{"id":7018,"date":"2023-03-29T18:00:57","date_gmt":"2023-03-29T18:00:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razones-que-tus-gemelos-no-crecen-par-ejercicios-para-lograrlo"},"modified":"2023-03-29T18:00:57","modified_gmt":"2023-03-29T18:00:57","slug":"las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/03\/29\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo\/","title":{"rendered":"Las razones por la que tus gemelos no crecen y un par de ejercicios para lograrlo"},"content":{"rendered":"\n<p>Los gemelos son un grupo muscular que a la gente del mundillo del fitness les lleva por la calle de la amargura. <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-gemelos-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">Los gemelos<\/a> representan un conjunto muscular que suele responder mal al entrenamiento o que al menos lo hace muy lentamente no justificando muchas veces el esfuerzo que invertimos en intentar que crezcan.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Puede que haya algo de verdad en todo esto pero tambi\u00e9n puede que los entrenemos mal. De hecho es habitual cometer al menos un par de errores. Dicho esto, en este art\u00edculo vamos a explicarte <strong>los dos errores m\u00e1s comunes a la hora de entrenar los gemelos para que crezcan y un par de ejercicios realizados correctamente para lograrlo.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-tus-isquios\"> <img decoding=\"async\" alt=\"La selecci\u00f3n de ejercicios definitiva para tus isquios \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/088661\/1366_2000\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2><strong>Los dos errores que hacen que tus gemelos no crezcan<\/strong><\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-1.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-4.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-5.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-6.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-1.webp\" alt=\"Istock 465355726\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/6c39f5\/istock-465355726\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/6c39f5\/istock-465355726\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/6c39f5\/istock-465355726\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/6c39f5\/istock-465355726\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/6c39f5\/istock-465355726\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Istock 465355726\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-1.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El primer error va ligado a la prioridad, el segundo a la ejecuci\u00f3n.<\/p>\n<p>Vayamos con el primero. Imagina tu rutina de piernas est\u00e1ndar. Tal vez empieces por una <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-variantes-poco-conocidas-sentadillas-que-puedes-sumar-a-tu-entrenamiento\">sentadilla o alguna variante<\/a>, contin\u00faes con alguna prensa, zancada o extensi\u00f3n de cu\u00e1driceps para despu\u00e9s terminar con alguna <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-convencional-sumo-piernas-rigidas-rumano-cuales-sus-diferencias\">variante de peso muerto<\/a> y curl femoral. Ya al final, cuando ya estamos pensando en la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/mejores-alimentos-para-recuperar-tus-musculos-despues-entrenamiento\">comida postentrenamiento<\/a>, tal vez incluyas tres o cuatro series de elevaciones de talones para los gemelos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>Este es el primer error, <strong>querer que crezcan pero en cambio relegarlos a la \u00faltima posici\u00f3n de tu entrenamiento<\/strong>. Sabemos que los m\u00fasculos que se entrenan hacia el final de la sesi\u00f3n o directamente al final, reciben un est\u00edmulo de peor calidad debido a la fatiga acumulada, aunque sea en otros grupos musculares que no tienen nada que ver pero que se han entrenado antes. Este peor est\u00edmulo se recibe as\u00ed porque el rendimiento a estas alturas de la sesi\u00f3n cae notablemente como para entrenarlos con el desempe\u00f1o que les asegurar\u00eda un est\u00edmulo de mejor calidad.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuadriceps-forma-mejores-ejercicios-para-trabajar-tus-piernas\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Cu\u00e1driceps en forma: los mejores ejercicios para trabajar tus piernas \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/7932d5\/istock-597631958\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El segundo error, como dec\u00edamos, est\u00e1 relacionado con la t\u00e9cnica y ejecuci\u00f3n. Es habitual ver como la gente realiza las elevaciones de talones rebotando. <strong>Esto lo \u00fanico que hace es trabajar el tend\u00f3n de Aquiles<\/strong>, el cual absorbe toda esa energ\u00eda el\u00e1stica y simplemente la devuelve. El vientre muscular apenas recibe tensi\u00f3n mec\u00e1nica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>\u00bfSoluci\u00f3n? Simplemente aplica una cadencia 0:1:2:1. Si desglosamos este tempo significar\u00eda lo siguiente:<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<ul>\n<li>0: contrae y eleva el tal\u00f3n lo m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/li>\n<li>1: pausa de un segundo en el punto de m\u00e1xima contracci\u00f3n.