al extremo superior, por encima del cu\u00e1l no parece haber m\u00e1s mejora: <strong>2,2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso y d\u00eda.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, para ganar masa muscular debemos consumir cada d\u00eda un <strong>rango de 1,5 &#8211; 2,2 g\/prote\u00edna\/kg de peso<\/strong>. Lo ideal es repartirlos a lo largo del d\u00eda, incluyendo entre 20 &#8211; 40 gramos de prote\u00edna en cada comida, ya que es el umbral que aumenta la s\u00edntesis proteica que nos ayuda a ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h2>Hidratos de carbono para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:100%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Abhishek Hajare Pi4qfehwoii Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-3.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Como en los apartados anteriores, te recomendamos que accedas a <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/esta-cantidad-hidratos-carbono-que-debes-consumir-cada-dia-para-ganar-masa-muscular-cien\">este art\u00edculo de Vit\u00f3nica en el que detallamos la cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir cada d\u00eda<\/a> para ganar masa muscular, as\u00ed como la <strong>forma de hacerlo y los alimentos recomendados<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Los carbohidratos son <strong>nuestra gasolina para tener energ\u00eda a la hora de entrenar<\/strong>. Si no ingerimos una cantidad m\u00ednima, no sacaremos el m\u00e1ximo rendimiento al entrenamiento de cierta intensidad, como son las sesiones de fuerza para ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Podemos montar en bicicleta a baja intensidad, o realizar curl de b\u00edceps con poca intensidad sin importar la cantidad ingerida de hidratos de carbono, pero <strong>no podremos hacer unas sentadillas, ni exprimir cada serie de dominadas<\/strong> si no consumimos carbohidratos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/siete-estrategias-para-ganar-masa-muscular-vez-todas\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Siete&#x20;estrategias&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;de&#x20;una&#x20;vez&#x20;por&#x20;todas&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-4.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/784d59\/dollar-gill-qow2sdlh9nk-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/siete-estrategias-para-ganar-masa-muscular-vez-todas\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/siete-estrategias-para-ganar-masa-muscular-vez-todas\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8878406\/\">literatura cient\u00edfica<\/a> sit\u00faa <strong>entre tres y cuatro la cantidad m\u00ednima de hidratos de carbono a consumir cada d\u00eda<\/strong> con el objetivo de aumentar la masa muscular. Ese n\u00famero ir\u00e1 aumentando en funci\u00f3n de nuestro estilo de vida y la intensidad del entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Si trabajamos de forma sedentaria y no somos muy activos a lo largo del d\u00eda, esos tres o cuatro gramos de hidratos ser\u00e1n suficientes para entrenar con las m\u00e1ximas garant\u00edas. Sin embargo, si nuestro <strong>trabajo es activo o practicamos otros deportes, tendremos que aumentar<\/strong> considerablemente esa cantidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>En CrossFit, por ejemplo, se pueden llegar a recomendar 10g de hidratos de carbono por kilo de peso y d\u00eda. Si <strong>entrenas solamente fuerza, puedes moverte en un rango entre 3 &#8211; 7 g\/hidratos\/kg de peso y d\u00eda<\/strong>. Todo depender\u00e1 de c\u00f3mo te sientas en tus sesiones de entrenamiento, que ser\u00e1 lo que determinar\u00e1 si necesitas m\u00e1s cantidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h2>Grasas para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.942148760331%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"David B Townsend Fv3ztanbo80 Unsplash 1\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/esta-es-la-cantidad-optima-de-calorias-proteinas-hidratos-de-carbono-y-grasas-segun-la-ciencia-para-ganar-masa-muscular-5.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/esta-cantidad-grasas-que-debes-consumir-cada-dia-para-ganar-masa-muscular-ciencia\">este art\u00edculo de Vit\u00f3nica expusimos de forma concienzuda la cantidad de grasas que debes consumir cada d\u00eda para ganar masa muscular<\/a>, y la raz\u00f3n por la que no debemos dejar este macronutriente de lado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>La prote\u00edna se considera el macronutriente estrella a la hora de ganar masa muscular, y lo es. Los hidratos de carbono son el combustible para entrenar intenso, pero las <strong>grasas suelen ser el patito feo en la hipertrofia muscular<\/strong>. Eso es un gran error.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Las grasas son esenciales para aumentar la masa muscular, y tambi\u00e9n para la salud general. Al igual que el motor de nuestro coche necesita aceite para engrasar bien, <strong>nuestras c\u00e9lulas necesitan grasas para que todo el cuerpo funcione<\/strong> de forma \u00f3ptima.