{"id":44903,"date":"2026-10-21T17:31:37","date_gmt":"2026-10-21T17:31:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/joey-till-entrenador-a-partir-50-hay-que-levantar-peso-realizar-ejercicio-impacto-controlado-para-fortalecer-huesos-no-basta-solo-caminar"},"modified":"2026-10-21T17:31:37","modified_gmt":"2026-10-21T17:31:37","slug":"joey-till-entrenador-a-partir-de-los-50-hay-que-levantar-peso-y-realizar-ejercicio-de-impacto-controlado-para-fortalecer-los-huesos-no-basta-con-solo-caminar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2026\/10\/21\/joey-till-entrenador-a-partir-de-los-50-hay-que-levantar-peso-y-realizar-ejercicio-de-impacto-controlado-para-fortalecer-los-huesos-no-basta-con-solo-caminar\/","title":{"rendered":"Joey Till, entrenador: a partir de los 50, hay que levantar peso y realizar ejercicio de impacto controlado para fortalecer los huesos. No basta con solo caminar"},"content":{"rendered":"\n

Si eres de los que salen a caminar cada d\u00eda y das por hecho que con eso tus huesos ya tienen todo lo que necesitan, quiz\u00e1 te interese esta opini\u00f3n. Joey Till, entrenador de Barry\u2019s en Espa\u00f1a, asegura que<\/a> \u201cnos encanta caminar, pero por s\u00ed solo no fortalece los huesos\u201d.<\/p>\n

<\/p>\n

Como explica el entrenador, el hueso responde a la carga<\/strong>, as\u00ed que hay que darle algo m\u00e1s pesado de lo que est\u00e1 acostumbrado a soportar en un paseo por largo que sea. Vamos, que con moverse no es suficiente para cargar el esqueleto para que se fortalezca.<\/p>\n

\u00bfY por qu\u00e9 preocupa esto sobre todo a partir de los 50? Pues porque tras la menopausia el cuerpo produce muy poco estr\u00f3geno, y esa ca\u00edda hormonal se asocia a la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea, como recuerda la FDA en su gu\u00eda sobre osteoporosis<\/a>. Por eso Till propone sumar ejercicios de resistencia e impacto adaptado, algo que en Vit\u00f3nica ya te contamos cuando te hablamos de por qu\u00e9 conviene empezar con pesas en la menopausia.<\/p>\n

<\/p>\n

Tres ejercicios, un favorito y los brazos<\/h2>\n

Si tuvi\u00e9ramos que elegir por d\u00f3nde empezar, el entrenador lo reduce a tres ejercicios concretos: la sentadilla con mancuernas<\/strong>, el peso muerto rumano y la zancada hacia atr\u00e1s. Son tres movimientos que implican grandes grupos musculares y cargan zonas que importan especialmente a partir de los 50, como la cadera. Su consejo es empezar aprendiendo la t\u00e9cnica e ir subiendo la resistencia poco a poco.<\/p>\n

<\/p>\n

Y entre los tres tiene un favorito claro: \u201cUn buen peso muerto con mancuernas es de lo mejor que puedes hacer a cualquier edad\u201d. La zancada, por su parte, a\u00f1ade algo m\u00e1s que carga al apoyar el peso sobre una sola pierna y hacer trabajar la estabilidad y el equilibrio. Por eso recomienda incluir tambi\u00e9n ejercicios espec\u00edficos de equilibrio, como las subidas al \u2018step\u2019 o el peso muerto a una pierna.<\/p>\n

Aunque solemos asociar la salud \u00f3sea con la cadera y la columna, el entrenador no quiere que olvidemos el tren superior, y para ello propone el \u2018press\u2019 por encima de la cabeza, que consiste en subir dos mancuernas desde los hombros hasta estirar los brazos, y el remo inclinado, en el que las pesas se llevan hacia el torso manteniendo la espalda estable. Ambos completan una rutina m\u00e1s equilibrada y, de paso, el simple hecho de sujetar las mancuernas acaba trabajando manos y antebrazos. Esto es algo \u00fatil para conservar fuerza y autonom\u00eda con los a\u00f1os.<\/p>\n

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\"Los <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Cu\u00e1nto peso, cu\u00e1ntas veces… y un poco de impacto<\/h2>\n

