Lo que el paseo no llega a entrenar<\/h2>\n
Al caminar en llano el esfuerzo es suave y continuo, mientras que en cada escal\u00f3n una sola pierna tiene que impulsar todo el cuerpo<\/strong> con la rodilla muy doblada. Ese mismo art\u00edculo cifra esa carga en entre tres y cuatro veces el peso del cuerpo, y por eso, tal y como insiste Isidro, el paseo por s\u00ed solo no basta para conservar la potencia que piden los pelda\u00f1os.<\/p>\n <\/p>\n Y es que el m\u00fasculo no envejece igual en todas sus partes. Las fibras lentas, las de tipo 1, sostienen esfuerzos largos y suaves como caminar y se conservan bastante bien, mientras que las fibras r\u00e1pidas<\/strong> del tipo 2X son las de la fuerza explosiva y las reacciones. \u201cEs la que cuando t\u00fa te tropiezas te permite adelantar el pie r\u00e1pidamente. Esa es la primera que perdemos, nos hacemos lentos con la edad\u201d, explica Isidro en el p\u00f3dcast.<\/p>\n Seg\u00fan el catedr\u00e1tico, adem\u00e1s, ese deterioro tiene mucho de falta de uso, porque el sistema nervioso deja de activar esas fibras \u201ccomo no haces nada r\u00e1pido\u201d. Y pone cifras: entre los 30 y los 90 a\u00f1os \u201cperdemos solo un 25% de fibra lenta\u201d y \u201cun 75% de fibra r\u00e1pida\u201d, de modo que \u201ctenemos que entrenar lo que antes se degrada\u201d.<\/p>\n <\/p>\n Aunque esos porcentajes hay que tomarlos con cautela, el estudio de Lexell y sus colegas<\/a>, publicado en 1988 tras analizar el muslo completo de 43 hombres de 15 a 83 a\u00f1os, vio que con la edad se pierden fibras de los dos tipos y que las r\u00e1pidas, adem\u00e1s, encogen. Y la revisi\u00f3n de Reid y Fielding<\/a>, publicada en 2012 en Exercise and Sport Sciences Reviews, concluye que la potencia muscular cae antes y de forma m\u00e1s marcada que la fuerza con la edad.<\/p>\n Vamos, que puedes tener piernas para una hora de paseo y no tenerlas para reaccionar a tiempo. Isidro lo describe con un orden muy concreto, porque \u201clas piernas es por donde primero pierdes fuerza\u201d<\/strong>, y entonces \u201cles empieza a costar subir escaleras, les empieza a costar levantarse r\u00e1pidamente de una silla, son incapaces de adelantar el pie. Cuando se tropiezan, se caen\u201d.<\/p>\n <\/p>\n Para recuperar ese terreno, Isidro aconseja empezar por levantarse y sentarse de una silla<\/strong> firme de forma controlada, un gesto que se parece mucho al de subir un escal\u00f3n y que trabaja directamente cu\u00e1driceps y gl\u00fateos. Al principio se puede hacer apoy\u00e1ndose en los reposabrazos, e ir dejando de usarlos a medida que las piernas responden.<\/p>\n <\/p>\n El segundo ejercicio es subir y bajar un \u00fanico pelda\u00f1o<\/strong> despacio y de forma coordinada, haciendo primero todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra. Seg\u00fan el experto, mejora la fuerza espec\u00edfica que pide la escalera y la estabilidad de las rodillas.<\/p>\n El paseo, por su parte, no hay que dejarlo, sino cambiarlo. Meter cuestas, cambios de ritmo o tramos m\u00e1s r\u00e1pidos obliga al m\u00fasculo a tirar de esas fibras r\u00e1pidas que el paso tranquilo deja dormidas, y el propio Isidro pone las sentadillas, las escaleras y el caminar r\u00e1pido como la base para mantener la capacidad funcional.