<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>La <a href=\"https:\/\/oce.ovid.com\/article\/00126548-202010000-00009\/HTML\">evidencia cient\u00edfica<\/a> propone consumir un <strong>rango de 1 a 2 gramos de grasa por kilogramo de peso, o un 20% &#8211; 30% de las calor\u00edas totales de la dieta<\/strong>. <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/redirect?url=https%3A%2F%2Fwww.amazon.es%2FLean-Muscle-Diet-Customized-Nutrition-ebook%2Fdp%2FB00K8DSURY%2Fref%3Dsr_1_1%3F__mk_es_ES%3D%25C3%2585M%25C3%2585%25C5%25BD%25C3%2595%25C3%2591%26crid%3D3PF8HHQ1AL5XN%26keywords%3Dlean%2Bmuscle%2Bdiet%26qid%3D1679478442%26sprefix%3Dlean%2Bmuscle%2Bdiet%252Caps%252C145%26sr%3D8-1&#038;category=dietas\">Alan Aragon recomienda<\/a> entre 0,88 y 1,54g\/kg (0,4-0,7g por libra). <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/redirect?url=https%3A%2F%2Fwww.amazon.es%2FMuscle-Strength-Pyramid-Entrenamiento-entrenamiento%2Fdp%2F1689004525%2Fref%3Dsr_1_2_sspa%3Fkeywords%3Dlas%2Bpir%25C3%25A1mides%2Bde%2Bnutrici%25C3%25B3n%2By%2Bentrenamiento%26qid%3D1679478425%26sprefix%3Dpir%25C3%25A1mides%2Bde%2Bentrenamiento%252Caps%252C441%26sr%3D8-2-spons%26sp_csd%3Dd2lkZ2V0TmFtZT1zcF9hdGY%26psc%3D1&#038;category=dietas\">Eric Helms recomienda<\/a> entre 20-30% de las calor\u00edas totales diarias, dejando el resto a los hidratos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<h2>Todo junto: la dieta \u00f3ptima para ganar masa muscular<\/h2>\n<p>El primer factor de la dieta es que debemos generar un <strong>super\u00e1vit energ\u00e9tico diario<\/strong> de unas 200 &#8211; 700 kcal, en funci\u00f3n de nuestro nivel de entrenamiento:<\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Principiantes:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>400 \u2013 700 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Intermedios:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>300 \u2013 500 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Avanzados:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>200 \u2013 400 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Esas calor\u00edas deben provenir de las prote\u00ednas, los hidratos de carbono y las grasas. Las <strong>prote\u00ednas<\/strong>, el macronutriente estrella, deben superar los <strong>1,5g\/kg de peso y d\u00eda<\/strong>, y no es necesario ingerirlas por encima de los <strong>2,2g\/kg de peso y d\u00eda<\/strong> si nuestro objetivo es ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>Los <strong>hidratos de carbono<\/strong>, el combustible, debe adaptarse a nuestro estilo de vida, siendo necesarios <strong>al menos 3 &#8211; 4 gramos por kilo de peso y d\u00eda<\/strong> para entrenar intenso con las m\u00e1ximas garant\u00edas. Desde ah\u00ed aumentaremos la cantidad en funci\u00f3n de nuestro desgaste f\u00edsico diario, ya sea por trabajo o por la p\u00b4ractica de otros deportes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>Las <strong>grasas<\/strong>, el aceite que hace que funcione &#8220;nuestro motor&#8221;, son parte esencial tambi\u00e9n del aumento de la masa muscular. <strong>Entre 1 &#8211; 2 gramos por kilo de peso y d\u00eda es lo recomendado<\/strong> para ganar masa muscular. A partir de estos datos, ajustaremos nuestra dieta con los alimentos adecuados dando forma al puzle y formando la dieta \u00f3ptima para ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estimula-no-danes-asi-como-debemos-manejar-agujetas-para-aumentar-masa-muscular\">Si quieres ganar masa muscular, controla tus agujetas<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 25 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/WTDiM3nezLQ\">Pickeld Stardust<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/phY30gaxqS8\">LyfeFuel <\/a>(Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/Pi4qfehwOII\">Abhishek Hajare<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/fV3zTanbO80\">David B Townsend<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/aHHjb33aOng\">Jakob Owens<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 26 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/asi-se-elabora-dieta-perfecta-para-ganar-masa-muscular-numero-calorias-proteinas-hidratos-carbono-grasas-recomendadas-cienciautm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=12_Apr_2023\"> <em> Esta es la cantidad \u00f3ptima de calor\u00edas, prote\u00ednas, hidratos de carbono y grasas seg\u00fan la ciencia para ganar masa muscular <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=12_Apr_2023\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=12_Apr_2023\"> Joaqu\u00edn Vico <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7575,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7574"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7574"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7574\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7575"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7574"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7574"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7574"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}