{"id":44785,"date":"2026-10-15T16:00:28","date_gmt":"2026-10-15T16:00:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/expertos-coinciden-caminata-sencilla-7-000-pasos-ayuda-a-que-tengas-que-esforzarte-gimnasio-para-ganar-fuerza"},"modified":"2026-10-15T16:00:28","modified_gmt":"2026-10-15T16:00:28","slug":"los-expertos-coinciden-una-caminata-sencilla-de-7-000-pasos-ayuda-a-que-tengas-que-esforzarte-menos-en-el-gimnasio-para-ganar-mas-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2026\/10\/15\/los-expertos-coinciden-una-caminata-sencilla-de-7-000-pasos-ayuda-a-que-tengas-que-esforzarte-menos-en-el-gimnasio-para-ganar-mas-fuerza\/","title":{"rendered":"Los expertos coinciden: “Una caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar m\u00e1s fuerza”"},"content":{"rendered":"\n

Algunos podemos pensar que con una hora de pesas al d\u00eda ya est\u00e1 todo hecho, y que compensamos pasar el resto del d\u00eda sentados. Pero el m\u00e9dico y divulgador Borja Bandera cuestiona ese reparto<\/a>, y a\u00f1ade una nueva cifra a la ecuaci\u00f3n: sumar unos 7.000 pasos diarios<\/strong>. Eso hace hace que cada sesi\u00f3n de fuerza rinda m\u00e1s, de modo que con menos esfuerzo ganemos m\u00e1s en el gimnasio. Tiene parte de raz\u00f3n, y merece la pena saber d\u00f3nde est\u00e1 la frontera antes de colgar las mancuernas.<\/p>\n

<\/p>\n

Bandera, especialista en Endocrinolog\u00eda y Nutrici\u00f3n, dibuja un retrato que familiar para muchos: jornadas largas de trabajo, \u201cuna horita de entrenamiento de fuerza y vuelta el culo al sill\u00f3n\u201d. Y avisa: \u201cSi haces esto, los resultados del entrenamiento de fuerza son mucho menores. La baja actividad f\u00edsica genera resistencia anab\u00f3lica\u201d.<\/p>\n

Y por eso da el consejo de a\u00f1adir una buena cantidad de pasos a la ecuaci\u00f3n, un m\u00ednimo de 7.000-8.000 al d\u00eda. Con ellos, asegura que \u201cMenos esfuerzo en el gimnasio te va a dar m\u00e1s resultados\u201d. Tambi\u00e9n ha explicado que \u201cuna caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos<\/strong> en el gimnasio para ganar m\u00e1s fuerza\u201d. Aqu\u00ed hay un matiz que se pierde con facilidad. Lo que los estudios han medido con detalle es que moverse muy poco estropea la respuesta del m\u00fasculo. Que sumar pasos multiplique lo que ganas con las pesas es una extrapolaci\u00f3n razonable, pero mucho menos estudiada.<\/p>\n

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Qu\u00e9 es la resistencia anab\u00f3lica<\/h2>\n

\u00bfY qu\u00e9 es exactamente eso de la resistencia anab\u00f3lica? Pues significa que el m\u00fasculo deja de responder igual de bien a lo que le hace crecer, como la prote\u00edna de la comida o el ejercicio. Es decir, comes y entrenas lo mismo, pero se aprovecha peor. Un estudio de 2013<\/a> lo retrat\u00f3 bien, pidi\u00e9ndole a diez personas mayores sanas, de 72 a\u00f1os de media, que redujeran sus pasos a unos 1.400 diarios durante dos semanas.<\/p>\n

<\/p>\n

El efecto fue r\u00e1pido. En esos 14 d\u00edas perdieron cerca de un 4% de masa magra<\/strong> en las piernas y, despu\u00e9s de comer, su m\u00fasculo fabricaba un 26% menos de prote\u00edna que antes. Su sensibilidad a la insulina tras las comidas, adem\u00e1s, cay\u00f3 un 43%, en la l\u00ednea de los problemas metab\u00f3licos que tambi\u00e9n menciona Clara. Y nadie estaba enfermo: solo hab\u00edan dejado de caminar.<\/p>\n

Caminar no basta para ganar m\u00fasculo<\/h2>\n

Que el paseo ayude no significa que sustituya a las pesas. Grace Horan, fisi\u00f3loga del ejercicio del Hospital for Special Surgery, lo explicaba a Women\u2019s Health<\/a>: \u201cPara desarrollar m\u00fasculo, el cuerpo humano debe ser desafiado continuamente aumentando la resistencia y\/o el volumen del ejercicio\u201d, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. Y un paseo, por largo que sea, pesa siempre lo mismo.<\/p>\n