<\/p>\n <\/p>\n Ese primer ejercicio es, adem\u00e1s, una de las pruebas con las que se mide la fuerza de las piernas, y es la que Isidro utiliza con quienes le dicen que no necesitan hacer ejercicio: levantarse \u201cde la silla cinco veces lo m\u00e1s r\u00e1pidamente posible\u201d. El consenso europeo sobre sarcopenia<\/a>, el del Grupo de Trabajo Europeo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2) publicado en Age and Ageing en 2019, toma la baja fuerza muscular como el principal indicio de sarcopenia y la mide, entre otras opciones, con esa misma prueba. Un estudio con 272 mayores<\/a> de 65 a\u00f1os o m\u00e1s, publicado en Journal of Clinical Medicine en 2021, aplica como l\u00edmite los 15 segundos, tanto en hombres como en mujeres.<\/p>\n <\/p>\n Hay una versi\u00f3n todav\u00eda m\u00e1s sencilla, el test de 30 segundos<\/a> que difunden los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, en la que te sientas en una silla sin reposabrazos, cruzas los brazos sobre el pecho y cuentas cu\u00e1ntas veces te pones de pie del todo. Entre los 70 y los 74 a\u00f1os, menos de 12 en hombres y menos de diez en mujeres est\u00e1 por debajo de la media y se asocia a m\u00e1s riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n Isidro, de hecho, pone el list\u00f3n m\u00e1s alto que la media, porque cuando se miran los valores de referencia de pruebas como esta \u201cdebe irte a lo \u00f3ptimo, a mayor de 75, porque la normalidad es estar mal\u201d, en referencia al percentil 75. Y avisa de que \u201cno hay que esperar a no poderte levantar de una silla para decir: \u00bfahora qu\u00e9 hago?\u201d.<\/p>\n <\/p>\n Es s\u00f3lo una prueba de cribado, as\u00ed que en casa apoya la silla contra la pared y hazla con alguien al lado. Y si no consigues levantarte sin los brazos, com\u00e9ntalo con tu m\u00e9dico antes de ponerte a entrenar por tu cuenta.<\/p>\n Como lo primero que se pierde es la potencia, Isidro prefiere hacer sentadillas r\u00e1pidas<\/strong>, con \u201cla m\u00e1xima velocidad intencional\u201d en la subida y bajando con m\u00e1s calma. Su propuesta para quien empieza cabe en unos ocho minutos: hacer la mitad o menos de las repeticiones que uno ser\u00eda capaz de completar, descansar uno o dos minutos y repetir, sin buscar el agotamiento. Es la misma idea que en Vit\u00f3nica ya hemos contado con el entrenamiento de fuerza a alta velocidad<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n Pero la revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de Morrison<\/a>, publicada en 2023 en Journal of Physiotherapy y resumida por el fisi\u00f3logo Jos\u00e9 L\u00f3pez Chicharro, reuni\u00f3 19 ensayos con 1.055 mayores de 60 a\u00f1os y encontr\u00f3 efectos globalmente parecidos entre el trabajo r\u00e1pido y el tradicional. O sea que moverse r\u00e1pido est\u00e1 bien si te sienta bien, aunque lo importante de verdad es entrenar con regularidad.<\/p>\n En cuanto a la frecuencia, las directrices de la OMS<\/a> de 2020 piden a los mayores actividad variada que combine equilibrio y fuerza al menos tres d\u00edas por semana<\/strong>, para mejorar la capacidad funcional y prevenir ca\u00eddas. Y la infograf\u00eda que recogimos en Vit\u00f3nica<\/a> en 2025, publicada en British Journal of Sports Medicine, concreta para quien empieza entre una y tres series de ocho a 12 repeticiones con cargas ligeras, aunque son pautas generales que cada uno tiene que adaptar a sus articulaciones.<\/p>\n <\/p>\n Este es un problema importante, porque el consenso del Ministerio de Sanidad<\/a> sobre fragilidad y ca\u00eddas, actualizado en 2022, calcula que alrededor del 18% de los mayores en Espa\u00f1a es fr\u00e1gil<\/strong>. Ese mismo documento propone programas de ejercicio multicomponente de tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos en recursos comunitarios y municipales, as\u00ed que quiz\u00e1 merezca la pena preguntar en tu centro de salud o en el ayuntamiento antes de comprarte unas mancuernas.