Para Till, el error m\u00e1s habitual es utilizar siempre las mismas mancuernas aunque el ejercicio haya dejado de costar, y su referencia es sencilla: un peso con el que las dos o tres \u00faltimas repeticiones de una serie de ocho a diez resulten exigentes sin perder la t\u00e9cnica. \u201cSi cres que podr\u00edas hacer 20 repeticiones m\u00e1s sin problema, el peso es demasiado ligero\u201d, asegura. Como orientaci\u00f3n, plantea dos o tres sesiones de fuerza a la semana<\/strong>, con cargas que vayan subiendo de forma gradual.<\/p>\n

<\/p>\n

El impacto completa la propuesta, y no hace falta correr maratones para conseguirlo, porque peque\u00f1os saltos, subir escaleras o intervalos cortos de carrera ya suponen un est\u00edmulo. \u201cLos est\u00edmulos cortos, como un salto o un \u2018sprint\u2019 en la cinta, le dan al hueso una se\u00f1al estupenda\u201d, explica.<\/p>\n

Eso s\u00ed, la intensidad tiene que ajustarse a la condici\u00f3n f\u00edsica de cada uno y crecer poco a poco. Y si hay osteoporosis, fracturas previas o alguna limitaci\u00f3n articular, el entrenador aconseja consultar antes con un profesional sanitario, ya que el impacto puede ayudar, pero ni es imprescindible va a ser adecuado para todo el mundo.<\/p>\n

<\/p>\n

Tampoco ve la edad como un obst\u00e1culo, porque empezar despu\u00e9s de los 50 con ejercicios adaptados, bien aprendidos y con supervisi\u00f3n cuando haga falta puede aportar beneficios tanto musculares como \u00f3seos. \u201cAprender a levantar peso correctamente es de lo m\u00e1s empoderador que puedes hacer, a los 50 y a cualquier edad\u201d, afirma.<\/p>\n

Entonces, \u00bfcaminar no sirve de nada?<\/h2>\n

Pero esto no quiere decir que caminar no sirva, solo que no lo hace para todo. Un metaan\u00e1lisis de diez ensayos<\/a> con mujeres peri y posmenop\u00e1usicas concluy\u00f3 que caminar como \u00fanico ejercicio no tiene efectos significativos sobre la densidad \u00f3sea de la columna lumbar, mientras que s\u00ed encontr\u00f3 un efecto positivo en el cuello del f\u00e9mur cuando los programas duraban m\u00e1s de seis meses. O sea que s\u00ed, a zonas como las caderas un paseo constante le aporta algo, pero se queda corto para otras zonas.<\/p>\n

<\/p>\n

El entrenamiento de fuerza tampoco hace milagros, y conviene tenerlo en cuenta para no frustrarse a las pocas semanas. La revisi\u00f3n Cochrane sobre ejercicio en la posmenopausia<\/a> describe un efecto relativamente peque\u00f1o, aunque posiblemente importante, del ejercicio sobre la densidad \u00f3sea. Este documento sit\u00faa el entrenamiento progresivo de fuerza de las piernas entre las opciones m\u00e1s eficaces para el cuello del f\u00e9mur, por lo que el efecto es m\u00e1s el de frenar la p\u00e9rdida osea con los a\u00f1os que ver cambios r\u00e1pidos.<\/p>\n

Lo que dicen los especialistas en osteoporosis<\/h2>\n

Las pautas de Till encajan bastante bien con el consenso brit\u00e1nico sobre ejercicio y osteoporosis<\/a>, elaborado por un grupo multidisciplinar con el apoyo de la Royal Osteoporosis Society. Seg\u00fan este documento, lo recomendable es realizar ejercicios de fortalecimiento dos o tres d\u00edas por semana, con una carga que se pueda levantar entre ocho y 12 veces, empezando con menos intensidad hasta dominar la t\u00e9cnica.<\/p>\n

<\/p>\n

Para el impacto, sugiere alrededor de 50 impactos moderados<\/strong> como saltos suaves, trote y pisotones. Sugiere hacerlos la mayor\u00eda de los d\u00edas, reparti\u00e9ndolos por ejemplo en cinco series de diez con pausas entre medias.<\/p>\n

Pero el documento tambi\u00e9n marca l\u00edmites. Por ejemplo, indica que quien tiene fracturas vertebrales o varias fracturas por golpes leves deber\u00eda quedarse en un impacto equivalente a caminar a paso ligero, y siempre con el consejo de un fisioterapeuta. Tambi\u00e9n pide evitar las posturas que doblan mucho la columna, sobre todo con peso, recomienda a quien ya sufre ca\u00eddas empezar por fuerza y equilibrio antes de a\u00f1adir impacto, y recuerda que el ejercicio complementa la medicaci\u00f3n<\/strong> cuando est\u00e1 indicada, sin sustituirla.<\/p>\n