<\/p>\n

Lo que s\u00ed hace, seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en GeroScience en 2023<\/a>, es mejorar la forma aer\u00f3bica y la tensi\u00f3n arterial, y es una actividad muy presente en las zonas azules, las regiones con m\u00e1s centenarios. Un estudio de 2024 con m\u00e1s de 1.500 mayores ingleses, publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity<\/a>, asoci\u00f3 adem\u00e1s la actividad f\u00edsica de cualquier intensidad con menos p\u00e9rdida de m\u00fasculo<\/strong> con la edad.<\/p>\n

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\"Ni <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

C\u00f3mo sacar m\u00e1s partido al paseo<\/h2>\n

Horan recomienda caminar 30 minutos al d\u00eda durante cinco d\u00edas por semana, y hacerlo a intensidad moderada. Vamos, de forma que se acelere la respiraci\u00f3n sin quedarte sin aliento. Adem\u00e1s de esto, tambi\u00e9n debes a\u00f1adir al menos dos d\u00edas de ejercicios de fuerza<\/strong>. La entrenadora personal Lindsey Bomgren tambi\u00e9n propone buscar cuestas<\/a>, porque \u201csubir una cuesta, por ejemplo, durante una excursi\u00f3n, o un tramo de escaleras, activar\u00e1 m\u00e1s los gl\u00fateos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los m\u00fasculos abdominales que caminar sobre una superficie plana\u201d.<\/p>\n

Bomgren sugiere tambi\u00e9n un chaleco lastrado para implicar el abdomen, o bastones de marcha n\u00f3rdica para que trabajen los brazos y la espalda<\/strong>. Y defiende los intervalos: el reportaje propone empezar con un minuto a paso r\u00e1pido y cinco m\u00e1s lento, e ir alargando el tramo r\u00e1pido. Si cada cinco o diez minutos te paras a hacer unas sentadillas o zancadas, el paseo se convierte en un circuito sin necesidad de gimnasio.<\/p>\n

<\/p>\n

Si llevas tiempo sin moverte mucho, el Ministerio de Sanidad pide en sus recomendaciones de actividad f\u00edsica<\/a> aumentar la actividad \u201cpoco a poco\u201d y adaptarla \u201cal estado de salud y capacidades\u201d. A partir de los 65 a\u00f1ade algo que el paseo no cubre no cubre lo suficiente, y hay que a\u00f1adir actividad variada que priorice la fuerza y el equilibrio<\/strong>, porque ayuda a evitar ca\u00eddas. Traducido al paseo: el chaleco y las cuestas empinadas son para cuando ya caminas con soltura, no para el primer d\u00eda.<\/p>\n

<\/p>\n

Qu\u00e9 pasa cuando dejas de caminar<\/h2>\n

Una convalecencia, un esguince, unas semanas malas: hay temporadas en las que de pronto apenas se camina. Un ensayo publicado en Physiological Reports en 2015 reprodujo esa situaci\u00f3n con 30 hombres de unos 70 a\u00f1os que bajaron a menos de 1.500 pasos diarios durante dos semanas. Cada uno entren\u00f3 una sola pierna con ejercicios de fuerza de baja carga<\/a> tres veces por semana, y la otra sirvi\u00f3 de comparaci\u00f3n. La pierna sin entrenar perdi\u00f3 de media 124 gramos de masa magra; la entrenada gan\u00f3 126 y fabricaba alrededor del doble de prote\u00edna muscular tras las comidas.<\/p>\n

Cu\u00e1ntos pasos dar<\/h2>\n

Un metaan\u00e1lisis<\/a> publicado en julio de 2025 en The Lancet Public Health asoci\u00f3 los 7.000 pasos diarios con un 47% menos de riesgo de muerte por cualquier causa que los 2.000, y vio que algunos beneficios dejaban de crecer a partir de ah\u00ed. En mayo de 2023, Vit\u00f3nica ya recog\u00eda otro metaan\u00e1lisis anterior<\/a>, publicado en The Lancet Public Health, seg\u00fan el cual en los mayores de 60 el beneficio dejaba de crecer entre los 6.000 y los 8.000 pasos.<\/p>\n

Ninguno de estos trabajos mide si esos pasos hacen crecer m\u00e1s el m\u00fasculo en el gimnasio: esa parte de la promesa de Bandera se apoya en lo que ocurre cuando dejamos de movernos.<\/p>\n