<\/p>\n <\/p>\n En Vit\u00f3nica | Est\u00e1 muy bien salir a caminar a partir de los 60, pero hay una cosa a\u00fan m\u00e1s beneficiosa para tu salud<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n Hay muchas personas mayores que se ven en forma porque recorren varios kil\u00f3metros a diario a buen ritmo, pero que luego tienen que agarrarse a la barandilla y parar a mitad de tramo para llegar al primer piso de su casa. \u00bfC\u00f3mo es posible si parecen estar en forma a la hora de salir a caminar?<\/p>\n <\/p>\n \u201cA partir de los 70 a\u00f1os, hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa\u201d, resume Felipe Isidro, catedr\u00e1tico de Ejercicio F\u00edsico y Salud sobre las escaleras. Lo desarrolla con m\u00e1s calma en su conversaci\u00f3n con Uri Sabat<\/a>, y el motivo est\u00e1 en el tipo de m\u00fasculo que trabaja en cada caso.<\/p>\n Al caminar en llano el esfuerzo es suave y continuo, mientras que en cada escal\u00f3n una sola pierna tiene que impulsar todo el cuerpo<\/strong> con la rodilla muy doblada. Ese mismo art\u00edculo cifra esa carga en entre tres y cuatro veces el peso del cuerpo, y por eso, tal y como insiste Isidro, el paseo por s\u00ed solo no basta para conservar la potencia que piden los pelda\u00f1os.<\/p>\n <\/p>\n Y es que el m\u00fasculo no envejece igual en todas sus partes. Las fibras lentas, las de tipo 1, sostienen esfuerzos largos y suaves como caminar y se conservan bastante bien, mientras que las fibras r\u00e1pidas<\/strong> del tipo 2X son las de la fuerza explosiva y las reacciones. \u201cEs la que cuando t\u00fa te tropiezas te permite adelantar el pie r\u00e1pidamente. Esa es la primera que perdemos, nos hacemos lentos con la edad\u201d, explica Isidro en el p\u00f3dcast.<\/p>\n Seg\u00fan el catedr\u00e1tico, adem\u00e1s, ese deterioro tiene mucho de falta de uso, porque el sistema nervioso deja de activar esas fibras \u201ccomo no haces nada r\u00e1pido\u201d. Y pone cifras: entre los 30 y los 90 a\u00f1os \u201cperdemos solo un 25% de fibra lenta\u201d y \u201cun 75% de fibra r\u00e1pida\u201d, de modo que \u201ctenemos que entrenar lo que antes se degrada\u201d.<\/p>\n <\/p>\n Aunque esos porcentajes hay que tomarlos con cautela, el estudio de Lexell y sus colegas<\/a>, publicado en 1988 tras analizar el muslo completo de 43 hombres de 15 a 83 a\u00f1os, vio que con la edad se pierden fibras de los dos tipos y que las r\u00e1pidas, adem\u00e1s, encogen. Y la revisi\u00f3n de Reid y Fielding<\/a>, publicada en 2012 en Exercise and Sport Sciences Reviews, concluye que la potencia muscular cae antes y de forma m\u00e1s marcada que la fuerza con la edad.<\/p>\n Vamos, que puedes tener piernas para una hora de paseo y no tenerlas para reaccionar a tiempo. Isidro lo describe con un orden muy concreto, porque \u201clas piernas es por donde primero pierdes fuerza\u201d<\/strong>, y entonces \u201cles empieza a costar subir escaleras, les empieza a costar levantarse r\u00e1pidamente de una silla, son incapaces de adelantar el pie. Cuando se tropiezan, se caen\u201d.<\/p>\n <\/p>\n Jos\u00e9 Ruiz, entrenador: "Si queremos conservar masa muscular despu\u00e9s de los 60 necesitamos m\u00e1s que caminar: hay que entrenar fuerza con sentadillas, remos o trabajo de core"<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n Para recuperar ese terreno, Isidro aconseja empezar por levantarse y sentarse de una silla<\/strong> firme de forma controlada, un gesto que se parece mucho al de subir un escal\u00f3n y que trabaja directamente cu\u00e1driceps y gl\u00fateos. Al principio se puede hacer apoy\u00e1ndose en los reposabrazos, e ir dejando de usarlos a medida que las piernas responden.