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\"Los <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfY si me lesiono entrenando?<\/h2>\n

En los ensayos revisados por el consenso brit\u00e1nico se encontr\u00f3 que solo el 5,8% de los participantes que hac\u00edan ejercicio sufrieron fracturas oeas, mientras que en los grupos de control la cifra llegaba al 9,6%. Por lo tanto, no es algo tan preocupante.<\/p>\n

Y el ensayo LIFTMOR<\/a> de 2018 se prob\u00f3 en mujeres posmenop\u00e1usicas con baja masa \u00f3sea un programa de 30 minutos. Se realiz\u00f3 dos veces por semana durante ocho meses, con cargas por encima del 85% de su m\u00e1ximo. En este grupo, la densidad \u00f3sea de la columna lumbar subi\u00f3 un 2,9%, mientras que en el de ejercicio suave en casa baj\u00f3 un 1,2%, con un \u00fanico incidente leve, un espasmo lumbar.<\/p>\n

<\/p>\n

Otros estudios m\u00e1s recientes van en la misma direcci\u00f3n, como el de la Universidad Polit\u00e9cnica de Madrid<\/a> de 2026. En \u00e9l se compar\u00f3 en 13 mujeres posmenop\u00e1usicas activas una sesi\u00f3n de diez series de diez sentadillas con otra de carrera interv\u00e1lica, y un d\u00eda despu\u00e9s la fuerza hab\u00eda provocado una respuesta m\u00e1s intensa en los marcadores que regulan el hueso.<\/p>\n

<\/p>\n

Mientras tanto, para quien hoy s\u00f3lo camina el paso razonable parece bastante claro: mantener el paseo, que algo s\u00ed aporta a la cadera, y sumarle, con t\u00e9cnica y sin prisa, dos o tres d\u00edas de fuerza.<\/p>\n

<\/p>\n

Imagen de portada | Victor Freitas<\/a><\/p>\n

En Vit\u00f3nica | Los entrenadores coinciden: las mujeres de 50 que eligen el pilates para empezar a entrenar ven cambios antes de lo que piensan<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n

\"Joey Till, entrenador: a partir de los 50, hay que levantar peso y realizar ejercicio de impacto controlado para fortalecer los huesos. No basta con solo caminar\" <\/p>\n

Si eres de los que salen a caminar cada d\u00eda y das por hecho que con eso tus huesos ya tienen todo lo que necesitan, quiz\u00e1 te interese esta opini\u00f3n. Joey Till, entrenador de Barry\u2019s en Espa\u00f1a, asegura que<\/a> \u201cnos encanta caminar, pero por s\u00ed solo no fortalece los huesos\u201d.<\/p>\n

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Como explica el entrenador, el hueso responde a la carga<\/strong>, as\u00ed que hay que darle algo m\u00e1s pesado de lo que est\u00e1 acostumbrado a soportar en un paseo por largo que sea. Vamos, que con moverse no es suficiente para cargar el esqueleto para que se fortalezca.<\/p>\n

\u00bfY por qu\u00e9 preocupa esto sobre todo a partir de los 50? Pues porque tras la menopausia el cuerpo produce muy poco estr\u00f3geno, y esa ca\u00edda hormonal se asocia a la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea, como recuerda la FDA en su gu\u00eda sobre osteoporosis<\/a>. Por eso Till propone sumar ejercicios de resistencia e impacto adaptado, algo que en Vit\u00f3nica ya te contamos cuando te hablamos de por qu\u00e9 conviene empezar con pesas en la menopausia.<\/p>\n

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Tres ejercicios, un favorito y los brazos<\/h2>\n

Si tuvi\u00e9ramos que elegir por d\u00f3nde empezar, el entrenador lo reduce a tres ejercicios concretos: la sentadilla con mancuernas<\/strong>, el peso muerto rumano y la zancada hacia atr\u00e1s. Son tres movimientos que implican grandes grupos musculares y cargan zonas que importan especialmente a partir de los 50, como la cadera. Su consejo es empezar aprendiendo la t\u00e9cnica e ir subiendo la resistencia poco a poco.<\/p>\n

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Y entre los tres tiene un favorito claro: \u201cUn buen peso muerto con mancuernas es de lo mejor que puedes hacer a cualquier edad\u201d. La zancada, por su parte, a\u00f1ade algo m\u00e1s que carga al apoyar el peso sobre una sola pierna y hacer trabajar la estabilidad y el equilibrio. Por eso recomienda incluir tambi\u00e9n ejercicios espec\u00edficos de equilibrio, como las subidas al \u2018step\u2019 o el peso muerto a una pierna.<\/p>\n