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Imagen de portada | Pxhere<\/a><\/p>\n

En Xataka | Caminar no cuenta como “hacer ejercicio”: para que los 10.000 pasos diarios sean efectivos hay que aplicar la regla x3<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n

\"Los expertos coinciden: "Una caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar más fuerza" \" <\/p>\n

Algunos podemos pensar que con una hora de pesas al d\u00eda ya est\u00e1 todo hecho, y que compensamos pasar el resto del d\u00eda sentados. Pero el m\u00e9dico y divulgador Borja Bandera cuestiona ese reparto<\/a>, y a\u00f1ade una nueva cifra a la ecuaci\u00f3n: sumar unos 7.000 pasos diarios<\/strong>. Eso hace hace que cada sesi\u00f3n de fuerza rinda m\u00e1s, de modo que con menos esfuerzo ganemos m\u00e1s en el gimnasio. Tiene parte de raz\u00f3n, y merece la pena saber d\u00f3nde est\u00e1 la frontera antes de colgar las mancuernas.<\/p>\n

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Bandera, especialista en Endocrinolog\u00eda y Nutrici\u00f3n, dibuja un retrato que familiar para muchos: jornadas largas de trabajo, \u201cuna horita de entrenamiento de fuerza y vuelta el culo al sill\u00f3n\u201d. Y avisa: \u201cSi haces esto, los resultados del entrenamiento de fuerza son mucho menores. La baja actividad f\u00edsica genera resistencia anab\u00f3lica\u201d.<\/p>\n

Y por eso da el consejo de a\u00f1adir una buena cantidad de pasos a la ecuaci\u00f3n, un m\u00ednimo de 7.000-8.000 al d\u00eda. Con ellos, asegura que \u201cMenos esfuerzo en el gimnasio te va a dar m\u00e1s resultados\u201d. Tambi\u00e9n ha explicado que \u201cuna caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos<\/strong> en el gimnasio para ganar m\u00e1s fuerza\u201d. Aqu\u00ed hay un matiz que se pierde con facilidad. Lo que los estudios han medido con detalle es que moverse muy poco estropea la respuesta del m\u00fasculo. Que sumar pasos multiplique lo que ganas con las pesas es una extrapolaci\u00f3n razonable, pero mucho menos estudiada.<\/p>\n

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Qu\u00e9 es la resistencia anab\u00f3lica<\/h2>\n

\u00bfY qu\u00e9 es exactamente eso de la resistencia anab\u00f3lica Pues significa que el m\u00fasculo deja de responder igual de bien a lo que le hace crecer, como la prote\u00edna de la comida o el ejercicio. Es decir, comes y entrenas lo mismo, pero se aprovecha peor. Un estudio de 2013<\/a> lo retrat\u00f3 bien, pidi\u00e9ndole a diez personas mayores sanas, de 72 a\u00f1os de media, que redujeran sus pasos a unos 1.400 diarios durante dos semanas.<\/p>\n

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El efecto fue r\u00e1pido. En esos 14 d\u00edas perdieron cerca de un 4% de masa magra<\/strong> en las piernas y, despu\u00e9s de comer, su m\u00fasculo fabricaba un 26% menos de prote\u00edna que antes. Su sensibilidad a la insulina tras las comidas, adem\u00e1s, cay\u00f3 un 43%, en la l\u00ednea de los problemas metab\u00f3licos que tambi\u00e9n menciona Clara. Y nadie estaba enfermo: solo hab\u00edan dejado de caminar.<\/p>\n

Caminar no basta para ganar m\u00fasculo<\/h2>\n

Que el paseo ayude no significa que sustituya a las pesas. Grace Horan, fisi\u00f3loga del ejercicio del Hospital for Special Surgery, lo explicaba a Women\u2019s Health<\/a>: \u201cPara desarrollar m\u00fasculo, el cuerpo humano debe ser desafiado continuamente aumentando la resistencia y\/o el volumen del ejercicio\u201d, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. Y un paseo, por largo que sea, pesa siempre lo mismo.<\/p>\n

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Lo que s\u00ed hace, seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en GeroScience en 2023<\/a>, es mejorar la forma aer\u00f3bica y la tensi\u00f3n arterial, y es una actividad muy presente en las zonas azules, las regiones con m\u00e1s centenarios. Un estudio de 2024 con m\u00e1s de 1.500 mayores ingleses, publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity<\/a>, asoci\u00f3 adem\u00e1s la actividad f\u00edsica de cualquier intensidad con menos p\u00e9rdida de m\u00fasculo<\/strong> con la edad.<\/p>\n