<\/p>\n <\/p>\n El segundo ejercicio es subir y bajar un \u00fanico pelda\u00f1o<\/strong> despacio y de forma coordinada, haciendo primero todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra. Seg\u00fan el experto, mejora la fuerza espec\u00edfica que pide la escalera y la estabilidad de las rodillas.<\/p>\n El paseo, por su parte, no hay que dejarlo, sino cambiarlo. Meter cuestas, cambios de ritmo o tramos m\u00e1s r\u00e1pidos obliga al m\u00fasculo a tirar de esas fibras r\u00e1pidas que el paso tranquilo deja dormidas, y el propio Isidro pone las sentadillas, las escaleras y el caminar r\u00e1pido como la base para mantener la capacidad funcional.<\/p>\n <\/p>\n Ese primer ejercicio es, adem\u00e1s, una de las pruebas con las que se mide la fuerza de las piernas, y es la que Isidro utiliza con quienes le dicen que no necesitan hacer ejercicio: levantarse \u201cde la silla cinco veces lo m\u00e1s r\u00e1pidamente posible\u201d. El consenso europeo sobre sarcopenia<\/a>, el del Grupo de Trabajo Europeo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2) publicado en Age and Ageing en 2019, toma la baja fuerza muscular como el principal indicio de sarcopenia y la mide, entre otras opciones, con esa misma prueba. Un estudio con 272 mayores<\/a> de 65 a\u00f1os o m\u00e1s, publicado en Journal of Clinical Medicine en 2021, aplica como l\u00edmite los 15 segundos, tanto en hombres como en mujeres.<\/p>\n <\/p>\n Hay una versi\u00f3n todav\u00eda m\u00e1s sencilla, el test de 30 segundos<\/a> que difunden los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, en la que te sientas en una silla sin reposabrazos, cruzas los brazos sobre el pecho y cuentas cu\u00e1ntas veces te pones de pie del todo. Entre los 70 y los 74 a\u00f1os, menos de 12 en hombres y menos de diez en mujeres est\u00e1 por debajo de la media y se asocia a m\u00e1s riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n Isidro, de hecho, pone el list\u00f3n m\u00e1s alto que la media, porque cuando se miran los valores de referencia de pruebas como esta \u201cdebe irte a lo \u00f3ptimo, a mayor de 75, porque la normalidad es estar mal\u201d, en referencia al percentil 75. Y avisa de que \u201cno hay que esperar a no poderte levantar de una silla para decir: \u00bfahora qu\u00e9 hago?\u201d.<\/p>\n <\/p>\n Es s\u00f3lo una prueba de cribado, as\u00ed que en casa apoya la silla contra la pared y hazla con alguien al lado. Y si no consigues levantarte sin los brazos, com\u00e9ntalo con tu m\u00e9dico antes de ponerte a entrenar por tu cuenta.<\/p>\n Como lo primero que se pierde es la potencia, Isidro prefiere hacer sentadillas r\u00e1pidas<\/strong>, con \u201cla m\u00e1xima velocidad intencional\u201d en la subida y bajando con m\u00e1s calma. Su propuesta para quien empieza cabe en unos ocho minutos: hacer la mitad o menos de las repeticiones que uno ser\u00eda capaz de completar, descansar uno o dos minutos y repetir, sin buscar el agotamiento. Es la misma idea que en Vit\u00f3nica ya hemos contado con el entrenamiento de fuerza a alta velocidad<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n Pero la revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de Morrison<\/a>, publicada en 2023 en Journal of Physiotherapy y resumida por el fisi\u00f3logo Jos\u00e9 L\u00f3pez Chicharro, reuni\u00f3 19 ensayos con 1.055 mayores de 60 a\u00f1os y encontr\u00f3 efectos globalmente parecidos entre el trabajo r\u00e1pido y el tradicional. O sea que moverse r\u00e1pido est\u00e1 bien si te sienta bien, aunque lo importante de verdad es entrenar con regularidad.