Aunque solemos asociar la salud \u00f3sea con la cadera y la columna, el entrenador no quiere que olvidemos el tren superior, y para ello propone el \u2018press\u2019 por encima de la cabeza, que consiste en subir dos mancuernas desde los hombros hasta estirar los brazos, y el remo inclinado, en el que las pesas se llevan hacia el torso manteniendo la espalda estable. Ambos completan una rutina m\u00e1s equilibrada y, de paso, el simple hecho de sujetar las mancuernas acaba trabajando manos y antebrazos. Esto es algo \u00fatil para conservar fuerza y autonom\u00eda con los a\u00f1os.<\/p>\n

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\"Los entrenadores coinciden: "Una mujer de 50 años debería poder completar al menos 15 sentadillas en 30 segundos, aguantar sobre una pierna 37 segundos y poder caminar durante 6 minutos sin parar" \" <\/a> <\/div>\n
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En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

Los entrenadores coinciden: "Una mujer de 50 a\u00f1os deber\u00eda poder completar al menos 15 sentadillas en 30 segundos, aguantar sobre una pierna 37 segundos y poder caminar durante 6 minutos sin parar" <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Cu\u00e1nto peso, cu\u00e1ntas veces… y un poco de impacto<\/h2>\n

Para Till, el error m\u00e1s habitual es utilizar siempre las mismas mancuernas aunque el ejercicio haya dejado de costar, y su referencia es sencilla: un peso con el que las dos o tres \u00faltimas repeticiones de una serie de ocho a diez resulten exigentes sin perder la t\u00e9cnica. \u201cSi cres que podr\u00edas hacer 20 repeticiones m\u00e1s sin problema, el peso es demasiado ligero\u201d, asegura. Como orientaci\u00f3n, plantea dos o tres sesiones de fuerza a la semana<\/strong>, con cargas que vayan subiendo de forma gradual.<\/p>\n

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El impacto completa la propuesta, y no hace falta correr maratones para conseguirlo, porque peque\u00f1os saltos, subir escaleras o intervalos cortos de carrera ya suponen un est\u00edmulo. \u201cLos est\u00edmulos cortos, como un salto o un \u2018sprint\u2019 en la cinta, le dan al hueso una se\u00f1al estupenda\u201d, explica.<\/p>\n

Eso s\u00ed, la intensidad tiene que ajustarse a la condici\u00f3n f\u00edsica de cada uno y crecer poco a poco. Y si hay osteoporosis, fracturas previas o alguna limitaci\u00f3n articular, el entrenador aconseja consultar antes con un profesional sanitario, ya que el impacto puede ayudar, pero ni es imprescindible va a ser adecuado para todo el mundo.<\/p>\n

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Tampoco ve la edad como un obst\u00e1culo, porque empezar despu\u00e9s de los 50 con ejercicios adaptados, bien aprendidos y con supervisi\u00f3n cuando haga falta puede aportar beneficios tanto musculares como \u00f3seos. \u201cAprender a levantar peso correctamente es de lo m\u00e1s empoderador que puedes hacer, a los 50 y a cualquier edad\u201d, afirma.<\/p>\n

Entonces, \u00bfcaminar no sirve de nada<\/h2>\n

Pero esto no quiere decir que caminar no sirva, solo que no lo hace para todo. Un metaan\u00e1lisis de diez ensayos<\/a> con mujeres peri y posmenop\u00e1usicas concluy\u00f3 que caminar como \u00fanico ejercicio no tiene efectos significativos sobre la densidad \u00f3sea de la columna lumbar, mientras que s\u00ed encontr\u00f3 un efecto positivo en el cuello del f\u00e9mur cuando los programas duraban m\u00e1s de seis meses. O sea que s\u00ed, a zonas como las caderas un paseo constante le aporta algo, pero se queda corto para otras zonas.<\/p>\n

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El entrenamiento de fuerza tampoco hace milagros, y conviene tenerlo en cuenta para no frustrarse a las pocas semanas. La revisi\u00f3n Cochrane sobre ejercicio en la posmenopausia<\/a> describe un efecto relativamente peque\u00f1o, aunque posiblemente importante, del ejercicio sobre la densidad \u00f3sea. Este documento sit\u00faa el entrenamiento progresivo de fuerza de las piernas entre las opciones m\u00e1s eficaces para el cuello del f\u00e9mur, por lo que el efecto es m\u00e1s el de frenar la p\u00e9rdida osea con los a\u00f1os que ver cambios r\u00e1pidos.<\/p>\n