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\"Ni dietas ni rutinas de alta intensidad: estos son los cinco consejos que harán que tus caminatas te ayuden a adelgazar\" <\/a> <\/div>\n
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En Trendencias<\/a> <\/div>\n

Ni dietas ni rutinas de alta intensidad: estos son los cinco consejos que har\u00e1n que tus caminatas te ayuden a adelgazar<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

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Horan recomienda caminar 30 minutos al d\u00eda durante cinco d\u00edas por semana, y hacerlo a intensidad moderada. Vamos, de forma que se acelere la respiraci\u00f3n sin quedarte sin aliento. Adem\u00e1s de esto, tambi\u00e9n debes a\u00f1adir al menos dos d\u00edas de ejercicios de fuerza<\/strong>. La entrenadora personal Lindsey Bomgren tambi\u00e9n propone buscar cuestas<\/a>, porque \u201csubir una cuesta, por ejemplo, durante una excursi\u00f3n, o un tramo de escaleras, activar\u00e1 m\u00e1s los gl\u00fateos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los m\u00fasculos abdominales que caminar sobre una superficie plana\u201d.<\/p>\n

Bomgren sugiere tambi\u00e9n un chaleco lastrado para implicar el abdomen, o bastones de marcha n\u00f3rdica para que trabajen los brazos y la espalda<\/strong>. Y defiende los intervalos: el reportaje propone empezar con un minuto a paso r\u00e1pido y cinco m\u00e1s lento, e ir alargando el tramo r\u00e1pido. Si cada cinco o diez minutos te paras a hacer unas sentadillas o zancadas, el paseo se convierte en un circuito sin necesidad de gimnasio.<\/p>\n

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Si llevas tiempo sin moverte mucho, el Ministerio de Sanidad pide en sus recomendaciones de actividad f\u00edsica<\/a> aumentar la actividad \u201cpoco a poco\u201d y adaptarla \u201cal estado de salud y capacidades\u201d. A partir de los 65 a\u00f1ade algo que el paseo no cubre no cubre lo suficiente, y hay que a\u00f1adir actividad variada que priorice la fuerza y el equilibrio<\/strong>, porque ayuda a evitar ca\u00eddas. Traducido al paseo: el chaleco y las cuestas empinadas son para cuando ya caminas con soltura, no para el primer d\u00eda.<\/p>\n

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Qu\u00e9 pasa cuando dejas de caminar<\/h2>\n

Una convalecencia, un esguince, unas semanas malas: hay temporadas en las que de pronto apenas se camina. Un ensayo publicado en Physiological Reports en 2015 reprodujo esa situaci\u00f3n con 30 hombres de unos 70 a\u00f1os que bajaron a menos de 1.500 pasos diarios durante dos semanas. Cada uno entren\u00f3 una sola pierna con ejercicios de fuerza de baja carga<\/a> tres veces por semana, y la otra sirvi\u00f3 de comparaci\u00f3n. La pierna sin entrenar perdi\u00f3 de media 124 gramos de masa magra; la entrenada gan\u00f3 126 y fabricaba alrededor del doble de prote\u00edna muscular tras las comidas.<\/p>\n

Cu\u00e1ntos pasos dar<\/h2>\n

Un metaan\u00e1lisis<\/a> publicado en julio de 2025 en The Lancet Public Health asoci\u00f3 los 7.000 pasos diarios con un 47% menos de riesgo de muerte por cualquier causa que los 2.000, y vio que algunos beneficios dejaban de crecer a partir de ah\u00ed. En mayo de 2023, Vit\u00f3nica ya recog\u00eda otro metaan\u00e1lisis anterior<\/a>, publicado en The Lancet Public Health, seg\u00fan el cual en los mayores de 60 el beneficio dejaba de crecer entre los 6.000 y los 8.000 pasos.<\/p>\n

Ninguno de estos trabajos mide si esos pasos hacen crecer m\u00e1s el m\u00fasculo en el gimnasio: esa parte de la promesa de Bandera se apoya en lo que ocurre cuando dejamos de movernos.<\/p>\n

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Imagen de portada | Pxhere<\/a><\/p>\n

En Xataka | Caminar no cuenta como “hacer ejercicio”: para que los 10.000 pasos diarios sean efectivos hay que aplicar la regla x3<\/a><\/p>\n

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La noticia Los expertos coinciden: “Una caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar m\u00e1s fuerza” <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por Redacci\u00f3n Vit\u00f3nica <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":44786,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44785"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44785"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44785\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44786"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44785"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44785"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44785"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}