<\/p>\n El potencial que no est\u00e1n desatando los adultos mayores para ser independientes y envejecer saludablemente <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n En cuanto a la frecuencia, las directrices de la OMS<\/a> de 2020 piden a los mayores actividad variada que combine equilibrio y fuerza al menos tres d\u00edas por semana<\/strong>, para mejorar la capacidad funcional y prevenir ca\u00eddas. Y la infograf\u00eda que recogimos en Vit\u00f3nica<\/a> en 2025, publicada en British Journal of Sports Medicine, concreta para quien empieza entre una y tres series de ocho a 12 repeticiones con cargas ligeras, aunque son pautas generales que cada uno tiene que adaptar a sus articulaciones.<\/p>\n <\/p>\n Este es un problema importante, porque el consenso del Ministerio de Sanidad<\/a> sobre fragilidad y ca\u00eddas, actualizado en 2022, calcula que alrededor del 18% de los mayores en Espa\u00f1a es fr\u00e1gil<\/strong>. Ese mismo documento propone programas de ejercicio multicomponente de tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos en recursos comunitarios y municipales, as\u00ed que quiz\u00e1 merezca la pena preguntar en tu centro de salud o en el ayuntamiento antes de comprarte unas mancuernas.<\/p>\n <\/p>\n En Vit\u00f3nica | Est\u00e1 muy bien salir a caminar a partir de los 60, pero hay una cosa a\u00fan m\u00e1s beneficiosa para tu salud<\/a><\/p>\n – ![\"Jos\u00e9](\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/felipe-isidro-catedratico-de-educacion-fisica-a-partir-de-los-70-anos-hay-personas-que-caminan-sin-problema-pero-luego-no-pueden-subir-las-escaleras-de-su-casa.jpg\")
<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\nUna silla, un escal\u00f3n y alguna cuesta<\/h2>\n
La silla tambi\u00e9n sirve para medirte<\/h2>\n
Cu\u00e1nto, cada cu\u00e1nto y a qu\u00e9 velocidad<\/h2>\n
![\"El](\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/felipe-isidro-catedratico-de-educacion-fisica-a-partir-de-los-70-anos-hay-personas-que-caminan-sin-problema-pero-luego-no-pueden-subir-las-escaleras-de-su-casa-1.jpg\")
<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n![\"Felipe Isidro, catedrático de Educación Física: "A partir de los 70 años hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa"\"](\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/felipe-isidro-catedratico-de-educacion-fisica-a-partir-de-los-70-anos-hay-personas-que-caminan-sin-problema-pero-luego-no-pueden-subir-las-escaleras-de-su-casa.png\")
<\/p>\nLo que el paseo no llega a entrenar<\/h2>\n
<\/a> <\/div>\nUna silla, un escal\u00f3n y alguna cuesta<\/h2>\n
La silla tambi\u00e9n sirve para medirte<\/h2>\n
Cu\u00e1nto, cada cu\u00e1nto y a qu\u00e9 velocidad<\/h2>\n
<\/a> <\/div>\n
La noticia Felipe Isidro, catedr\u00e1tico de Educaci\u00f3n F\u00edsica: “A partir de los 70 a\u00f1os hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa” <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por Redacci\u00f3n Vit\u00f3nica <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":44846,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44845"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44845"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44845\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44846"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44845"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44845"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44845"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}