Lo que dicen los especialistas en osteoporosis<\/h2>\n

Las pautas de Till encajan bastante bien con el consenso brit\u00e1nico sobre ejercicio y osteoporosis<\/a>, elaborado por un grupo multidisciplinar con el apoyo de la Royal Osteoporosis Society. Seg\u00fan este documento, lo recomendable es realizar ejercicios de fortalecimiento dos o tres d\u00edas por semana, con una carga que se pueda levantar entre ocho y 12 veces, empezando con menos intensidad hasta dominar la t\u00e9cnica.<\/p>\n

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Para el impacto, sugiere alrededor de 50 impactos moderados<\/strong> como saltos suaves, trote y pisotones. Sugiere hacerlos la mayor\u00eda de los d\u00edas, reparti\u00e9ndolos por ejemplo en cinco series de diez con pausas entre medias.<\/p>\n

Pero el documento tambi\u00e9n marca l\u00edmites. Por ejemplo, indica que quien tiene fracturas vertebrales o varias fracturas por golpes leves deber\u00eda quedarse en un impacto equivalente a caminar a paso ligero, y siempre con el consejo de un fisioterapeuta. Tambi\u00e9n pide evitar las posturas que doblan mucho la columna, sobre todo con peso, recomienda a quien ya sufre ca\u00eddas empezar por fuerza y equilibrio antes de a\u00f1adir impacto, y recuerda que el ejercicio complementa la medicaci\u00f3n<\/strong> cuando est\u00e1 indicada, sin sustituirla.<\/p>\n

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\"Los entrenadores coinciden: "Combinar dos o tres sesiones de fuerza con entre 150 y 300 minutos de cardio a la semana favorece un envejecimiento saludable" \" <\/a> <\/div>\n
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En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

Los entrenadores coinciden: "Combinar dos o tres sesiones de fuerza con entre 150 y 300 minutos de cardio a la semana favorece un envejecimiento saludable" <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

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En los ensayos revisados por el consenso brit\u00e1nico se encontr\u00f3 que solo el 5,8% de los participantes que hac\u00edan ejercicio sufrieron fracturas oeas, mientras que en los grupos de control la cifra llegaba al 9,6%. Por lo tanto, no es algo tan preocupante.<\/p>\n

Y el ensayo LIFTMOR<\/a> de 2018 se prob\u00f3 en mujeres posmenop\u00e1usicas con baja masa \u00f3sea un programa de 30 minutos. Se realiz\u00f3 dos veces por semana durante ocho meses, con cargas por encima del 85% de su m\u00e1ximo. En este grupo, la densidad \u00f3sea de la columna lumbar subi\u00f3 un 2,9%, mientras que en el de ejercicio suave en casa baj\u00f3 un 1,2%, con un \u00fanico incidente leve, un espasmo lumbar.<\/p>\n

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Otros estudios m\u00e1s recientes van en la misma direcci\u00f3n, como el de la Universidad Polit\u00e9cnica de Madrid<\/a> de 2026. En \u00e9l se compar\u00f3 en 13 mujeres posmenop\u00e1usicas activas una sesi\u00f3n de diez series de diez sentadillas con otra de carrera interv\u00e1lica, y un d\u00eda despu\u00e9s la fuerza hab\u00eda provocado una respuesta m\u00e1s intensa en los marcadores que regulan el hueso.<\/p>\n

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Mientras tanto, para quien hoy s\u00f3lo camina el paso razonable parece bastante claro: mantener el paseo, que algo s\u00ed aporta a la cadera, y sumarle, con t\u00e9cnica y sin prisa, dos o tres d\u00edas de fuerza.<\/p>\n

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Imagen de portada | Victor Freitas<\/a><\/p>\n

En Vit\u00f3nica | Los entrenadores coinciden: las mujeres de 50 que eligen el pilates para empezar a entrenar ven cambios antes de lo que piensan<\/a><\/p>\n

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La noticia Joey Till, entrenador: a partir de los 50, hay que levantar peso y realizar ejercicio de impacto controlado para fortalecer los huesos. No basta con solo caminar <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por Redacci\u00f3n Vit\u00f3nica <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":44904,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44903"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44903"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44903\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44904"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44903"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44903"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44903"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}