<\/li>\n<li>2: baja en dos segundos hasta estirar completamente el gemelo.<\/li>\n<li>1: pausa de un segundo en el punto de m\u00e1ximo estiramiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esta simple cadencia nos permitir\u00e1 eliminar el componente el\u00e1stico de la ecuaci\u00f3n y desviar\u00e1 toda <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-funciona-hipertrofia-proceso-cual-conseguimos-que-crezcan-nuestros-musculos\">la tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/a> al gemelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n vamos a ver <strong>los dos tipos de ejercicios primordiales que necesitamos para entrenar al completo este grupo muscular<\/strong> y los rangos de repeticiones m\u00e1s adecuados para cada ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-unos-gluteos-fuertes\"> <img decoding=\"async\" alt=\"La selecci\u00f3n de ejercicios definitiva para unos gl\u00fateos fuertes \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/8faac0\/istock-1206023149\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Elevaciones de talones con las rodillas extendidas y con las rodillas flexionadas<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/VONWGLfRyB4\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El gemelo se compone de dos m\u00fasculos: gastrocnemio y s\u00f3leo. Por como se originan en la rodilla el gastrocnemio debe entrenarse realizando elevaciones de talones con las rodillas extendidas y el s\u00f3leo flexionadas, es decir, sentado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Aunque no es determinante, el gastrocnemio se caracteriza por tener un porcentaje m\u00e1s alto de fibras musculares r\u00e1pidas. <strong>Este tipo de fibras responden mejor a rangos m\u00e1s cortos de repeticiones.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/EVcwEusNOxs\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Por otro lado, los s\u00f3leos son mas densos en fibras rojas, <strong>aquellas m\u00e1s resistentes que responden mejor a repeticiones m\u00e1s altas.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Esto puesto en pr\u00e1ctica implicar\u00eda que las elevaciones de talones con rodillas extendidas bien podr\u00edan beneficiarse de <strong>series de entre 8 y 12 repeticiones.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>En cambio las elevaciones de talones con rodillas flexionadas har\u00edan lo propio con un rango ligeramente m\u00e1s alto, es decir, <strong>de 12 a 20.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Esto no quiere decir que no podamos invertir ambos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-consejos-practicos-para-aprender-a-usar-herramientas-autorregulacion-como-rpe\">rangos de repeticiones<\/a>, de hecho, tambi\u00e9n formar\u00eda parte de un est\u00edmulo variado y \u00f3ptimo para cada m\u00fasculo.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --> <\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/mejor-ejercicio-que-puedes-hacer-para-tus-piernas-gluteos-deseas-ganar-musculo-este-2023\">El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y gl\u00fateos si deseas ganar m\u00fasculo este 2023<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estimula-tus-cuadriceps-bajando-sentadilla-tres-consejos-que-te-ayudaran-a-ganar-movilidad\">Estimula m\u00e1s tus cu\u00e1driceps bajando m\u00e1s en sentadilla: tres consejos que te ayudar\u00e1n a ganar movilidad<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/www.istockphoto.com\/es\/portfolio\/Ibrakovic?mediatype=photography\">Ibrakovic<\/a> en iStock<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>V\u00eddeos | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCnDFMPe80EPepbNpXS5N7sA\">Marc<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UC1AMw00R53Jb13AQVaIZE4w\">Toni Lloret &#8211; TOLLO<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo.jpg\" alt=\"Las razones por la que tus gemelos no crecen y un par de ejercicios para lograrlo \"> <\/p>\n<p>Los gemelos son un grupo muscular que a la gente del mundillo del fitness les lleva por la calle de la amargura. <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-gemelos-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">Los gemelos<\/a> representan un conjunto muscular que suele responder mal al entrenamiento o que al menos lo hace muy lentamente no justificando muchas veces el esfuerzo que invertimos en intentar que crezcan.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Puede que haya algo de verdad en todo esto pero tambi\u00e9n puede que los entrenemos mal. De hecho es habitual cometer al menos un par de errores. Dicho esto, en este art\u00edculo vamos a explicarte <strong>los dos errores m\u00e1s comunes a la hora de entrenar los gemelos para que crezcan y un par de ejercicios realizados correctamente para lograrlo.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-tus-isquios\" > <img decoding=\"async\" alt=\"La&#x20;selecci&#x00F3;n&#x20;de&#x20;ejercicios&#x20;definitiva&#x20;para&#x20;tus&#x20;isquios&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/088661\/1366_2000\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-tus-isquios\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-tus-isquios\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">La selecci\u00f3n de ejercicios definitiva para tus isquios <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2><strong>Los dos errores que hacen que tus gemelos no crezcan<\/strong><\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.746411483254%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Istock 465355726\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-1.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El primer error va ligado a la prioridad, el segundo a la ejecuci\u00f3n.<\/p>\n<p>Vayamos con el primero. Imagina tu rutina de piernas est\u00e1ndar. Tal vez empieces por una <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-variantes-poco-conocidas-sentadillas-que-puedes-sumar-a-tu-entrenamiento\">sentadilla o alguna variante<\/a>, contin\u00faes con alguna prensa, zancada o extensi\u00f3n de cu\u00e1driceps para despu\u00e9s terminar con alguna <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-convencional-sumo-piernas-rigidas-rumano-cuales-sus-diferencias\">variante de peso muerto<\/a> y curl femoral. Ya al final, cuando ya estamos pensando en la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/mejores-alimentos-para-recuperar-tus-musculos-despues-entrenamiento\">comida postentrenamiento<\/a>, tal vez incluyas tres o cuatro series de elevaciones de talones para los gemelos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>Este es el primer error, <strong>querer que crezcan pero en cambio relegarlos a la \u00faltima posici\u00f3n de tu entrenamiento<\/strong>. Sabemos que los m\u00fasculos que se entrenan hacia el final de la sesi\u00f3n o directamente al final, reciben un est\u00edmulo de peor calidad debido a la fatiga acumulada, aunque sea en otros grupos musculares que no tienen nada que ver pero que se han entrenado antes. Este peor est\u00edmulo se recibe as\u00ed porque el rendimiento a estas alturas de la sesi\u00f3n cae notablemente como para entrenarlos con el desempe\u00f1o que les asegurar\u00eda un est\u00edmulo de mejor calidad.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuadriceps-forma-mejores-ejercicios-para-trabajar-tus-piernas\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Cu&#x00E1;driceps&#x20;en&#x20;forma&#x3A;&#x20;los&#x20;mejores&#x20;ejercicios&#x20;para&#x20;trabajar&#x20;tus&#x20;piernas&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/7932d5\/istock-597631958\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuadriceps-forma-mejores-ejercicios-para-trabajar-tus-piernas\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuadriceps-forma-mejores-ejercicios-para-trabajar-tus-piernas\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Cu\u00e1driceps en forma: los mejores ejercicios para trabajar tus piernas <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El segundo error, como dec\u00edamos, est\u00e1 relacionado con la t\u00e9cnica y ejecuci\u00f3n. Es habitual ver como la gente realiza las elevaciones de talones rebotando. <strong>Esto lo \u00fanico que hace es trabajar el tend\u00f3n de Aquiles<\/strong>, el cual absorbe toda esa energ\u00eda el\u00e1stica y simplemente la devuelve. El vientre muscular apenas recibe tensi\u00f3n mec\u00e1nica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>\u00bfSoluci\u00f3n? Simplemente aplica una cadencia 0:1:2:1. Si desglosamos este tempo significar\u00eda lo siguiente:<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<ul>\n<li>0: contrae y eleva el tal\u00f3n lo m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/li>\n<li>1: pausa de un segundo en el punto de m\u00e1xima contracci\u00f3n.<\/li>\n<li>2: baja en dos segundos hasta estirar completamente el gemelo.<\/li>\n<li>1: pausa de un segundo en el punto de m\u00e1ximo estiramiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esta simple cadencia nos permitir\u00e1 eliminar el componente el\u00e1stico de la ecuaci\u00f3n y desviar\u00e1 toda <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-funciona-hipertrofia-proceso-cual-conseguimos-que-crezcan-nuestros-musculos\">la tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/a> al gemelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n vamos a ver <strong>los dos tipos de ejercicios primordiales que necesitamos para entrenar al completo este grupo muscular<\/strong> y los rangos de repeticiones m\u00e1s adecuados para cada ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-unos-gluteos-fuertes\" > <img decoding=\"async\" alt=\"La&#x20;selecci&#x00F3;n&#x20;de&#x20;ejercicios&#x20;definitiva&#x20;para&#x20;unos&#x20;gl&#x00FA;teos&#x20;fuertes&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/las-razones-por-la-que-tus-gemelos-no-crecen-y-un-par-de-ejercicios-para-lograrlo-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/8faac0\/istock-1206023149\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-unos-gluteos-fuertes\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-unos-gluteos-fuertes\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">La selecci\u00f3n de ejercicios definitiva para unos gl\u00fateos fuertes <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Elevaciones de talones con las rodillas extendidas y con las rodillas flexionadas<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/VONWGLfRyB4\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El gemelo se compone de dos m\u00fasculos: gastrocnemio y s\u00f3leo. Por como se originan en la rodilla el gastrocnemio debe entrenarse realizando elevaciones de talones con las rodillas extendidas y el s\u00f3leo flexionadas, es decir, sentado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Aunque no es determinante, el gastrocnemio se caracteriza por tener un porcentaje m\u00e1s alto de fibras musculares r\u00e1pidas. <strong>Este tipo de fibras responden mejor a rangos m\u00e1s cortos de repeticiones.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/EVcwEusNOxs\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Por otro lado, los s\u00f3leos son mas densos en fibras rojas, <strong>aquellas m\u00e1s resistentes que responden mejor a repeticiones m\u00e1s altas.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Esto puesto en pr\u00e1ctica implicar\u00eda que las elevaciones de talones con rodillas extendidas bien podr\u00edan beneficiarse de <strong>series de entre 8 y 12 repeticiones.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>En cambio las elevaciones de talones con rodillas flexionadas har\u00edan lo propio con un rango ligeramente m\u00e1s alto, es decir, <strong>de 12 a 20.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Esto no quiere decir que no podamos invertir ambos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-consejos-practicos-para-aprender-a-usar-herramientas-autorregulacion-como-rpe\">rangos de repeticiones<\/a>, de hecho, tambi\u00e9n formar\u00eda parte de un est\u00edmulo variado y \u00f3ptimo para cada m\u00fasculo.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/mejor-ejercicio-que-puedes-hacer-para-tus-piernas-gluteos-deseas-ganar-musculo-este-2023\">El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y gl\u00fateos si deseas ganar m\u00fasculo este 2023<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estimula-tus-cuadriceps-bajando-sentadilla-tres-consejos-que-te-ayudaran-a-ganar-movilidad\">Estimula m\u00e1s tus cu\u00e1driceps bajando m\u00e1s en sentadilla: tres consejos que te ayudar\u00e1n a ganar movilidad<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/www.istockphoto.com\/es\/portfolio\/Ibrakovic?mediatype=photography\">Ibrakovic<\/a> en iStock<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>V\u00eddeos | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCnDFMPe80EPepbNpXS5N7sA\">Marc<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UC1AMw00R53Jb13AQVaIZE4w\">Toni Lloret &#8211; TOLLO<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razones-que-tus-gemelos-no-crecen-par-ejercicios-para-lograrlo?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=29_Mar_2023\"> <em> Las razones por la que tus gemelos no crecen y un par de ejercicios para lograrlo <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=29_Mar_2023\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/angel-gardachal?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=29_Mar_2023\"> \u00c1ngel Gardachal <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7019,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7018"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7018"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7018\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7019"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7018"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7018"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7018"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}